健身：給愛人一個可以停靠的港灣 之 如何練好肩膀

本文由什麼值得買用戶原創：田小帥

碎碎念

2月情人節前就擬好了標題，本來是準備情人節發的，拖拖拉拉一直拖到七夕，雖然我對這個所謂的中國情人節一直很牴觸，但是熱點還是想蹭一波的。

誰知計劃沒有變化快，到了七夕依然只是寫了一個【綱要】，所以我這個原計劃是月更的系列，變成了季更……

寫完了這個碎碎念，轉眼一看，到了8月，再不更真的有點說不過去了，所以不說廢話了，正文開始吧。

為啥要練？練肩的好處和必要

一說到肩膀，我就想起魔獸的這個肩膀，如兩個籃球一樣掛在了手臂的上方，嚇死個人

各位觀眾也別害怕，99.9%的人拼了命也練不出這個樣子

「倒三角」身材的起點起於肩膀，那麼肩膀有多寬也就決定了這個倒三角最大的寬度，腰有多細這個倒三角的視覺效果就有多好

鎖骨的長度，決定了一個人視覺上能有多寬，當然也不是絕對，還可以通過增加三角肌中束的厚度來增加真實的寬度

狹義上來講，肩部只需要鍛鍊一塊肌肉：三角肌

三角肌分為三個部分三角肌前束、中束、後束

所以，想早日成為「雙門電冰箱」的身材，肩膀，特別是三角肌中束是逃不過的必修科目。

而三角肌前束呢

我個人覺得最大的作用是增加二頭和肩膀的分離度，正常放鬆手臂的情況下，除非有很明顯的三角肌，否則根本看不出二頭肌在哪裡，當然哈，二頭肌天賦異稟的除外（我得表現出我的求生欲）

