肩部針對性訓練，5個動作全面刺激三角肌，改善窄肩練出寬厚肩膀

三角肌作為一個小小的肌群，卻總是會受到廣大健身愛好者們的重視，如果說我們鍛鍊三角肌的目的只是為了改善自己的窄肩問題而讓肩部看起來寬厚飽滿的話，那就真的錯了。

因為規律的肩部訓練所起到的作用不僅僅是修飾整個上肢線條，從而讓我們在外形上看起來更加好看，還會幫助我們提高胸部、背部乃至下肢的訓練表現，因為在這些部位的訓練動作當中，很多複合動作都會有三角肌的參與，而薄弱的三角肌必然會影響其他部位的訓練效果。

在三角肌的鍛鍊上來看，不管我們的目標是來塑造飽滿的肩膀，還是來提高自己的運動能力，我們都要讓整個三角肌得到協調均勻的發展，因此，我們不能只是為了提高鍛鍊效果而偏重於推舉訓練，也不能只是因為增加肩部的寬度而只重視對於中束的鍛鍊，而我們要做的則是讓整個三角肌在協調發展的基礎上完成整個訓練。

從三角肌的結構上來看，主要分為前束、中束與後束三個部位，在這三角部位當中，前束會在日常生活與胸部訓練當中被練到，所以也是最為發達的一個束頭，因此很多朋友們並不會對前束進行特別有針對性的訓練；中束的發達與否直接決定著肩膀的寬度，因此想要改善窄肩問題來讓肩變寬的朋友們需要特別對待；而後束雖然會在一些背部訓練動作中被練到，但也是三角肌當中最為薄弱的部位，同時後束也是最難以感受發力的一個部位，所以在訓練過程中我們也要作為一個重點部位來練後束。

在實際的訓練過程中，我們不但要去結合三角肌的結構，還要根據自己三角肌發展的實際情況，以及自己的訓練目的進行有重點的安排，而並不是找到一組動作去練就可以。

因此，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，需要我們注意的是在訓練開始之前要對肩袖肌群充分熱身，然後再進行正式的訓練，這樣做不僅可以讓訓練更加順暢，還可以降低受傷的風險，在熱身動作的選擇上，可以做兩組肩外旋或外展類的動作。

動作一：坐姿槓鈴推舉（8-12次）

推舉與其他的孤立動作相比，其最大的優勢在於可以讓我們來挑戰大重量，從而對整個三角肌形成足夠的刺激，當然其鍛鍊重點在於前束與中束。

而相比站姿來講，以坐姿的方式完成動作，可以更加有效地保持身體和穩定，從而減少核心肌群的參與使得動作更加有針對性。

• 坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上推起至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要被動作還原

動作二：站姿槓鈴提拉（12-20次）

槓鈴提拉也叫作直立划船，會讓我們在鍛鍊三角肌前束的同時也鍛鍊到中束與斜方肌，在這個過程中，雙手握距的不同也會使鍛鍊目標有所不同，一般情況下，寬握距會將刺激重點轉移到中束，而窄距則更多地刺激前束。

但是具體怎麼選擇也要根據自己的生理特點來選擇一種自己可以舒服完成的雙手間距，而不是強行為之。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴垂於體前
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起槓鈴，至自己動作頂點
• 頂點稍停，收縮目標肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓槓鈴自由下落

動作三：器械反向飛鳥（12-20次）

這是一個練非常棒的鍛鍊後束的動作，並且相比於啞鈴反向飛鳥來講，不需要克服重力的作用，從而讓動作相對簡單且孤立。

當然，這個動作也會對背部形成一定的刺激，因此在動作過程中要做到由三角肌與肘部發力帶動雙臂向後擺，而不是由背部和雙手發力完成動作。

• 面對器械坐下，腰背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手各握器械把手
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向後擺
• 至大臂與軀幹處於同一平面稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作四：站姿啞鈴側平舉（12-20次）

側平舉作為鍛鍊中束的經典動作，想要讓動作更加有效，我們需要注意的是，在動作過程中讓上半身保持微微前傾使中束位於最高點，並且讓啞鈴垂於體前而不是體側，如此一來不但會更好地保持身體的穩定性，還會降低對肩關節的壓力。

• 雙腳微微分開站立（如果不能在動作過程中保持身體的穩定性，可以選擇坐姿的方式來完成），挺胸收腹，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作五：站姿槓鈴片過頂上舉（12-20次）

• 過頂上舉不但可以有效鍛鍊三角肌前束、還可以鍛鍊到斜方肌以及前鋸肌，還可以強化肩部肌群以及改善肩部功能。
  
  
• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上方舉起至雙臂舉過頭頂
• 頂點稍停，然後控制好速度慢慢還原

由於肩關節的特殊性，我們在訓練過程中，除了推舉可以挑戰大重量以外，在其他的動作過程中使用較低重量多組數的方式會更好，每次進行3-5組即可，當然，在訓練結束後拉伸肩部肌群來幫助其恢復。

作者：十月知行

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