在鍛鍊三角肌時，掌握1個訓練技巧，讓你練肩更有效果

經過三角肌的鍛鍊，會使肩部更加寬厚有型，男人擁有這樣的肩膀，身材更顯得威武雄壯，給心儀的女生帶來安全感；女生擁有這樣的肩膀，穿衣打扮曲線分明，身材變得更加性感。

同時圓肩駝背的不良體態，會通過肩部的鍛鍊得到改善。

三角肌屬於小肌肉群，在鍛鍊它時建議使用小重量，可以每組鍛鍊的次數增多一些，例如做3-6組，每組做15-20次，保持肩部的中立位置，不要出現聳肩和向前送肩的情況。

三角肌包括前束、中束和後束，鍛鍊這三部分肌肉的動作有：啞鈴前平舉（前束）、啞鈴側平舉和肩推（中束）、俯身啞鈴飛鳥（後束）等，每個部位的鍛鍊動作，它們都有一個根本的不同，就是握啞鈴的雙手掌心方向不一樣，今天就來聊手掌心方向不同，帶給肩部不同的鍛鍊效果。

動作一：啞鈴前平舉（前束）

手掌心向下：這種握法是常規的、普遍的，可以說這種握法對於三角肌前束是一個基礎的刺激，刺激效果比較來說一般，能夠起到一定的效果。

手掌心向上：這種握法三角肌前束的發力感會更明顯，雖然這種握法的動作細節和普通的相同，但是它的優點表現在上舉時更靠近身體中線附近，使肩部和手腕部的肌肉運動中比較舒適，掌心向上舉時並不完全與地面平行，而是在上舉的過程中，出現一個稍微傾斜的角度，使三角肌前束髮力更加強烈。

動作要領：身體站姿，腳距與肩部同寬，雙手持鈴，手掌心向上，身體保持穩定，運動時，雙臂交替向上舉起啞鈴，啞鈴運動軌跡斜上方，最高點停留幾秒，然後緩慢降下啞鈴，回到原點重複動作。

動作二：啞鈴側平舉（中束）

手掌心相對：這種是常規握法，對於三角肌中束的刺激有一定的刺激，但是往往訓練者因為動作姿勢不標準，三角肌中束的刺激感出現短板，影響鍛鍊效果。

手掌心向後：這種握法，更能讓三角肌中束獲得更好的發力感和鍛鍊效果，我們在運動中，可以始終保持手掌心朝後或者在降落到最低點的時候，有個轉腕手掌心相對回到原點，當然注意動作的標準很重要，不要出現聳肩斜方肌代償發力的情況。

動作要領：身體站姿，腳距與肩部同寬，雙手持鈴在大腿的處，手掌心朝後，收緊三角肌中束，雙臂向側面舉起啞鈴，最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複動作，整個動作過程身體要保持穩定，不要晃動聳肩。

動作三：俯身啞鈴飛鳥（後束）

​訓練者接觸最多的是手掌心相對，整個過程手掌心始終保持相對，對於三角後束的刺激有一定的程度，但是在鍛鍊過程中，背部肌肉會代償發力，影響後束的刺激。

手掌心朝後：這樣更好的能夠孤立三角肌後束，獲得更好的發力感和鍛鍊效果，這種握法要求啞鈴不要降到最低點（大臂和地面夾角大約10-15度停止降落），然後繼續動作的進行。

動作要領：身體俯身，脊椎處於中立位，雙臂握鈴在體前，手掌心向後，運動時收緊核心，後束髮力使雙臂向上舉起，最高點保持動作幾秒，然後回到原點重複動作。

綜上所述，我們這是針對握法的改變，給三角肌不同的刺激感受，當然在我們的日常鍛鍊中，不同的鍛鍊技巧，會使三角肌更好的被孤立，發力感會更加強烈，由此取得更好的鍛鍊效果。

當然這些小技巧的效率提高，離不開健身者健身的鍛鍊基礎，大家要知道，想要成功，就要付出辛苦，辛苦的成果，貴在堅持。