30分鐘瑜伽初學者練習序列，鍛鍊身體的靈活性，開肩開髖訓練

瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。

重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。

通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。

當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。

緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。

這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。

這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。

1、前屈伸展式

開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。

把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。

你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。

當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。

從臀部彎曲而不是從背部彎曲。

在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。

2、低弓箭式

輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。

從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。

讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。

保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。

打開胸腔，注視前方。

保持30秒。

反轉動作，回到一個中立的站立位置。

在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。

3、下犬式

下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。

膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。

手掌牢牢地攤開放在墊子上。

彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。

慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。

保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。

摸摸腿的後部。

在這裡等30秒。

4、眼鏡蛇式

從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。

讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。

手臂從地板上抬起，用手推著地板。

讓肩膀自然地遠離耳朵。

如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。

保持這個姿勢30到60秒。

面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。

5、站立前彎式

要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。

保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。

在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一個中立的站立姿勢。

6、棕櫚樹姿勢

在一個中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。

吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。

手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。

吸氣，隨著伸展的加深。

堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。

再重複三圈。

重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。

7、蝴蝶式

現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。

確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。

用手抱住腳趾來支撐身體。

讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。

如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。

保持這個姿勢60秒。

8、頭到膝前屈式

首先，雙腿伸開，坐在地板上。

當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。

右腿外側自然向地面傾斜。

當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。

吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。

保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。

伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。

保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。

在另一邊重複之前，停頓20秒。

9、嬰兒式

從這裡開始，雙手和膝蓋著地，擺出孩子的姿勢。

坐在你的腳跟上，把你的膝蓋和臀部分開。

讓你的上半身在你的大腿之間向前傾，你伸出的手掌和前額輕輕地落在墊子上。

感受這個美麗的休息姿勢。

保持這個姿勢60秒或更長時間，然後直接進入下一個體式.

10、背部伸展式

坐在墊子上，雙腿伸開放在身前。

雙臂伸直舉過頭頂，就像舉向天花板一樣。

當你輕輕地伸展脊柱時吸氣。

呼氣時，臀部向前彎曲，上半身向前越過大腿。

讓手伸向腳趾，無論它們落在哪裡。

在這裡深呼吸，每次呼氣時輕輕地伸展身體。

頸部應與脊柱保持直線，下背部應保持筆直。

從臀部而不是脊柱彎曲。

保持這個姿勢30秒，然後放鬆，輕輕地把自己拉回到一個中立的位置。

11、橋式

躺在你背上的墊子上休息。

膝蓋彎曲，雙腳在地板上與臀部保持一定距離。

手臂放在身體的兩側，手掌向下，雙手剛好碰到腳後跟。

當你吸氣時，輕輕地把脊柱從墊子上滾下來，抬起臀部。

壓入手臂，打開胸腔，稍微向上伸展。

大腿和臀部用力支撐。

保持這個姿勢30秒，然後輕輕地滾下來。

再重複一遍。

12、躺姿蝴蝶式

仰臥，腿和手臂伸直，手掌朝上。

彎曲你的膝蓋，把你的腳底拉在一起。

讓膝蓋輕輕地打開，落在身體兩側。

根據需要調整你的腳的位置，讓它們靠近腹股溝或者遠離你。

這取決於臀部和腹股溝的緊繃程度，不同的練習會有不同的外觀和感覺。

如果需要額外的支撐，你也可以選擇在膝蓋下面使用支撐。

讓你的肩膀放鬆，身體的其他部分也跟著放鬆。

保持這個姿勢60秒或更長時間，如果你想延長練習。

當你準備好離開你的姿勢，用你的手輕輕地把你的膝蓋推回去。

把腳底放在墊子上，抱緊膝蓋，讓臀部得到額外的放鬆。

13嬰兒式

再一次回到孩子的姿勢。

感覺背部和臀部的伸展。

在整個瑜伽練習過程中，伸展身體之後，允許自己進一步沉浸在這种放松狀態中。

在不斷的練習中，這個程序將有助於增加靈活性，並具有放鬆身心的力量。

通過練習，肌肉放鬆了，你會發現自己進入了更深的姿勢和地方，你可能從來沒有想過可能。