為初學者提供12種必備瑜伽姿勢

在我參加的第一個可能的四到五個瑜伽課程中，我花了大部分時間瘋狂地環顧四周。

我並沒有試圖將自己與他們進行比較 - 我只是想了解到底發生了什麼。

我不熟悉英國或梵語的姿勢，並且說實話，即使我知道我應該做什麼，我也不知道我是否做得對。

從我周圍更高級的瑜伽修行者那裡得到一些線索，但我確實希望在我上第一堂課之前，我已經為初學者練習了一些瑜伽姿勢。

如果你是初次接觸瑜伽並且有過類似的經歷 - 或者仍然對於走進工作室並推出你的墊子而猶豫不決 - 在整個課堂上突然出現的一些姿勢是一種感覺更自信的好方法試一試。

瑜伽現在是我健身常規的一個非常受歡迎的部分，所以我很高興我在開始時感到不適。

為了幫助你做同樣的事情，我認為最適合初學者學習的瑜伽姿勢。

下面的動作「是藍圖的姿勢，可以讓你在練習的基礎上進一步發展更高級的姿勢和序列，」。

如果你不熟悉瑜伽，放開自我也很重要。

「通常我們讓比較或我應該已經擅長的想法將我們推向不切實際的期望。

願意讓這種心態停下來暫停一下，並意識到每個人都從某個地方開始。

」 她給初學者的另一個提示：如果有任何傷害，請停止這樣做。

「有些姿勢會帶來不適感，有些感覺非常好，但你總是想避免疼痛，」她說。

在這方面，在開始新的運動形式之前與醫生交談也是一個好主意，以確保它對您安全。

當然，請記住，練習取得了進步。

「你練習瑜伽的次數越多，你的體內意識就越強。

」 「作為初學者，最重要的事情就是開始，然後與你的練習保持一致。

」

準備開始？這裡有12個有用的瑜伽姿勢適合初學者。

1、下犬式/ Adho Mukha Svanasana

• 從雙手和膝蓋開始，雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
  
  
• 雙手伸展，用食指和拇指按壓墊子。
  
  
• 抬起你的尾骨，向上和向後按壓你的臀部，將臀部拉向天花板。
  
  儘可能地伸直雙腿，輕輕地將腳跟壓向地板。
  
  
• 你的頭應該在你的手臂之間，面向你的膝蓋，你的背部應該是平的。
  
  
• 保持5-10次呼吸。
  
  

你的重點應該是保持你的脊柱長 - 如果這意味著你需要彎曲你的膝蓋，這很好。

為了幫助保持手腕的壓力，「將手指伸展開，用指尖抓住墊子，並將更多的重量放在墊子上，將第一根手指和拇指插入手掌中。

」

2、山式/ Tadasana

• 站在腳趾和腳跟稍微分開。
  
  
• 伸展你的腳趾，並通過雙腳均勻地放置你的體重。
  
  接合你的核心並將你的臀部收緊一點，這樣你的尾骨指向地板。
  
  放鬆你的肩膀並向後和向下滾動。
  
  
• 吸氣並伸到頭頂，同時按下你的腳。
  
  您也可以將雙手放在胸前的祈禱位置，或者將它們放在身體兩側 - 這些都是常用的變體，您的導師可能會特意提示或給您選擇。
  
  
• 在鼻子裡進出長而緩慢的深呼吸。
  
  
• 保持3-5次呼吸。
  
  

「保持雙臂與耳朵平行。

」 「如果你需要，可以擴大你的手臂。

」

3、新月式 / Utthita Ashwa Sanchalanasana

• 左腳向前邁出一大步，以交錯的姿勢開始，雙腳幾乎相距一定距離。
  
  
• 彎曲你的前膝蓋，保持你的後腿伸直，腳跟從地板上抬起。
  
  嘗試彎曲前腿，使大腿與地面平行。
  
  將臀部朝前放置。
  
  
• 將手臂伸向頭部兩側的天花板，伸展起來，同時按壓墊子，感覺臀部伸展。
  
  
• 保持5次呼吸並在另一側重複。
  
  
• 要進入Low Lunge / Anjaneyasana，只需將後膝蓋放在地板上，保持腿伸長，墊子平放在墊子上。
  
  

「保持脊椎長度比伸直後腿更重要。

」 如果它可以幫助你抬起軀幹並拉長背部，可以隨意彎曲你的後腿。

快速說明：不同的教練可能對弓步變化的解釋略有不同。

雖然有些人可能稱之為Crescent Lunge，但其他人可能只是稱之為High Lunge，這也可能意味著類似的姿勢，雙手放在前腿兩側的墊子上。

4、戰士II / Virabhadrasana II

• 左腳向前邁出一大步，以交錯的姿勢開始，雙腳幾乎相距一定距離。
  
  
• 伸展雙臂，使其平行於地板。
  
  
• 彎曲你的左膝，使其處於或接近90度角，你的大腿平行於地板，同時保持右腿伸直。
  
  
• 將你的左腳尖向前指，然後將右腳向右轉，使其垂直於你的左腳。
  
  你的左腳跟應該與你的右腳弓對齊。
  
  
• 同時，將你的軀幹向右扭轉，使你的左臀部朝向房間的前部，右臀部朝向後部。
  
  你的左臂和頭部都應指向前方，右臂應指向後方。
  
  
• 保持1-5次呼吸。
  
  

