你的肩不是練不寬,只是動作沒找對!
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你發現一個問題嗎?肩如果不寬的話,看起來都覺得體型十分不好看,一方面看起來有種無精打采的感覺,一方面會讓人覺得有點瘦弱。
所以來到健身房,想改變這個現狀。
很多人以為先天就骨架小,肩一定不寬的。
那就打錯特錯了,你要做的是好好理解結構,來跟著這些方法把肩變寬。
很多人都喜歡厚實的胸肌和寬闊的後背。
奇怪的是,肩膀似乎沒有與其它肌肉群有相同的待遇。
但是沒有寬、渾圓、全面的三角肌,就無法擁有有健碩的體格。
如果三角肌落後,身材也不會給人印象深刻的質量和力量,更不要說倒三角身體。
寬厚的肩膀加上上背部才能達成令人羨慕的體態。
有一些訓練技巧些技術應該掌握並長期使用,幫助肩膀發揮全部的潛力。
肩膀的三個束都是非常重要
三角肌的三個束——前束、中束、後束——必須都要有一定的訓練時間和訓練量。
大多數情況下,小夥伴會者把注意力集中在推舉,推舉是絕對有必要的,是整體肌肉緯度的基礎,而且可以以最大的負重來練。
玩鐵的小夥伴們哪有不喜歡舉起大啞鈴,或是一個裝滿20公斤的槓鈴?但是推舉主要刺激三角肌前束,和一部分中束,三角肌後束受到的刺激很少。
一般小夥伴設計的肩部計劃是各式各樣的推舉,幾個側平舉,加上一點點的後束訓練。
因為很多小夥伴都喜歡大重量的臥推,這通常會導致前束被過度訓練,中束也會被帶到點,這就導致後束好像凹進去了。
如果這只是剛開始訓練,不要擔心。
我們是想獲得 「全面的三角肌」,從各個角度看都很圓很完整。
不可忽視的訓練動作1——各種推舉肩推
適當的動作範圍是將槓鈴、啞鈴或器械運動,下放到上臂與地面平行。
有些小夥伴堅持要放低器械,直到啞鈴碰到肩膀,或者槓鈴碰到鎖骨。
這實際上有點過多了,而且會使肩關節過度拉伸。
不可忽視的訓練動作2——啞鈴側平舉
舉起啞鈴時,手肘要比手略高。
對一些小夥伴來說,在動作的最高點時像「倒水」的動作會增強肌肉收縮感,但對於一些小夥伴來說,可能沒有什麼感覺。
用小啞鈴做測試,找到適合自己的姿勢,讓自己感覺到中束最大程度的收縮。
不可忽視的訓練動作3——直立划船
直立划船的正確形式不是直接向上拉,而是向上和向後拉的弧形運動,想著把槓鈴或啞鈴拉到肩膀上。
不斷測試,會讓自己進入正確的運動平面。
肩部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
槓鈴推舉 4 8-12
啞鈴推舉 4 8-12
啞鈴側平舉 4 15-20
蝴蝶機反向飛鳥 4 12
寬握繩索直立划船 4 12
器械推舉 4 12
筋膜拉伸
筋膜是一種包裹骨骼肌的堅硬結締組織,筋膜會限制肌肉生長。
為了克服這一限制,每個肌肉規定了有效的筋膜拉伸。
科學界也對這個話題進行了多年的爭論,主要的爭論是到底是真正的筋膜本身可以被「拉伸」,還是說筋膜粘連。
肌筋膜釋放,甚至深層組織按摩等療法都有助於這種效果。
對我們訓練來說,每次訓練後,每個束都應該完成60到90秒的肩部拉伸。
要完成這一點,最簡單的方法是將史密斯機杆設置在髖部高度,身體背向杆,正握握住身後的槓鈴,握距與肩寬,然後向前傾,直到膝蓋著地,感覺到三角肌拉開,保持拉伸60秒。
可以從30秒左右開始,逐漸增加拉伸時間。
這是否有助於三角肌的增長?很多健美運動員的事實證據表明確實如此,所以這肯定值得你多花幾分鐘的時間。
不想忽視每一個訓練部位,而且別人一看就知道你的訓練水平,當然要練出更厚實、更寬闊、更渾圓的三角肌,你在訓練中主要動作的細節,很快就可以與別人拉開距離!
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