健身達人最花心思鍛鍊的部位,你有沒有重視了?

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想走到哪兒帥到哪兒,光靠練胸足夠嗎?越懂健身的小夥伴會越花時間在練肩上,確實,我們發現,肩不可以一練就好看又飽滿,一練就有霸氣的形狀。

如果訓練只有推舉,想獲得爆炸的肩部還有很長一段距離,但不少小夥伴的訓練中存在很多肩部問題,我們找到5個,仔細記下,才可以把肩練寬練飽滿!

我們經常討論肱二頭肌,它可以簡單地通過一些彎舉動作來刺激。

但是到肩部就不一樣了,因為肩關節有很高的靈活性。

三個不同的肌肉束可以將你的手臂移動甚至超過180度,複雜性可能會導致姿勢錯誤和受傷風險的增加。

問題1:過分強調三角肌前束

三角肌每個頭受到的刺激都是不同的,前束受到的刺激最大。

前束不僅是推舉的動作中作為主要目標肌肉,還會在三角肌和胸肌動作中作為輔助肌肉來發力。

如果做胸肌、三角肌和肱三頭肌等複合動作之外,還會完成不少前平舉的動作,那麼前束其實就是過度訓練了。

解決方案:

1. 如果在同一次的訓練中,練完胸又練肩。

那麼在練肩之前,考慮一下你已經做了多少臥推和雙槓臂屈伸。

如果總數在8組以上,那麼推舉和前平舉的總數不要超過4組。

2. 不要連續幾天都練胸部和肩膀,理想情況下,每次訓練應該間隔三天,所以如果在星期一練胸,建議星期四再練肩膀。

3. 啞鈴推舉或頸後推舉作用在中束上的刺激比前束大,所以如果覺得自己前束過強了,這些動作都是槓鈴推舉的理想替代動作。

4.一般來說,在肩部訓練中,可以增加強調中束的訓練,減少強調前束的訓練。

問題2:忽視了後束

前束往往獲得了過多的訓練,而後束則受到的刺激很少。

後束在背闊肌動作起到輔助作用。

如果你正確地刺激到背闊肌,那麼後束不太可能在肩部訓練或者背部訓練中獲得足夠的刺激,發揮最大潛能。

不少小夥伴把反向飛鳥放在最後練,強度也是最低的。

這也難怪他們後束是最薄弱的部位。

解決方案:

1. 可以在練背日練後束,和前中束分開練。

在背部訓練結束時,做四到六組反向飛鳥。

2. 如果選擇在練肩日練後束,不放在最後才練。

問題3:太快,借力太多

尤其在前平舉和側平舉中,小夥伴往往會選擇過大的重量,嚴重借力。

每一塊三角肌都很小,所以為了有效孤立刺激它們,必須要減少借力和其他肌肉的輔助。

雖然10kg看起來很丟人,但是如果這個重量可以有效刺激肌肉,那麼就該選這個重量。

解決方案:

1. 坐著練,不要站著練,這樣可以減少腿部借力。

2. 以較慢的速度來練,每組8-12次,動作要標準。

在每次動作的最低點停頓一下,避免搖晃身體來借力。

問題4:錯誤的動作

這一點其實和第三點相似。

主要的原因就是重量過大,並沒有集中在對肌肉的刺激上。

重量並不重要。

還有一些小夥伴有一個壞習慣,他們根本就不知道該如何有效地刺激肌肉。

由於球窩關節容易受傷,正確的姿勢在練肩日尤為重要。

解決方案:

1. 做側平舉的動作時,讓手肘驅動動作,抬高手肘,直到與肩膀近乎齊平。

在最高點,手應該略低於肘部水平(手臂稍微彎曲),小指向上,大拇指向下。

2. 在每一組的動作中,集中刺激目標肌肉。

在力竭之後,不要以借力來增加次數。

相反,做一組遞減組,讓搭檔幫忙強迫次數或使用停息訓練法。

3. 在做過頭推舉時,將手放低至下巴水平(或更低),然後推起至剛好接近鎖定的位置。

問題5:缺乏動作的多樣性

自由力量訓練確實是理想的器械,但很容易陷入循環相同的動作的情況。

訓練的多樣性是很重要的。

解決方案:

1. 推舉其實有很多練法。

試試在肩部訓練中加入多個推舉動作,可以試試阿諾德推舉和架上槓鈴推舉等等。

2. 三角肌中束的動作也有非常多。

可以用繩索或者固定器械甚至單臂來練側平舉,寬握站姿直立划船也是一個不錯的動作。

3. 也可以用固定器械或者繩索,單側來練反向飛鳥,寬握俯身划船也可以有效的刺激到後束。

訓練在追求創新的同時,還要兼顧到一些道理,如果你至今未掌握如何更好地練肩,先把這5個問題記下,通過訓練來調整,那寬肩再也不是問題!


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