做好這些細節，多角度訓練三角肌後束，讓你的肩部更立體

大家好，我是悠米。

關於練肩，大家都有一定的了解。

我們知道三角肌分為前束、中束和後束，更多人會採用這樣的順序去練肩。

尤其是啞鈴推舉，可以用很大的重量，而且前束在很多動作中都能順帶練到。

而訓練中束，最好的動作的是側平舉，只要掌握技巧、練的次數和組數夠，一般來說都還可以。

而最難的就是後束了，上不了太大的重量，而且很容易練到背，那麼怎麼練，才能更好的訓練到三角肌後束呢？

1. 三角肌後束功能

整個三角肌在肩部皮下，後部肌束起自肩胛岡，它的作用是讓上臂在肩關節處伸展和外旋。

整體收縮，可使得上臂外展。

所以，我們在訓練後束時，上半身要略微傾斜，通過手臂上舉，略微增加外旋，以達到訓練後束肌群的目的。

後束練得好，可以使得你的肩部更立體化，後背也更協調，不會出現有一塊是空的。

2. 尋找發力感覺

訓練後束，最好的方法，就是俯身側平舉，這個動作也有很多種方法去做。

但在拿起啞鈴之前，我們需要用空手或者用礦泉水瓶去找感覺。

剛開始時，可以找個啞鈴凳，把啞鈴凳調節一定高的角度，正常是上斜啞鈴臥推那種角度。

建議是30度，放太高了，感受度會降低。

操作步驟：

站在調好角度的啞鈴凳後面，上身開始前傾俯身，用額頭貼緊凳腳，雙手自然放於身體兩側。

腰背挺直，雙臂開始緩慢向兩側上方舉起，直至手臂幾乎和地面平行時，差不多是耳朵的高度，停止。

右側手臂固定位置，然後用左手去觸摸後束。

接著左手就放在後束位置，右手回原位再舉止這個高度，反覆做，反覆感受，記住這個位置。

注意：這種方法，可以便於你快速找准訓練點，你要舉到什麼高度。

另外，用額頭抵住凳腳，也是讓你找准這個俯身位置，防止在使用重量時借力。

還有很重要的一點是，後背要保持直線，不能弓背。

有不少人在做俯身動作時，包括練背動作槓鈴划船，還有硬拉等等，始終是弓背。

後期熟練後，直接撤掉凳子，旁邊放一個鏡子，對著鏡子俯身站立，你自己可以看看動作是否標準。

這樣以後才不會做錯。

3. 使用啞鈴做動作

雙手各持一隻啞鈴，自然站立，屈膝俯身，保持住。

挺胸收腹，腰背挺直，抬頭，眼睛目視下放。

開始抬起手臂，直接提拉啞鈴，幾乎和肩平齊時停止。

然後再緩慢回原位，重複。

注意：

手臂不要太太高，超過肩部，就會練到斜方肌和上背。

手肘不能完全打直，需要有點曲肘。

這時候俯身要低一些，那樣會感受更明顯。

4. 動作變式

站立位的做好之後，可以再進一步提高要求。

①坐姿俯身啞鈴側平舉

動作流程基本是一樣的，只是俯身要求要低一些。

儘量要將胸貼至大腿，如果是在大重量或力竭時，可以起身高一些。

坐姿的好處是不容易借力，但是動作要做全程，不能只做一半。

有個細節：可以在腳下墊上槓鈴片，讓腿抬高，會更容易貼住身體，不然你要墊腳或者起身借力。

當然個子高的可能上不上。

②平板俯身啞鈴側平舉

就是讓整個身體平趴在啞鈴凳上，然後向兩側舉起啞鈴。

這樣做，基本就是孤立在練後束。

但是，一定要注意不要用大重量，感受度會更明顯一些。

③上斜俯身啞鈴側平舉

就是將啞鈴凳調整至上斜位，然後趴在斜板啞鈴凳上，然後做動作。

做這個動作，會有點彆扭，而且做不好就變成了練背。

所以重量一定要低，下巴貼住凳腳，稍微帶點外旋，做起來感覺會更好。

5. 關於使用重量

練三角肌前束可以使用較大重量，因為那是上舉。

而中束和後束，最好還是輕一些。

訓練後束，使用的啞鈴，最好不要超過10KG，太重了，越做到後面，斜方肌就會產生代償。

建議使用的重量是5KG和7.5KG，這兩個重量練個5-8組，做到力竭，刺激效果還是很好的。

我們的目的是為了增肌，不是為了強調多重，而且肩部本身就容易受傷，最好不要衝擊太猛重量。

寫在最後的：

如果你以前是在練肩日，把訓練前束排在首位，那麼你可以在今後，把後束排在第一或第二位訓練。

放在最後，很有可能還沒做幾個動作，就會沒勁或者借力。

許多人訓練都是這樣，為了追求大重量，啞鈴推舉能推到好幾十公斤，還要練槓鈴推舉。

到啞鈴側平舉，就需要借力，而且手肘內旋、前伸太多。

到了後束，這個問題就更明顯，直接將啞鈴往前送，也就是說，他們從開始到最後，基本都在練前束，要麼就是舉太高，斜方肌受力。

結果就導致整個肩部肌肉發展不均衡。

所以，我們的訓練計劃還是要隨時調整，發現問題後，要及時更正，不然越到後面越難。

好了，以上就是今天的內容。

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