三角肌後束呢

更多的是吹牛的時候使用，畢竟練肩的鄙視鏈中後束才是王者，誰後束練得好，誰才是健身房中的真大佬

總之練肩兩個目標：練寬（中束）、練圓（前、後束）

三角肌的形態和功能

三角肌前束

功能：屈曲、內收、內旋手臂/肩關節

三角肌中束

功能：手臂的外展

三角肌後束

功能：伸展、外展、外旋手臂/肩關節

寫到這裡，我忽然覺得肩關鍵好牛bee，冠狀面，矢狀面，橫截面，幾乎每個面每個角度都有它參與

熱身and激活

因為肩部的活動範圍非常的大，而且是一個開放性的關節，所以非常容易受傷。

加之幾乎所有上半身的訓練（核心除外）都需要肩關節的參與，所以如果肩關節受傷了，那麼可能除了腿和核心，真的哪裡都不能練了！

所以，開始練肩之前，一定要充分的熱身

YTWL

這四個縮寫字母代表著從背後看，人的造型和對應的字母，當然最後一個L肯定是湊數的

具體的動作

幾個關鍵點

1. 可以徒手做，不一定非要用彈力帶

2. 即使用彈力帶，也建議第一組徒手做，不上重量，免得受傷

3. 如果沒有彈力帶，又想上重量，可以附身來做這些動作（上圖多了一個I）

附身做動作的時候，記住一個關鍵點「注意大拇指的指向」

4. 感受到肩胛骨的收緊，在左右兩塊肩胛骨的中間放了一枚硬幣，想辦法把硬幣夾住那種感覺，基本上都做也就做的大差不差了！

5. 以上動作，也可以996一族日常改善背部不適的動作，工作間歇可以來上一組，舒筋活血

至於練肩熱身要做幾組？其實熱身這個事，要因人而異，因為每個人體溫受到運動刺激的上升速度，以及運動神經激活的敏感度都不一樣，這個是DNA決定的。

如果非要訂一個保證不受傷的下限：我覺得每個動作至少兩組

正式開練

因為幾乎所有上半身的動作都有肩部的參與，所以在類似於臥推等一些列大重量的刺激下，三角肌的前束已經受夠了刺激，所以我們今天針對的主要是肩部的{孤立}訓練

在練得時候，不需要太大的重量

但是到底太大的重量是多少？要因人而異，不能一概而論

比如，我練肩的大部分動作10kg也就夠了，但是健身房中的那些「大冰箱」，人家可能用30kg練肩也只是熱熱身而已。

所以，重量大小這個事是相對的，相對於你自己的其他動作，而不是和別人的這個動作比！

前束

上面說了，「推」的動作，絕大多數都有前束的參與。

所以前束在練肩日就不必特別特殊的關照了

簡單的做一下啞鈴前平舉也就可以了

動作如圖

當然，如果大拇指方向向上，那就更好了，練肩的時候可以記住：拇指方向始終對準發力的方向。

除了啞鈴，也可以用龍門

或者彈力帶

key：

啞鈴，重力始終向下，所以只有動作靠上1/2的行程有鍛鍊的效果。

而龍門，整個行程的阻力都是和發力方向相反的，所以整個行程都有效果。

而彈力帶，因為力和拉伸的長度成正比，所以越到上端效果越明顯。

三角肌中束

中束和前束差不多，一個動作足夠練了，就是側平舉

同樣可以選擇啞鈴、龍門或者彈力帶

後束

可以用附身側平舉

動作不限於坐在凳子上，也可以站好了，彎腰撅著腚做

key：

這個動作，可以用正手位，就是上圖這種，也可以反握來做，反握的效果更好。

因為almost所有人的後束都是三角肌中最薄弱的，所以這個動作切記勿用大重量。

如果健身房有反向飛鳥的器械那就更好了，因為固定器械可以增強動作的穩定性，可以稍稍加一些重量，此動作依然是反手的效果要優於正手

前平舉和側平舉的要點：

1. 動作要慢，要用目標肌群的力量來帶動重量，不能靠「晃悠」。

2. 動作在頂點的時候可以稍作停留，感受「頂峰收縮」的快感。

3. 還原的過程（離心）一定要控制，不能靠「自由落體」還原，理論上來說離心過程對肌肉的刺激效果，比向心過程還要好。

4. 重量，一定要選擇適合自己的，不要跟別人比重量的輕重，要選對自己的「容量」

5. 以上動作，推薦相對小重量，每組多次數，每個動作4~6組（15-20X4~6），當然還是要看自己的容量。

簡單解釋一下容量：比如常規的重量8RMX4做到極限，每組你已經不能再用標準的動作來再多做一個了，而且正常休息的時間內，也只能完成4組，這個也就是你個人的容量了，15RMX6也是同理

其實練肩的動作很簡單，健身也是如此，基本的動作其實對於90%的人來說已經足夠了，先把基礎動作練好，身材應該可以達到一個比較理想的狀態了。

基礎動作練好了之後，再去最求變化，最求更好的形態。

想增加一點難度

1. 可以在每一組動作的最後一次舉起後，在頂峰的位置停留3~5秒，持續給目標肌肉以壓力，別看只是短短的幾秒，但是那酸爽【誰試誰知道】

2. 可以做遞減組。

距離：分別用15kg、10kg、5kg的啞鈴做一個動作，比如啞鈴側平舉，做完15kg後組間不休息，直接拿起10kg的繼續做。

做完一個循環再休息。

3. 如果以上都不適合，也都做不到還想增加一點難度，可在每組動作的最後一次舉起後，換一個稍微低重量的啞鈴保持側平舉的狀態。

例如：用15kg的練側平舉，在最後一組最後一個動作完成之後，馬上換5kg的保持測平舉的姿勢不動，持續給目標肌群壓力。

以上這些動作，基本上可以練就完美的肩部形態的，記住：哪裡不足練哪裡。

當然，這個形態的前提是你日常要有胸/背組的計劃做肩部基本維度的支撐。

如果日常沒有，只練肩，那麼可能還需要加一個動作

阿諾德推舉

州長的書上寫著，這是他自創的動作，從名字上看，應該是哈！

反正州長說啥，我都信

阿諾德推舉，相比於傳統的推舉，多了一個外旋的動作，意味著這個動作不僅能完成傳統推舉的全部功能，這個外旋，不僅增加了這個動作的刺激範圍和角度，更延長了三角肌的做功時間，所以效果特別優秀！

需要注意的是：

1. 背要挺直

2. 頂點不要鎖死肘關節，如果鎖死了肘關節，相當於大部分壓力是關節來承受的，而不是目標區域的三角肌

以上，就是本期練肩的全部內容

肩關節是我們上半身最重要的【運動樞紐】，就猶如髖關節對於下半身一樣重要

所以，不管是為了肩部的形態好看，還是久坐族為了改善肩周疼痛的困擾，肩部的連續都必不可少。

推薦常年坐在電腦前的996朋友，每天可以挑一個動作，10分鐘練一下。

為了肩部形態好看的朋友，可以每周安排2次肩部的鍛鍊。

其實，這一期的內容準備了好多，本來想講一下肩袖肌群對體態以及各種肩周疼痛的關係的，但是轉念一想，之後的內容可能放在背部，或者肩背複合篇比較好些（寫不動了

總結

其他關鍵點：

小重量（相對）多次數，注重發力的感覺

練哪裡就想哪裡（所謂的一動一念）

彩蛋

終於再次寫到練某個具體的部位了，心愿終於要達成了，很開心！

想寫練肩膀的事情已經想了好久了，至於為啥起這個標題，還是因為生活中有一些感觸，比如去看大熊貓的時候，發現一個問題

你要是沒有肩膀，讓女孩靠哪裡好呢？

夕陽西下，挽手並肩，多美好的畫面！但是光有肩膀也不行，還需要身高搭配

如果身高差異巨大—可能靠到的並不是肩膀，而使胸口，所以各位男性朋友們，胸部是不是也要練一下？

其實以上說的這些段子都是扯淡，練的硬邦邦的，除了自己摸，自己照鏡子欣賞，誰喜歡靠你？

所以男人是種奇怪的生物，自己明明喜歡各種軟軟的，唯獨對自己，要求一定要越硬越好（我說的是肌肉）！

說真的，肩膀也不能練得太突出，我那個好肌友—奶哥告訴我：自從肩膀練圓了之後，給他帶來了兩點困擾：

1. 睡覺的時候，什麼姿勢睡都覺得肩膀那個位置硌得慌

2. 自從自己變寬了之後，不是撞門框，就是撞牆，總之是對自己的寬度判斷的不准了！

本期原創到此結束，咱們下期見！