一組經典練肩訓練，給肩部足夠刺激，練出完美寬厚的肩膀

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無論男女，肩部形態，給人的感覺是很重要的。

對於男生來說，擁有一個圓潤飽滿的肩部，就等於擁有了成為「行走的衣架子」的首要條件。

試想一下一個圓肩駝背的男孩子出現在女生面前時，女生多半會覺得——Emmm……這個男孩子真的是弱不禁風。

而對於女孩子來說，一個飽滿的肩部，可以凸顯手臂的線條，盡顯女性魅力，一字肩是大多數女生的夢想。

肩部的訓練不建議用過大的重量，因為有很多的小夥伴在進行肩部的訓練的時候，往往會覺得斜方肌的疲憊大於肩部的疲憊感。

這就是因為所上的重量過大，導致借力過多。

所以，在肩部的訓練動作之中，筆者建議我們要多運用小重量，多次數。

練肩需要謹記幾個關鍵點：力求動作到位，準確刺激目標肌肉，不盲目追求大重量。

我們再來看看肩部肌肉組成，我們可以看到肩部肌肉是由三大部分組成，分別是前三角肌，後三角肌，側三角肌，有的人也會稱之為三角肌前束 中束 後束。

所以，我們在進行肩部訓練的時候，也應該分三大部位進行訓練。

筆者在昨天也訓練了肩部，分時採用了三大組的超級組。

推薦這組訓練動作，給肩部強烈的泵感！

第一個動作：站姿槓鈴推舉

首先我們要將軀幹穩定，運用核心的力量，手比肩略寬，抓住槓鈴。

在上舉的過程中，舉至手肘伸直，但肘部不能完全鎖死，在下放之時，我們要控制下落的速度，不能藉助槓鈴下落的慣性將你帶動，要對抗它。

輕重量每組30RM，重複三組。

第二個動作：坐姿啞鈴推舉

我們可以用啞鈴凳，將背部靠緊椅背，同時用膝蓋頂起啞鈴到頭的兩側，穩定。

掌心向前，同時吸氣舉起啞鈴，感受肌肉的發力，在頂峰停留1~2s，下放啞鈴時呼氣。

每組10RM，四組。

這個便是前束的訓練，接下來三角肌中束和後束了。

第三組：啞鈴側平舉

啞鈴側平舉動作不容易掌握，建議小夥伴們要先空手發力，感受肩部的發力，不要一下子上重量，因為側平舉很容易會借力，其實很多都會是斜方肌發力感大於肩部發力。

自己選擇適合的重量由輕到重4組 10RM_12RM_15RM_20RM 四小組為一大組，總共三大組。

第四組：啞鈴俯身飛鳥

這個動作對刺激三角肌後束十分有效，但同樣的是，這個動作不建議用大重量，同樣以小重量，多次數的方式去訓練。

還有一點便是，這個動作對你的核心也有一定的要求。

我們用自己合適的重量分別是10MR 12RM 15RM 20RM 四小組為一大組，做三大組。

說了這麼多，訓練不能停哦，希望每個小夥伴通過努力，都能有一個飽滿堅實的肩部，給你的他OR她依靠。