把肩練寬,直立划船能讓你快速進步嗎?

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衣架子,倒三角,穿著背心特別好看,這都是好身材的標誌。

如果只在意用引體向上練背,那遠遠不夠,把肩練好,才能配上這些標誌。

如果你在健身房,你會發現有小夥伴拿起槓鈴就往上方舉起,他並不知道這個動作是在練什麼。

這個具有爭議性的動作,要是練得不准,可能練成圓肩,甚至讓自己受傷。

這個動作也叫直立划船,也叫槓鈴提拉。




【什麼是直立划船?】

直立槓鈴划船不少小夥伴會使用的肩部和背部動作之一。

這個動作可以刺激:三角肌的前束和中束、斜方肌、菱形肌,甚至肱二頭肌。

全程保持背部中立,挺胸,眼睛向前方看,同時彎杆可以減少對手腕的壓力,並且槓鈴不需要舉得太高,不然會導致肩膀受傷。




【如何做直立划船?】

1. 站距與肩同寬,雙手抓住槓鈴,穩定在你面前,掌心對著自己。

2. 核心收緊,背部保持中立,將槓鈴向上拉到下巴的高度。

3. 手肘帶動拉起,槓鈴全程靠近身體。

4. 不需要把槓鈴舉到與肩同高的高度。

5. 在最高點停頓,慢慢地下放到初始位置。

6. 做3組,每組10次,組間休息45秒。




【直立划船存在的問題】

肩膀會被拉傷是其中一個原因,但究竟哪些問題可能導致無法做好這個動作?

1. 直立划船可能導致肩傷?

上臂向上舉起槓鈴時,肩膀會內旋。

如果經常伏案工作,經常打電話,或者長期在電腦前工作,肩膀本來就有隱患。




如果你覺得肩部有不適,這個動作會引起一點疼痛,那這個動作會把情況惡化。

2. 刺激到已經被常常訓練的肌肉?

很多小夥伴不會特別訓練三角肌前束,因為三角肌前束在推的動作中就已經訓練了,如臥推、伏地挺身等。




如果直立划船做得不對,會導致其他肌肉的緊張,進一步會導致肩部不平衡,所以肩部訓練更需要均衡發展,才能改善肩膀健康。

3. 針對肩部的動作還有更多更好的

直立划船的有效性,它所訓練到的肌肉,可能的受傷風險,所以我們更要討論其他更好更安全的動作。




如果你想練得更好,又擔心直立划船對自己的傷害更大,這裡有一些其他動作的參考。

【針對三角肌前束】

三角肌前束一般情況下都會被過度訓練。

這並不意味著我們不能再練三角肌前束,反而選擇一些更安全的動作。




1. 複合動作:坐姿啞鈴推舉、阿諾德推舉,對三角肌前束的刺激都很大。

2. 要減少借力,可以嘗試使用啞鈴前平舉或繩索前平舉。

【針對三角肌中束】

訓練三角肌中束,要花費不少時間選擇更有效的動作。

在訓練最後,還可以增加一些孤立動作。




1. 單臂繩索側平舉,就是一個不錯的孤立動作,更集中刺激到三角肌中束。

練4組,每組12-15個,組間休息大約為45秒。

2. 站姿推舉、啞鈴過頭推舉、阿諾德推舉和都是針對中束比較有效的複合動作。




【針對三角肌後束】

很多小夥伴都不會特別訓練三角肌後束,而俯身啞鈴側平舉、或者繩索麵拉都會有效練到三角肌後束。

每周練兩到三次。

用這些動作來加強練背或者練肩。

做3-4組,每組12到15次,兩組之間休息30秒。




如果你是愛好者,這個動作可以幫助你快速成為大神,如果你只是剛開始學習健身,必須諮詢專業人士的建議,直到完全熟悉這個動作,要不然嘗試其他有效的練肩動作,同樣可以打造好身材。


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