如何提高效率把肩練寬？了解三角肌做針對訓練，高效練出寬厚肩膀

我們身材的好壞主要由三個因素決定，也就是骨架、肌肉與脂肪，在這三個因素當中，骨架是不能改變的，但是肌肉可以塑造，脂肪可以增多或減少，是我們可以改變身材的兩個可控因素。

所以我們減肥是為了讓脂肪變少，塑形或者是增肌訓練是要改變肌肉線條從而塑造體型。

那麼，對於天生骨架較小而肩部較窄的朋友們來講，要使肩部變寬需要做的就是進行針對性的訓練，通過增加肩部肌肉的方法來使得肩膀變寬。

而規律的肩部訓練所起到的作用也不僅僅是對於肩部寬度的改變，還會修飾整個手臂的線條，會讓鎖骨變得更加漂亮，可以與背部肌肉一起來塑造倒三角身材，當然也會提高胸部、背部甚至是臀腿部的運動表現。

因此，肩部肌群（三角肌）雖然是一個小肌群，不管是在外形上還是功能上都起著重要的作用。

那麼在對於三角肌的鍛鍊過程當中，為了提高整體的訓練效率，我們首先要對三角肌有一定的了解，然後再去選擇有針對性的動作去訓練。

三角肌主要包括前束、中束與後束三個肌頭，在這三個肌頭當中，前束最發達，中束決定著肩部的寬度，而後束則最為薄弱，因此，在訓練過程中，我們需要根據三角肌的特點與自己的實際訓練目的來選擇相對應的動作，從而讓三角肌得到協調發展而練出飽滿均勻的肩膀。

在訓練過程中，由於三角肌的靈活性較大所以安全係數較低，因此我們需要在訓練開始之前充分熱身來激活肩袖肌群，從而讓目標肌肉做好準備，不但如此，除了推舉可以去挑戰大重量以外，在其他動作（包括阿諾德推舉）過程中建議使用較輕重量來進行。

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在對肩部訓練以及三角肌的結構以及特點有所了解以後，我們就需要進行正式的訓練來實踐了，所以下面分享一組較為經典的肩膀訓練動作，在實際的訓練過程中，我們要根據自己的訓練目的做出適當地調整從而讓訓練適合自己並滿足自己的訓練需求。

動作一：坐姿史密斯槓鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌，尤其是前束與中束

• 坐在史密斯架子內，雙腿分開，雙腳踩地，雙手比肩略寬正握槓鈴置於肩部位置，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力向上推起槓鈴
• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制好速度慢慢還原

動作二：坐姿阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 坐在凳子上，雙腿分開，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對，背部挺直靠在椅背上，肩部下沉
• 保持身體穩定，三角肌發力向上推起啞鈴，推起過程中旋轉雙臂，使掌心向前
• 動作頂點稍停，收縮三角肌，注意兩隻啞鈴不要相碰，然後慢慢反方向還原

動作三：坐姿俯身啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 坐在凳子上，雙腿分開雙腿踩地，背部挺直向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起，至大臂與背部同高
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢反方向還原

動作四：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起，至大臂到達肩膀高度
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作五：站姿繩索麵拉

鍛鍊部位：三角肌後束

• 將繩索調至高位，而對繩索站立，調整身體距離，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制好速度慢慢還原，使後束得到有效伸展

動作六：槓鈴片過頂上舉

鍛鍊目標：三角肌前束與斜方肌

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片垂於體前，肩部下沉，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上舉起至頭頂方向
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制好速度慢慢還原

正式訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中做到保證質量，在每一次動作過程中都要去感受目標肌肉的收縮與伸展，除槓鈴推舉可以挑戰大重量（每個動作8-12次）以外，其他動作較輕重量（每個動作12-20次）進行，動作間休息60秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行

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