用好複合訓練動作,讓肩部訓練更有感覺

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飽滿充滿立體感的肩部無疑是提升健身者氣質的重要部位,前中後三束均衡協調,是達到肩部整體塑形的重要關鍵。



日常健身訓練中,對絕大多數鍛鍊者來講,無疑對於三角肌中束鍛鍊都是特別厚愛的。

很多人把肩部訓練的大比例時間都基本上放在了中束的鍛鍊上,對於前束一般順帶著練一下, 很多人對於後束是採取了忽略的程度,好的專門練幾組,對於很多健身初學者基本上是直接跳過後束這一個部位。



但對於肩部三角肌這樣一個比較特殊的小肌群,它主要由三束肌肉組成,分別是前束、中束和後束,一個完整的肩部訓練必然包含這三個方面。

後束的不發達會嚴重影響肩部的整體塑形感,讓肩部變得不立體。

但我們往往也看到鍛鍊中的實際情況——

針對普通健身族,普遍是下班後健身,時間較為緊張,往往無法在一個鍛鍊日中完整地考慮到前、中、後三束。

各種側平舉(如啞鈴側平舉、負重片側平舉、繩索側平舉等動作)已經耗費掉大量體力,無暇顧及三角肌後束。



因此,這也成為影響很多普通健身族的一個問題,那就是肩部訓練偏科嚴重,前束、中束經過長期鍛鍊,也許能獲得不錯的效果,但後束卻成為影響整個肩部質量的缺項。



複合動作對於肩部訓練的重要性在於,當進行一個複合動作時,訓練者將會調動和同時刺激多個肌群,從而使得多個角度、多個肌肉得到鍛鍊。

同時複合動作將能更好地促進提高生長的激素,讓肌肉體積和力量獲得增長。

這因此也成為了提高訓練效率和質量的一個不錯的選擇。



如果要從肩部訓練的複合動作中選擇幾個作為訓練安排,有哪些動作值得推薦?今天我們就一起來看看。

【站姿推舉】

如果一定要排一個順序,第一個值得推薦的動作就是站姿推舉。

站姿推舉是一個極佳的針對肩部的複合訓練動作,你可以使用啞鈴、槓鈴、負重片等多種器具,這個動作同時對於身體核心的穩定性、協調性有著非常棒的鍛鍊效果。

如果你在日常的肩部訓練中,長期將站姿推舉作為固定項安排進你的肩部訓練計劃,訓練者可以顯著地看到,不僅是肩部本身鍛鍊效果獲得了進步,而且上肢整體肌肉體積以及力量也將獲得提高。



因此,對於很多中高級的訓練者,站姿推舉都是一個非常棒的評估上肢活動能力的有效指標,它會涉及到核心系統、肩胛穩定系統、胸椎靈活性,肩膀活動範圍等。


【俯身划船】

在背部訓練中,俯身划船是一個必選的訓練動作,這也是一個主要針對背部肌群的經典複合動作。

但不僅限於此,俯身划船還是一個很棒的鍛鍊肩部三角肌,特別是後束的一個複合動作。



在進行俯身划船時,身體的很多部位都會協同發力。

比如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,這種複合訓練比單關節的肩部訓練收益更高。

【槓鈴提拉】

槓鈴提拉可以很好地鍛鍊到肩部三束,同時還可以輔助鍛鍊到斜方肌上部,尤其是可以加強肩袖肌群的力量。


如果你要側重點鍛鍊到後束,那麼採取俯身槓鈴提拉的方式可以很好地達到目的。




但是進行俯身槓鈴提拉中,要避免一個常見錯誤,那就是在肩外展的動作過程中,如果你刻意的完全的向脊椎中線處收緊肩胛骨,那麼中下斜方肌和菱形肌將會更多的代償三角肌後束的發力。

因此,正確的做法是,不要完全收緊肩胛骨,向身體兩側提拉肘部,而不是單純的向上提拉,提拉過程中,讓肘關節儘量的遠離,這樣三角肌後束可以獲得非常棒的體驗。

【上斜臥推】

上斜臥推我們都知道是一個主要針對胸肌上束的鍛鍊動作,但實際上不僅於此,三角肌前束也是一個非常重要的輔助肌群,因此,上斜臥推也是一個很好的發達三角肌特別是前束的複合動作。



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