肩部訓練的5個高效動作，前中後束一下練完。寬闊的肩膀你不要嗎

各位小夥伴

大家好

這周公司培訓，老閆被抓到了一個荒無人煙的地方，手機沒收

煎熬了一個星期，每天只睡3小時的，高強度訓練。

簡直生不如此啊。

當然並不是身體上的摧殘，而是不能給各位小夥伴更新文章了

敬請諒解啊。

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好歹老閆今天終於回來了，忍住疲勞，還是決定給大家更新一期

這幾天有幾個小夥伴問老閆，怎麼練肩。

說喜歡虎頭肩的感覺

當然也有人覺得練肩沒那麼重要

覺得中國人天生的體型，不適合練肩

或者說覺得練肩相對於胸肌、腹肌成就感沒有那麼強

所以就放棄。

老閆想說，兄弟。

肩和腿可以說是一樣的重要。

咱們都知道健身圈有句話叫

新手練胸，高手練背，老手練腿

老閆打算補充一句

就是大神練肩！！！

老閆先說下為什麼練肩的好處吧

1.穿衣服更加有型

有點我們常說的衣服架的感覺，

讓人看起來上半身更加寬闊

能把衣服撐起來

整個人看的更加飽滿，立體

2.肩部是上半身訓練，挑戰大重量的基礎

肩部是上半身訓練最重要的力量緩衝區和樞紐區，

在訓練時來之器械的重要和壓力都需要肩部緩衝疏解，

在開始訓練直接老閆還是先介紹下三角肌

一張圖說明前束 、中束、後束

那麼老閆下邊著重介紹幾個肩部的訓練要點

1.肩上推舉（這個動作訓練的是三角肌前束）

推舉是肩部訓練的第一個核心動作

用大重量刺激整個肩部肌群

用啞鈴和槓鈴做推舉都是可以的

如果是坐姿的話

腰和背一定要貼近座椅靠背（提前調整成90度）

啞鈴或者槓鈴的運行軌跡是垂直的

快推，慢放

最低點的時候手和肘成90度（不要成負角度）

上推時，上體不要後仰。

最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

另外不要在推舉時憋住氣

2.啞鈴側平舉（這個動作訓練的是三角肌外側中束）

側平舉看起來很簡單

其實需要注意的事情還是挺多的

一定要注意的是，整個動作發力是大臂帶動小臂

（否則就是練二頭和三頭了）

這點需要在訓練中，刻意感受下

想要讓側平舉的效果更好的話

建議每組的重量分成三個層級來做

例如選擇7.5公斤、5公斤、2.5公斤三種啞鈴

先用7.5的做8-12次，做完不休息，直接用5的再做8-12次，最後用2.5的再做10次

三組不停連續做完算一大組

大組做完休息1分鐘

一共做4大組12小組訓練

練完相信你一定會感受到無與倫比的酸爽

3.啞鈴反身飛鳥（這個動作主要訓練的是三角肌後束）

請注意要保持手肘微屈

以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起

直至手臂與地面基本平行

上舉的過程中旋轉手腕，

使掌心從向下轉為彼此相對，

並且努力擠壓肩胛骨，

4.繩索迎面提拉（這個動作主要訓練三角肌後束）

5.啞鈴前平舉（這個動作主要訓練三角肌前束和上胸）

注意拳眼向前，

持鈴於體前上舉

相對比較簡單

注意儘量不要用二頭髮力

訓練技巧同啞鈴側平舉

最後老閆想說的是

不要只單純的進行同一種角度的訓練。

肩膀受傷的原因之一是沒有均衡的分配動作，總是重複同一個訓練。

而肩部受傷後，一定會影響整個上半身的訓練

所以小夥伴在做肩部訓練的時候，不建議使用大重量。

最後祝大家都儘快練出你的虎頭肩