肩部三角肌，5個最佳練習動作

在全身肌肉與關節中，肩算是一個比較特殊的部位。

練手臂、練胸肌、練背，多多少少都會練到肩，作為新手可以不單獨訓練。

但多數推舉類動作都是三角肌前束參與更多，這就造成大部分人肩部的特點是：

前面相對突出，中後部分比較平。

如果想讓肩部肌肉更飽滿、肩膀看起來更寬，肩還是要練。

不過練肩有一個原則：切忌暴力練肩。

原因有兩個。

一是練肩針對的肌肉是三角肌，它分為前、中、後三部分。

但是三角肌本身是塊比較小的肌肉，而且是羽狀肌，容易疲勞，所以不太適合用大重量。

二是肩部有個相對容易受傷的部位：肩鎖關節。

正常情況下，這個部位的肩峰與鎖骨是連接在一起的，如果暴力練肩，有可能導致肩鎖關節受傷，甚至直接斷開。

所以想要安全練肩並且練完了有效果，既要選對動作，還要注意動作標準。

• 本文內容：5個練肩動作
• 針對肌肉：三角肌前束、中束、後束

1、坐姿啞鈴過頂推舉

針對肌肉：三角肌前束

注意事項

一、臥推凳調成向後傾斜

上半身是垂直坐姿時，將手臂上舉到垂直角度是比較困難的，大部分人都會稍向前傾斜。

這種情況下，如果強行向後旋轉手臂，向後弓背，垂直上舉啞鈴，會導致部分重量從三角肌前束轉移到胸肌上沿。

為了保證鍛鍊效果，強烈建議把臥推凳調成稍向後傾斜。

二、切忌聳肩

如果上舉到高點時出現聳肩，會導致重量轉移到背部斜方肌處，降低鍛鍊效果。

三、手臂不必完全伸直

否則會使整個肩關節承重，而我們的目的只是為了保持三角肌的緊張。

所以這個動作分三步：

• 調好臥推凳角度，身體稍後仰
• 上舉時不能聳肩
• 上舉後手臂不用完全伸直

2、坐姿肩部側平舉

針對肌肉：三角肌中束

注意事項

一、不要使用太大重量

重量過大很難保證自己不聳肩，聳肩後，三角肌中束處於收縮狀態，本身活動幅度會大大變小，鍛鍊效果下降。

還容易變成以背部斜方肌為主導。

二、動作幅度

確保沉肩，上舉到一個讓肩部相對舒服的高度，下降時手臂不要完全放鬆掉，讓中束全程保持緊張。

力竭後不要強行上舉，如果肩部有旋轉動作，除了會使重量轉移到其他肌肉上，還可能造成肩部不適。

3、站姿繩索側平舉

針對肌肉：三角肌中束

與啞鈴相比，繩索的好處是，在最低點也能保持肩部肌肉的緊張，這一點與彈力帶的效果非常相似。

可以單臂也可以雙臂，手肘有一定的彎曲。

4、俯身啞鈴飛鳥

針對肌肉：三角肌後束

握住啞鈴的方式：可以對握，可以掌心向後。

肩部下沉，貼住臥推凳，向兩側打開手臂，而不是完全上舉啞鈴。

（肩胛骨不要有大幅度收縮）

由於重複次數較多的時候，很容易不自覺地出現起身動作，所以做幾個後可以低頭檢查一下，也可以把手機放在旁邊錄個小視頻。

5、坐姿器械飛鳥

針對肌肉：三角肌後束

要點和上一個動作一樣，胸部貼住臥推凳，肩部下沉，靠三角肌的力量將器械推到兩側，而不是單純向後拉。

為了減少背部斜方肌的參與，手臂不要完全伸直，避免讓肩胛骨有大幅度的收縮。

確保手臂與肩同高，更好保持沉肩動作。

6、訓練量

單個動作組數與次數，可以選擇最常用的3組，每組8-12次，可以根據自身情況安排。

訓練頻率，一般與上肢訓練相搭配，比如在練手臂時進行一組練肩動作。

單獨練肩，一周不要超過兩次。

總結

一、通常人三角肌都是前束強，中、後束弱，動作安排要有針對性。

二、練完肩後，如果是三角肌非常疲勞，說明動作就沒問題，如果是胸、背肌肉酸痛說明動作不夠標準。

三、訓練後感受目標肌肉的疲勞程度，這是衡量訓練有效性的一個通用方法。

END.

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