你應該確保你的左膝沒有移過你的腳踝。

如果確實如此，請稍微減少弓步的深度。

五、三角/三角式

• 從戰士II開始。
  
  
• 伸直你的前腿。
  
  然後，用左手向前伸展。
  
  向前傾斜你的軀幹並向右旋轉它。
  
  
• 將手臂旋轉到6點鐘和12點鐘位置。
  
  如果可以，將左手放在脛骨或地板上，並將上臂伸向天花板。
  
  
• 保持5-10次呼吸，然後切換側面。
  
  

「保持你的脊柱長度遠遠超過你的腿部或地板，這一點更為重要。

」 「在你的底部下方使用一個方塊來增加這個姿勢的穩定性。

」

6、斜板式 / Kumbhakasana

• 從四肢開始，膝蓋放在臀部下，雙手平放在肩膀下方的地板上。
  
  
• 將膝蓋抬離地板，伸展雙腿。
  
  你現在應該在你的腳趾和你的手上，你的身體形成一條長線
• 保持手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上方，並且核心接合。
  
  俯視墊的頂部，保持頸部和脊柱處於中立位置。
  
  
• 保持這個位置3-5次呼吸。
  
  

7、四柱式/ Chaturanga Dandasana

• 從斜板式開始，手掌平放在地板上，雙手分開肩膀，肩膀直接疊放在手腕上方，雙腿伸展，核心接合。
  
  
• 通過彎曲肘部慢慢降低到低板條，將它們保持在靠近身體側面的位置，直到它們形成90度角。
  
  
• 保持1次呼吸。
  
  
• 通常情況下，此姿勢後面是上犬式，這是此列表中的下一個姿勢。
  
  

你的肩膀不應低於肘部高度。

如果它可以幫助你維持正確的形態，那麼從膝蓋移動是不可恥的。

如果你的導師要求你做「四柱伏地挺身」，你將從四柱式推回到斜板式，並重複這個動作幾次（基本上做幾次三頭肌伏地挺身）。

8、上犬式/ Urdhva Mukha Svanasana

• 從四柱式 ，將臀部向下放到地板上並翻轉腳趾，使腳的頂部接觸地板。
  
  
• 收緊你的核心，伸直你的手臂，推動你的胸部。
  
  拉回肩膀，擠壓肩胛骨，將頭部向天花板傾斜，打開胸部。
  
  

「你可以放下膝蓋，以減少腰部的緊張，或者跳過向上的狗，然後再握住高腳板。

」

9、樹式/ Vrksasana

• 以腳趾一起開始山地姿勢，腳跟稍微分開。
  
  
• 將你的右腳帶到左腿的大腿內側。
  
  擠壓你的腳和大腿內側。
  
  應該將右腿的膝蓋向外翻，右大腿朝向地面，呈45度角。
  
  
• 找到平衡後，將雙手舉到胸前的祈禱位置（如圖所示），或者如果對你感覺更好，則抬起頭頂。
  
  
• 讓你的目光專注於你面前的固定點，以幫助保持平衡。
  
  
• 保持5-10次呼吸，然後切換側面。
  
  

如果你在平衡時遇到困難，可以嘗試將右腳放在左側脛骨而不是大腿上。

10、舞者式/ Natarajasana

• 雙腳併攏站立。
  
  
• 彎曲左膝蓋，將左腳抬向臀部。
  
  用左手抓住左腳內弓，慢慢將腳抬向天花板。
  
  同時，向前伸展你的右臂，朝向天花板。
  
  
• 當你開始打開胸部並抬起抬起的腿時，用你的整個右腳主動向下壓到地板上。
  
  保持胸部抬起。
  
  
• 保持一側5-10次呼吸，然後切換側面。
  
  

專注於保持臀部水平比將腳抬高更重要。

這將有助於將您的下背部保持在舒適的位置，避免過度伸展。

11、半鴿式/ Ardha Kapotasana

• 從向下的狗身上，將你的左腿抬高，然後將你的腿放在身體下面並將它放在你面前，使你的小腿平行於你的墊子頂部。
  
  
• 將右腿伸直在身後。
  
  將腳頂放在地板上。
  
  
• 保持左腳彎曲。
  
  儘量讓你的右臀靠近墊子儘可能地靠近墊子。
  
  如果它從地板上抬起，請將左腳放在離身體更近的地方。
  
  
• 保持直立三次呼吸。
  
  然後，摺疊並將頭枕在地上5-10次呼吸。
  
  
• 在另一條腿上重複一遍。
  
  

如果你覺得這種姿勢有任何膝蓋疼痛，請嘗試斜躺圖四。

要做到這一點，躺在你的背上，左腳跨過你的右大腿，保持你的左腳彎曲。

12、坐立前屈/ Paschimottanasana

• 坐在地板上，雙腿伸到你面前。
  
  彎曲你的腳。
  
  坐直身高。
  
  
• 從臀部彎曲並保持平坦的背部，將上半身摺疊在下半身上。
  
  
• 如果你能夠，抓住每隻腳的外側，或你的腳踝或小腿。
  
  鬆開你的脖子，讓你的頭沉重。
  
  
• 保持5-10次呼吸。
  
  

「你可以隨意彎曲膝蓋，直到你的背部伸展，你可以向前傾斜你的骨盆。

」 再次，保持你的脊椎長而扁平比保持膝蓋完全伸直更重要。