照著這樣練肩，健身效果幫你增效兩倍，把肩練寬不是難事

你正在為肩部肌肉不增長煩惱嗎？想要擺脫肩部的舒適區，就要改變自己的訓練計劃。

在改變訓練計劃之前，我們要先弄明白，為什麼會出現肩部沒有變化的情況？

原因之一：肩部動作比較單一，肩部肌肉已經適合這種動作帶來的刺激。

原因之二：肩部鍛鍊中，其它肌肉參與過多，代償發力大於肩部發力。

原因之三：肩部的訓練計劃沒有變化，訓練強度已不能促進肌肉生長。

綜上所述，在這裡我們推薦3個三角肌動作組合，讓你高度轟炸三角肌，每塊肌肉都有充血感，使你第二天抬不起手臂，不信那就請你試試。

第一個組合：寬握直立划船+站姿壺鈴側平舉

寬握直立划船（中束鍛鍊）

當雙肘屈肘到身體兩側的時候，三角肌中束屬於主要參與的肌肉，隨著握距的增寬，對於三角肌的刺激範圍增大，但是在鍛鍊中建議使用小重量，整個動作過程要保持身體的穩定，控制槓鈴的速度，不要出現猛拉槓鈴的情況，在胸部位置要頂峰收縮幾秒鐘，充分感覺中束的收縮，然後再還原。

站姿壺鈴側平舉（中束鍛鍊）

用壺鈴來做側平舉，重量都集中在底部，只能借用壺鈴把手，訓練者需要穩穩抓住把柄不要壺鈴脫落，這樣就迫使中束參與動作發力，當舉起壺鈴的時候，對於中束的刺激度會加強，這樣肩部受益會被提高

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次，組間不休息。

第二個組合：繩索麵拉+繩索俯身飛鳥

繩索練習可以使目標肌肉保持緊張，多角度刺激肌肉，可以在固定的行程中完成動作。

繩索麵拉（後束鍛鍊）

做繩索麵拉的時候，到最頂端雙手分開，這樣可以增大後束的鍛鍊範圍，並對後束進行擠壓，在做還原的時候，能夠很好地拉伸後束，但是身體和拉力器的距離要適當，不要太遠也不要太近，重量不要落到最底端，保證後束的持續緊張，這樣鍛鍊更有效。

繩索俯身飛鳥（後束鍛鍊）

借用低位滑輪，當雙臂交叉向上拉動繩索時，會使手臂高於肩膀抬起，三角肌收縮的範圍增大，這樣提高了它的刺激程度，但是也會使背部肌肉出現代償發力的情況，所以在做動作時，最高點手臂不能超過肩膀，最大限度和肩膀在同一條直線上（和地面平行）。

訓練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間不休息。

第三個組合：坐姿啞鈴肩推+槓鈴片前平舉

坐姿啞鈴肩推（前束鍛鍊）

​三角肌前束在臥推和肩部鍛鍊中，參與幾率比較高，相對後束和中束來說，比較發達，但是想要把啞鈴肩推動作發揮到最大，注意力要集中在前束的刺激上，但是在上舉的過程中，要保持雙臂的彎曲，這樣使三角肌和三頭的張力持續，反之雙臂伸直，會使三頭肌發力過多，牽帶著胸肌也會發力，減弱了三角肌前束的刺激。

在做槓鈴片前平舉的時候，上舉的高度接近肩部或者略高於肩，這樣才能更好地收縮前束，下放的時候，雙臂要伸直垂於體前，這樣才能保證前束張力的持續。

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次。

當然完成這些動作之前，我們要做好熱身，建議選用一些負重的肩部拉伸動作，結束後適當地進行靜態肌肉拉伸，這樣才能使效果得到提高。