如何把窄練寬？了解三角肌再練5個動作，幫你打造3D虎頭肩

規律的肩部訓練可以有效塑造三角肌的形態，更會修飾手臂及整個上肢線條，會與背部肌群一起塑造倒三角身材，會改善天生的窄肩問題從而讓雙肩變寬，會修飾整個手臂線條從而使手臂勻稱漂亮等等，而除去對外形的影響，發達的三角肌還是胸背部鍛鍊的基礎可以提高胸背部訓練的整體表現以效率。

因此，作為全身一個小肌群之一的三角肌，重視其訓練無論是從外形上還是從功能上都有著重要的作用。

而對於三角肌本身來講，我們要想使三角肌得到有效的鍛鍊，首先要做的就是熟悉三角肌的結構及其相關動作，其目的是讓我們在訓練過程中更加有針對性，可以讓我們在每一次的動作過程中都能有效地去感受目標肌肉的發力。

另外，我們還要對三角肌的特點有一定的了解，再去結合自己的實際情況進行更加有針對性的訓練，從而讓整個三角肌得到協調的發展，因此，在訓練過程中我們需要注意以下幾點：

第一：在大部分胸部訓練當中，三角肌前束都會得到相應的鍛鍊，因此三角肌前束相對發達，因此很多朋友都會只選擇孤立動作去練三角肌以避免鍛鍊過度。

第二：三角肌中束的發達與否會直接決定著肩的寬厚，對於天生骨架較小的朋友們來講，通過對於中束的針對性訓練是改善窄肩的有效手段，因此，在訓練過程中應該對中束重點對待。

第三：三角肌後束雖然會在一些背部訓練動作過程中被練到，但是是整個三角肌當中最為薄弱且最難練的部位，因此，為了整個三角肌的協調發展，對後束同樣應該給予足夠的重視。

​在對三角肌的結構其及特點有一定的了解以後，就需要結合自己的實際訓練目的進行針對性訓練了，因此，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，我們可以選擇其中適合自己的動作來進行。

如果不能去健身房，可以居家使用小器械來取代，這一點在相關動作當中會有所提及。

動作一：器械反向飛鳥（目標：後束）

• 面對器械站立，上半身前傾，胸部靠在前方擋板上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住器械手柄
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向身體兩側打開
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢反方向還原，使三角肌得到充分伸展
• 如果居家進行可以使用啞鈴以俯身反向飛鳥來代替，或者是使用彈力帶進行

動作二：坐姿啞鈴側平舉（目標：中束）

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體側，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向身體兩側舉起
• 至大臂於肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：上斜槓鈴片前平舉（目標：前束）

• 俯臥趴在上斜凳上，腰腹部及大腿貼緊凳子表面，雙腳踩地，雙手握住槓鈴片垂於體前
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起，至視線高度，稍停，收縮三角肌
• 然後控制速度慢慢還原
• 如果居家沒有平凳，可以通過站姿或者是坐姿來進行，當然可以使用啞鈴來替代槓鈴片

動作四：俯身槓鈴提拉（目標：後束）

• 雙腿分開約與肩同寬，雙膝微屈，屈款向前屈體，使上半身幾乎與地面平行，雙手握住槓鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上拉起，注意雙肘向兩側打開
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢下放還原
• 居家可以使用啞鈴來替代槓鈴進行

動作五：上斜啞鈴交替前平舉（目標：前束）

• 俯身趴在上斜凳上，腹部貼緊墊子，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動一隻手臂向上舉起至視線高度
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢還原，一側完成動作以後再進行另一側

由於三角肌靈活性較高，因此安全係數較低，在訓練過程中如果孤立動作並不建議使用大重量來進行（當然本組訓練當中並不包括複合動作），所以在本組動作當中，建議使用小重量多組數的方式進行，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉。

作者：十月知行

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