顯壯又霸氣，這些訓練怎樣把肩變成羅馬雕像那麼寬大？

健身房那個強大的存在，你需要練得更像一個身材完美的羅馬戰士，披上肩甲就能奔赴戰場。

可是肩真的不好練，加上關節的複雜性，很多小夥伴練肩變成了只是完成動作。

健身不能隨便練，練肩更是如此，隨便練絕對不可能讓肩變寬。

哪種方法更加有效地促進肩部的生長？我們提供2個方案，都是霸氣的存在，我們只想你變壯！

啞鈴側平舉

很多小夥伴訓練計劃是先從推舉開始肩部訓練，但是很多小夥伴會忽略了肩部預疲勞的方法。

這個動作使用在複合動作前，用孤立動作來刺激肌肉，同時也可以募集其他肌肉完成複合動作。

這樣訓練可以帶來了雙重作用。

它不僅可以給肩部關節和肌肉做好熱身，還能有效控制後續的過頭推舉訓練的重量，讓訓練更穩。

當你在變強的路上，你使用的器械負重越來越大。

但是肩袖關節及其附近組織也應該要注意其受傷的風險，尤其你使用大重量做過頭推舉時，那些其他肌肉使用多餘的力在動作中並不有效。

用側平舉來充分預疲勞三角肌中束，可以提升你後續推舉訓練更有效，而推舉動作更多會動用到三角肌前束和肱三頭肌。

啞鈴推舉

推舉椅上完成坐姿啞鈴推舉，可以提高肩部的整體水平，有些發達的健身愛好者可以做到30kg以上的啞鈴推舉，每組做8-10次。

進行啞鈴推舉的時候，啞鈴對肩部的壓力很大，但效果會非常有效。

整個動作要做全程，最低位下放到耳朵的位置。

推起到最高位時，他不會鎖死自己的肘關節，這樣可以使三角肌在整個動作中都處於最大的張力。

繩索側平舉

完成繩索側平舉，這個動作中添加一個變式，把手臂放在背後。

這是使訓練更集中刺激三角肌中束，並讓它募集更多肌纖維發力的另一個技巧。

做這個動作的目的就是讓肌肉感受更大的泵感。

如果一次訓練完成了這個位置的兩次肩部力量訓練，那這個動作就是為了增加細節。

在每個動作的最低位，三角肌中束獲得充分的拉伸，然後在爆發性地舉起來，在最高位做頂峰收縮。

蝴蝶機反向飛鳥

哪怕你是健美運動員，可能對三角肌後束的訓練慾望也不一定很大，但是三角肌後束足夠發達，你的背部和肩部給人看到的感覺都讓人驚嘆的，無論什麼時候當別人從45度角看你，還是從正面胸肌或三頭肌這一面看你時，而這一點往往是大多數健美愛好者所忽視的。

#真相來了#

如果你想要對這個薄弱肌肉群做兩次訓練，可以需要選擇專門訓練三角肌後束的器械——蝴蝶機，而另外一次訓練選擇一個上斜板上，做俯身啞鈴反向飛鳥，或者面向龍門架做繩索反向飛鳥。

肩部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

啞鈴側平舉 4 10

坐姿啞鈴推舉/器械推舉 4 6-10

啞鈴/槓鈴前平舉 4 10

俯身啞鈴反向飛鳥 4 10

高位繩索反向飛鳥 4 10

坐姿器械側平舉 7 10

啞鈴/槓鈴/器械聳肩 5 12

肩部訓練常見的問題

很多小夥伴利用過多的借力來完成動作，尤其是在側平舉上。

他們刻意顯示自己力量強大，但這麼做的訓練是沒有意義的。

甩著啞鈴做側平舉，甚至甩很長時間，整個過程都變得毫無意義。

控制重量並在動作最頂部收縮，不然做這個動作就只是在浪費時間。

可以將啞鈴放在身前，然後讓整個動作行程更大。

大多數小夥伴都是先將啞鈴放在身體兩邊，這會減小動作行程還會讓自己感覺啞鈴更重。

嘗試啞鈴側平舉起始的位置在身體前方，這樣對三角肌中束獲得更多刺激。

哪個肩部訓練動作需要留意更多？

很多小夥伴都會用到頸後槓鈴推舉來訓練，這個動作的訓練效果與頸前推舉會有所不同。

但是做這個動作時越重，訓練動作難度就越大。

而且肩袖上有很大的壓力，所以在做槓鈴頸後推舉的時候，使用的重量不要太大。

哪個肩部訓練動作效果好？

槓鈴推舉，槓鈴直立划船，啞鈴側平舉和啞鈴反向飛鳥。

如果你訓練量足夠，動作正確，這4項訓練動作就是你所需要的全部了。

練就飽滿肩部，不要忽視三角肌後束

很多小夥伴三角肌後束會比前束和中束都會弱。

當有些小夥伴訓練時，都會比搭檔指出這些問題，於是訓練中都會增加反向飛鳥的動作。

如果後束欠缺訓練，就算正面看到肩部肌肉再強壯，轉過身的時候就並不會印象就不會深刻了。

三角肌的三個束的肌肉，都要取得均衡發展，才能讓肩部肌肉更飽滿更好看。

為避免受傷，充分做好熱身和準備

要推舉更大的重量之前，建議需要搭配更多的熱身運動，熱身並沒有很多技巧。

熱身真正的關鍵是讓自己傾聽自己的身體，並且避免正式組做出覺得不恰當的動作。

頸後推舉這個動作確實能帶來了有效的效果。

但是負重太大很容易會讓自己受傷。

同樣，槓鈴直立划船也有可能對肩關節不友好，所以訓練前要進行充分的熱身和準備。

肩部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

坐姿槓鈴推舉（熱身） 2 10

坐姿槓鈴推舉（正式） 5 12, 10, 8, 9, 10

直立槓鈴划船（熱身） 2 10

直立槓鈴划船（正式） 5 14, 14, 12, 10, 10

啞鈴側平舉 4 14, 13, 12, 8

俯身啞鈴反向飛鳥 4 12, 12, 10, 10

練出寬肩，你也許花了無數小時和數不清的次數來進行，沒有誰天生就要寬厚的肩膀，但我們只想你在訓練的路上少走彎路，專注於每次訓練，每個動作的效果最大化。

以後不要嫌棄肩太寬了！！

責任編輯：健網

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