同樣是練肩,為什麼他的訓練效果比我好?

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很多健身的動作都是用啞鈴或者槓鈴來完成,但是為什麼同樣的器械,訓練效果會差很遠,拋開天賦不說,想打造超寬厚的肩部,你要選擇合適自己的動作,尤其是高手們都會用的動作,你可以考慮加入自己的計劃,現在就來看看他們的計劃

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

阿諾德推舉 4 12, 10, 8, 6

站姿龍門架側平舉 3 12,10, 8

槓鈴背後直立划船 4 12

單臂史密斯機划船 2 12(中等重量)

1 8(大重量)

阿諾德推舉

從名字就可以看出,這個動作是以阿諾命名的。

在阿諾職業生涯早期,他一直在尋找一個辦法來讓他的肩膀跟上其他部位的發展。

這個動作應運而生,他認為這個動作可以刺激到三角肌的所有束,並且他認為需要使用足夠大的重量才能帶來可觀的刺激。

阿諾發現,在啞鈴上行和下放的過程中旋轉啞鈴可以刺激到後束和中束,同時因為這是個推舉動作,前束仍然能夠得到大部分刺激。

現在這個動作做的人很多,但是在當時,這個動作就像是突破一般。

重量增加,次數減少,你就是在做奧賽職業選手最鍾愛的動作。

小貼士:如果你想讓動作變得更有挑戰,可以嘗試一側推到頂,然後開始另一側的練習。

站姿單臂龍門架側平舉

意識到把自己練得更大更寬,才可能會有機會超越別人。

為了增加肩膀寬度,需要練出圓潤飽滿的巨大三角肌。

儘管啞鈴側平舉是三角肌中束的常規動作,它有時候也可以練到你的前束,取決於完成側平舉的方式。

為了防止這樣的情況發生,建議可以做單側的繩索側平舉。

小貼士:把注意力放在每一次重複上,最小化慣性借力。

繩索可以幫助你在整個動作幅度中保持在三角肌中束上的持續緊張。

背後直立划船

打造更寬厚肩部,三角肌後束和斜方肌功不可沒。

而僅僅是把重量掛在槓鈴上移動不是訓練的目的,要求每一次收縮都要做到極致,這也是為什麼要做背後直立划船來發展三角肌和斜方肌。

把重量放在背後可以讓斜方肌獲得更好的擠壓感。

同時直立划船也迫使三角肌能夠參與到動作當中。

這個動作開始的時候就像是背後槓鈴聳肩一樣,隨著重量上移,擠壓三角肌和斜方肌。

這一動作對發展三角肌後束也有不錯的效果。

當你嘗試過這一動作之後,相信你能夠理解為什麼如何加強後束了。

小貼士:選擇可控的負重,在下放重量前,頂峰停頓五秒。

這一額外的緊張可以幫助神經對三角肌後束產生更好聯繫,同時也可以產生更高的肌肉密度。

單臂史密斯划船

這個動作是六屆奧賽先生耶茨的最愛。

這個動作在發展伯明罕雄獅的背部細節和厚度方面起到了關鍵作用。

史密斯機可以保持對上背部和三角肌後束的張力,同時由於動作幅度收到限制,受傷的風險也被降低了。

小貼士:節奏放慢,注意頂峰收縮,這是成為「影子武士」的關鍵,相信你也能從中獲益。

從別人的訓練中獲益,利用他們的辦法,再加上自己的實踐改進,才能最大化激發三角肌的發展潛力。


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