如何打造奧賽級「虎頭肩」？

男女8個比賽項目，雖各項目打分標準不同，但形體上的要求卻有相同點——不能有明顯的薄弱部位。

而三角肌對於大部分參賽選手來說，都是一個極難擺脫的弱點。

三角肌，分為前、中、後三束。

三束髮展均衡，才有可能在賽場上有良好表現。

但很多人因早期的訓練習慣及對運動知識缺乏等原因，導致三束髮展強弱差異明顯，現在補救還來得及嗎？

進入訓練正題吧。

1.從推舉開始

肩上推舉是三角肌訓練最好的開始動作。

因為它是一個多關節動作，而多關節能最大量地募集肌肉，從而幫助舉起更大的重量。

肩上推舉有多種形式，主要以使用的器械工具和手臂下降時相對於軀幹的位置來區分。

比如用啞鈴進行頸後推舉時，雙臂直接下落至身體兩側，這將主要鍛鍊三角肌中束。

你可以用兩種不同的雙關節動作來開始訓練，使用啞鈴會更好的刺激三角肌中束，而槓鈴在頭部前方的推舉會同時刺激三角肌前束和中束。

你還可以用這種方法來判斷器械肩推所針對的部位。

使用器械肩推時，手臂下落的方向一般會在頭部前方，所以我們就可以判斷固定器械主要針對的是三角肌前束。

在訓練三角肌中前束時，可以以坐姿啞鈴推舉開始訓練。

此時體力最強，也可以挑戰最大重量，但注意手臂下落的位置要在頭部前方會更安全。

選擇一個能重複8-12次的重量，此範圍也是針對增肌的最佳推薦範圍。

2.嘗試不同的角度

第一個動作是推舉，第二個動作也是肩推看起來有點多餘，但是我們可以做一些改變。

比如推舉時手肘在身前改為頭部兩側，這樣就可以主攻中束。

這個動作需要肘部角度開得更大，當然也更難控制。

你還可以調整不同變量來改變強度，比如把能做7-8次的重量微調到能做10-12次。

至於組數方面，因為要做兩個推舉動作，所以前兩個動作的組數可以控制在3組。

需要特別注意的是：在第二個推舉動作中，一定要跟第一個有所區別，不同的器械，不同的肘部角度。

在每組力竭前的1-2次重複時，最好找個小夥伴輔助。

3.優先強化最薄弱的一束

全面加強三角肌的另一個方法是——優先訓練薄弱的一束，此時力量處於較高水平。

假設你的三角肌後束最薄弱（這也是最普遍的），俯身側平舉的動作就可以很好地幫助你刺激後束。

不管是選擇自由力量的站姿、坐姿，還是固定器械，動作模式都是一樣的。

俯身側平舉一般使用啞鈴，如果你還沒試過這個動作，強烈建議納入計劃中。

但是如果你已經練著了，看看這裡的變式動作你有沒有試過。

• 坐姿俯身側平舉
• 坐姿斜板俯身側平舉
• 單臂俯身側平舉
• 反向飛鳥
• 高位反拉
• 單臂低位側平舉

（自由器械相較固定器械更難）

不要總是做一成不變的訓練動作，加入更多不同的動作模式，特別是讓你覺得有挑戰性的那些。

一個對三角肌保持刺激的要點在於不要在動作結束時伸展手臂，這會讓肱三頭肌參與進來。

在整個動作中，手臂始終固定一個微曲的角度。

在這種單關節訓練中，應該使用較輕的重量、更高的次數。

如果重量太重，肘關節會承受過大壓力造成損傷。

保證三組10-12次力竭的重量。

還可以在最後一組採用力竭法，當動作力竭後，馬上減少四分之一的重量繼續動作，直到再次力竭。

4.輪換刺激部位

優先訓練完薄弱部位後如後束，那接著就是前束或中束，嘗試把最強的部位留到最後訓練。

假設你需要關注三角肌中束，為了讓自己肩膀看起來更寬。

那將手臂直接抬升至身體兩側，直接作用在中束的動作就最適合，比如啞鈴側平舉。

當然，如果你經常使用這個動作，那就可以做一些有意思的改變。

側平舉可站姿、也可坐姿執行，單側進行或雙臂同時，還可以身前或者身後的繩索側拉。

5.最強的一束放最後

當中後束都完成後，就可以接著訓練前束。

當向前舉起手臂時，會作用於三角肌前束，手肘接近伸直鎖死，舉到高點時略有停頓。

這個動作同樣可站著也可坐著完成，單臂或者雙臂同時，還可以使用不同的器械工具——槓鈴、啞鈴、繩索，以及固定器械。

記住：三角肌前束同樣在平板推胸時發力，尤其是在槓鈴下降時，所以經常練胸的人三角肌前束往往會優於中後束。

6.鞏固薄弱部位

不是每個人都有自己需要鍛鍊的薄弱部位，但如果你有，這裡還有一個推薦的解決方案，在訓練最後對薄弱的部位鞏固訓練。

比如我們之前提到後束比較弱，那麼我們在結束時再訓練一下後束。

一般最後還是會使用能重複10-12次的重量，選用的動作需要能最大限度保證你專心聚焦在目標肌群且動作規範。

反向飛鳥或者繩索上拉都是不錯的選擇。

特別是繩索上拉，與你之前做的俯身飛鳥對後束的刺激角度並不一樣。

為了能達到最大的「泵感」，可以選擇連續做3組的力竭訓練法，使用能重複10-12次的重量持續做到力竭，然後迅速減少四分之一的重量繼續做到力竭。

7.推薦動作

1.頸前推舉

2.啞鈴推舉

3.坐姿俯身飛鳥

4.坐姿側平舉

5.繩索上拉

6.反向飛鳥

小貼士

每個動作至少3組，每組10-12次。

熱身組並不包括在正式組內，充分熱身很必要，但是千萬不要再熱身時就做到力竭。

前1-2個多關節動作，最好能有一個同伴能幫助你在最後力竭時多做1-2次。

第3-5個動作，動作的最後一組記得用力竭訓練法。

第6個動作因人而異，如果你為了更好的刺激薄弱項，3組都需要力竭訓練法。

前中後束的訓練順序要在一段時間後進行輪換，以保證各部位的均衡發展。