提高整體練肩效率，激活+經典動作，有效降低損傷把肩練寬練飽滿

在健身塑形過程中，很多的時候我們都會因為一個效率問題去關注對大肌群的訓練，而對小肌群不所忽視，但是，在很多情況下小肌群的發達與否不但會影響著整個身材的外形，還會影響著一些大肌群的訓練表現，比如三角肌，也就是我們常說的肩部。

從外形上來看，三角肌雖然在整個上肢當中占有一個小小的位置，但是對於整個上肢來講，卻起著畫龍點睛的作用，不僅影響著整個手臂的線條，還影響著整個上肢的協調。

因為三角肌位於手臂的最上端，三角肌的飽滿與否會與大臂肌群一起來修飾整個手臂的線條感，而三角肌又與胸部相連，從而修飾胸部上側鎖骨位置，可以讓鎖骨變得更漂亮，同時三角肌又與胸部相連，與背部肌群一起來塑造倒三角的身材，從而讓腰圍顯得更細。

從功能上來看，在胸部、背部甚至是下肢訓練過程中，三角肌都會或多或少地參與其中，而在這些部位的訓練過程中，如果三角肌過於薄弱，或者是在訓練開始之前就已經疲勞的情況下，必然會影響到這些部位的訓練效果，所以在一般情況下，我們會把三角肌的訓練放在胸背部訓練之後來進行。

從訓練目的上來看，男士朋友更多的是要通過對三角肌的訓練來增加肩部的寬厚，並與背部一起來塑造倒三角形的身材，當然他們的目的更多的是為了增肌；而對於女士朋友們來講，更多的是為了塑造飽滿的外形，並以此來修飾手臂、肩背部的肌肉線條，從而讓自己的身材看起來緊緻有型。

那麼，無論男女，在對三角肌的訓練當中，動作都是相同的，只不過會因為訓練目的的不同而具體的實施方法不同而已，但是無論怎樣，為了提高其訓練效率，都要以三角肌的協調發展為前提去訓練，然後在這個基礎上根據自己的目的有選擇性的做針對性的練習。

因此，在訓練開始之前，了解三角肌的結構及其特點是非常有必要的。

從三角肌來看，共分為前束、中束以及後束三個部位，前束會因為在日常生活以及其他部位的訓練當中被用到，是三角肌當中最為發達的部位；中束的發達與否直接決定著肩部的寬度，所以想要改善窄肩問題的朋友們要重點對待；後束雖然會在一些背部訓練當中被刺激到，卻是三角肌當中最為薄弱的部位，同時後束也是其中最難感受發力的部位，所以我們同樣對後束重點對待。

​在了解三角肌的結構以後，我們要做的就是去熟悉動作，並根據自己的目的進行有針對性的訓練。

所以下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，在具體的實施過程中，我們還要結合自己的三角肌發展情況來有重點地安排訓練動作，從而使動作適合自己。

當然，對於三角肌來講，由於其靈活性較高，所以安全係數會較低，因此，在訓練開始之前的熱身則顯得更為重要，那麼，在我們訓練正式開始之前，先做兩組熱身動作來激活肩袖肌群，比如下面這個非常好的肩部熱身動作。

肩部熱身動作：肩環繞（10次*2組）

要說的是這個熱身動作雖好，但同時也有一定的難度，如果自己做不到可以以肩外旋或外展等動作來代替，同樣可以起到良好的熱身效果。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手拉住彈力帶垂於體前
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，兩臂向側上舉，使雙臂向身體後方繞過，然後再反方向還原

在充分的熱身以後，我們就可以進行正式的訓練了：

動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 雙腿在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方
• 保持身體穩定，三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意雙臂上舉時手臂不要完全伸直，注意兩隻啞鈴不要相碰

動作二：站姿繩索麵拉（目標：三角肌後束）

• 將繩索調至高位，面對繩索，調整身體與繩索之間的距離，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微後傾，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手各握繩索手柄
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，使三角肌後束得到充分伸展

動作三：站姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前，肩部下沉，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作四：上斜啞鈴單臂前平舉（目標：三角肌前束）

• 俯身趴在上斜凳上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手踩實地面，雙手各握啞鈴自然下垂
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動一隻手臂向正上方舉起，至視線高度
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢還原，一側完成預期次數以後再進行另一側，也可以雙臂交替進行

動作五：器械反向飛鳥（目標：三角肌後束）

• 面對器械坐下，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握把手
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向身體側方打開
• 至大臂與軀幹處於同一平面，稍停，收縮三角肌後束，然後主動控制速度慢慢還原，使後束得到有效伸展

動作六：單臂啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一隻手扶住固定物體來保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方舉起
• 至大臂與肩部同高稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

在訓練開始之前充分熱身激活肩部肌群，然後再開始正式訓練， 對於女性朋友們來講，選擇1.5KG的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組，對於男士朋友們來講，推舉可以挑戰大重量以8-12次的方式完成，其他動作使用較小重量，以每次12-20次的動作完成，每次3-5組，在訓練結束之後不要立即停止，還要記得拉伸來幫助肌肉恢復。

作者：十月知行

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