頭部位置 - 從零開始學會自由式之（五）博時水精課堂

如

果堅持關注了我們《從零開始學會自由式》系列的前四期並且認真練習，您是否覺得在水中的時間越長，基礎練習尤其是打腿練習的時間越長在水中便越有感覺呢？

打腿並不是一日之功，幾周之內也不會有太多明顯的提升。

但是「衝撞的精靈」老師還是想再次強調，對於自由式的初學者，一定要堅持進行打腿訓練。

上次關於平衡的內容中介紹了單手扶板劃手打腿練習，如果您已經左右都找到些感覺，不妨跟著「衝撞的精靈」老師看看下一步需要注意的關鍵點 —— 頭部位置。

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頭部位置

您的頭部是否在居中的位置（沒有抬高）？

在扶板分解的過程中，請大家注意一下自己的頭部位置。

每次呼吸的時候，是不是只做到側頭呼吸的動作，有沒有抬頭向前看。

判定的方法也很簡單，如果您的眼睛掃到了前方的水面或者物體，那麼一定是抬頭了。

自

由泳游進過程中非常忌諱抬頭（僅限於泳池，公開水域需要抬頭確認方向，這是另外一個世界的故事了）。

老生常談，抬頭會造成整個上半身的上抬，讓下半身向下沉，破壞了水中的低阻姿態，加大阻力，令速度大幅度下降（具體圖片請仍然參考上一期的兩張圖）。

一般來說呼吸中有抬頭的動作還是沒有完全擺脫對於水的恐懼，每次呼吸都渴望吸到更多的空氣，所以會努力地將頭部抬離水面。

又或者是因為蛙泳時就養成了的仰頭呼吸的習慣。

（其實正確蛙泳的頭部姿勢也是應該始終低頭含下巴的。

。

。

）

恐懼的問題，如果您已經建立了長距離打腿的基礎，應該已經克服了。

但如果您發現心理仍然存在些許的恐懼，請您在每次的練習中，繼續加入第二步中的練習，多多練習水中吐氣，增加與水的親密感，逐漸消除恐懼心理。

一個呼吸的小技巧保證正確的呼吸角度：

將側頭呼吸的轉頭方向從正側方改為斜後方！

你

會發現你並不需要非常費力地向一側扭動頸部（請謹記自由式呼吸單側泳鏡沒於水中的原則，即呼吸過程中的轉動幅度以保持一個泳鏡的鏡片仍然浸於水中為準）。

可以在呼吸過程中稍微提一下呼吸側的嘴角以創造更多的吸氣空間。

用這種方式呼吸，可以儘可能的避免由呼吸動作而造成的減速，同時避免呼吸過程中喝水。

所以在練習扶板分解劃手時，就請開始注意自己呼吸時頭部的位置：是否做到了只是向側方或側後方看，只有這樣才能保證頭部的位置在水中處於水平，從而保證身體的最佳姿態。

OK

！終於可以把打腿板扔掉了，但是不要急，現在還沒有到兩臂風火輪這一步！去掉浮板，我們仍然需要進行分解練習！

現在原來扶板一側的手向前伸直固定不動（這個伸直是與當時練習水中身體伸直漂浮時的動作一樣，所以說基礎是多麼重要^_^），另一側手依然做之前的劃手動作。

所有的技術動作都不要改變，再重複一下上一篇文章（第四部分）的劃手動作要領：

在這一階段，請放棄一切什麼高肘、彎臂、S型路線的想法，在水中就是直臂向後划水。

手臂在水中始終推直。

側頭呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就動作過大了。

面部處於水中時，請謹記第二條，水中吐氣。

上

面的要領來自《平衡 - 從零開始學會自由式之（四）》，到現在大家應該熟悉，此時可多加入一個關注點：

水下動作結束後手臂從空中向前移動時，請放鬆肩膀，直臂向前移動，感覺上是用肩膀的靈活度把胳膊「掄」到前面。

掄到前面後，大臂貼耳朵，手去找另一側伸直的手。

這個練習依然可以以25米或50米為一組，去程一側，回程換另外一側，一組之後可以休息一段時間，我推薦大家在休息的時候，做幾次深呼吸水下吐氣，這樣所有的時間都能利用起來^_^。

一次練習做8-15組即可。

從

現在開始，我們的基礎練習漸漸的豐富了起來。

需要提醒大家的是，進步到某一步，並不是說每一次的練習就只練這一步的內容。

游泳是一項需要長期鞏固培養的技術，基礎非常重要。

所以大家在一次的練習中，仍然要加入前幾步的內容。

終於，我們的「訓練計劃」將逐漸呈現。

例如，我們進入到現在的第五步了，您一次的練習計劃就可以變為：

（1）100米任意游準備活動。

（2）岸邊水中吐氣練習，15口氣一組，3組。

（3）打腿練習，25米一組，10組，間隔10口深呼吸吐氣休息。

（4）扶板自游泳單手分解，25米一組，8組，間隔10口深呼吸吐氣休息。

（5）摘板自由式單手分解，25米一組，8組，間隔10口深呼吸吐氣休息。

（6）200米任意游放鬆。

不

知不覺中，一次游泳的訓練量就達到了將近1000米，而這樣的1000米，要比下水隨意「撲騰」1000米來得有意義的多！

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