練瑜伽後彎，突破要點都在這裡了，克服恐懼是第一步

瑜伽後彎非常適合強化和增強身體。

有助於保持我們的脊椎健康，並伸展臀部屈肌，胸部和肩部。

我們一天中的大部分時間都向前摺疊（想想在電腦前面，或者花費數小時處於不良姿勢），所以我們的身體經常會對後彎緊張甚至恐懼。

這就是為什麼當我們要開始新的練習時，要謹慎而緩慢地進行。

花時間準備你的身心。

從個人經驗來說，有意識地練習後彎是很重要的。

在進行後彎練習之前，請讓自己有時間與身體接觸。

坐在舒適的位置，進行3-5次深呼吸，注意您的感受，並檢查您的身體。

今天推薦5個適合初學者練習的後彎瑜伽姿勢，以及每個姿勢的正確對齊和肌肉啟動：

1. 蝗蟲式

這是一個很適合初學者練習的後彎體式，可以專注於在脊椎上形成後彎所需的肌肉。

經常練習，它將調整脊柱肌肉，幫助您準備更深層的後彎練習。

*俯臥，雙腿分開與髖同寬

*保持膝蓋和腳趾朝向地板，可以防止後彎「傾倒」到您的腰椎和骶髂關節

*將你的尾骨向你的腳，然後將恥骨壓入地板

*將手指交扣放在背後，並將胸部抬離地板

*將肩胛骨向下滑動以穩定肩帶並打開胸部

*伸展你的胸部和鎖骨，儘可能伸直雙臂

*抬高雙腿和胸部時，繼續拉長身體

*保持幾次呼吸，然後慢慢將軀幹和腿放到地板上並解開雙手。

如何正確的啟動肌肉：內收沿著脊椎運動的背部肌肉，使胸部抬高，輕輕激活（不要擠壓）臀部肌肉，抬高雙腿，膕繩肌和小腿被拉長，從地板上抬起時激活腹部力量，使用股四頭肌抬高腿部。

2. 弓式

這個姿勢可以幫助你打開你的胸腔和心輪，讓你的身體探索一個溫柔的後彎。

它也是一個充滿活力的後彎，伸展整個身體前部，包括肩部和臀部屈肌。

*俯臥，彎曲膝蓋，將雙腳放在臀部上方

*保持你的大腿，膝蓋和小腿之間的距離

*將你的尾骨向你的腳伸長，然後將恥骨壓入地板

*用手扣住腳或腳踝的外側

*抬起肩膀的前部並將肩胛骨向下滑動（再次，穩定肩帶並打開前胸）

*抬高大腿和胸部，保持幾次深呼吸，然後慢慢將手，腿和軀幹放回到墊子上

如何正確啟動肌肉：積極地將雙腳放在手中，激活臀部肌肉，腿筋和小腿，抬高雙腿，通過抬起到你的胸骨並激活你的腹部，將雙腳放在手中，用您的股四頭肌抬起臀部，抬高雙腿。

一旦建立了堅實的基礎，你可以開始練習增加挑戰的站立後彎了。

3. 駱駝式

使用瑜伽磚等瑜伽輔具進入你的後彎練習，可以幫助你調整姿勢和保持安全。

只需將瑜伽磚放在腳踝的兩側，然後將手放在腳踝上，而不是伸向腳踝。

*跪立（如果你的膝蓋不適，在你的小腿下面放一條毯子或將瑜伽墊摺疊起來）

*確保你的大腿，膝蓋和小腿分開與髖同寬

*確保你的腳壓入墊子

*雙手放在下背部，尾骨向下，脊椎伸長

*拉下肩胛骨，稍稍向前移動臀部，向後彎曲時將胸部抬向天花板

*將肘部靠近以擴大鎖骨的位置

*留在這裡，如果可以用手去抓腳踝

*保持幾次呼吸，然後將雙手放在腰部，慢慢退出體式

如何正確啟動肌肉：輕輕下壓你的腳背以激活小腿和腿筋，在後彎之前，拉長脊柱並抬起胸部

4. 橋式

橋式是一個適合初學者練習的後彎姿勢，可幫助您在練習腹部彎曲姿勢時專注於正確的對齊和啟動。

這是一個更溫和的後彎，隨著你的後彎練習變得更強大，可以進入更深的後彎。

*仰臥，雙手放在體側（手掌朝下），膝蓋彎曲，雙腳放在地板上

*確保你的腳跟足夠靠近你的臀部，你的腳應該是與髖同寬並且彼此平行

*輕輕擠壓你的大腿內側向中線，以防止你的腿向外轉

*下壓你的腳，抬起你的臀部

*為了更深的彎曲，將手指交到你的下方並用拳頭按壓墊子，以幫助抬高你的臀部

*保持幾次呼吸，然後解開雙手，並一次緩慢降低一個椎骨回到墊子

如何正確的啟動肌肉：

下壓你的腳跟，讓你的小腿，腿筋和臀肌得到鍛鍊

下壓你的腳掌，使你的小腿（脛骨）和你的四頭肌前面的肌肉啟動

通過輕輕打開您的胸腔來保護您的腰部以啟動您的核心

繼續將臀部抬向天花板，然後向下按壓腳的內緣以防止腿部彎曲

5. 上弓式

與橋式相似，輪式加強了前身伸展和背部。

*仰臥，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上

*你的腳跟放在膝蓋下，腳與髖同寬

*將手放在肩膀下，手指指向臀部

*下壓你的雙腳和雙手將身體從墊子上抬起，然後將你的頭頂放在墊子上

*向下按壓雙手並伸直雙臂，保持背部強壯

*繼續拉長脊柱，打開胸部

*保持幾次呼吸，然後緩慢落回

如何正確啟動肌肉：

下壓你的腳跟，鍛鍊你的小腿，腿筋和臀肌

向下按壓雙手，完全伸直雙臂，抬起胸部，使背部和手臂上的肌肉內收

繼續將臀部向天花板方向抬起，向內輕輕收緊大腿內側並向下壓腳的內緣以防止腿部向外翻

享受瑜伽後彎練習，並記住這些提示，以幫助您保持安全：保持雙腿臀部距離，骨盆中立，肩膀穩定，並控制進出姿勢。

關愛你的身體，在後彎時注意正位，完全沒有必要將你的身體推到極限。

Namaste瑜伽士！