練肩找不到發力感，斜方肌總是先力竭？一副啞鈴四個動作全搞定

健壯發達的肩膀一直是健身愛好者夢寐以求的，但很多人一直努力練肩，沒有練出虎頭肌卻練成了圓肩，這大多是因為三角肌前中後束不平衡，此外，傳統的練肩方式通常不容易掌握，以致肩膀找不到發力感，下面就介紹四種用啞鈴就可以完成的動作，它們能夠兼顧三角肌的前中後束，讓你更快的練出寬厚肩膀。

推舉

推舉無疑是最好的練肩複合動作，它能夠同時刺激到三角肌的三個部分。

其分為站姿和坐姿，一項研究表明，站姿啞鈴推舉與坐姿啞鈴推舉相比，前者比後者對三角肌前束的刺激提高了8%，對三角肌中束的刺激提高了15%，對三角肌後束的刺激提高了24%，此外，站姿可以讓更多的核心肌群參與進來，以保持身體的穩定。

當然，站姿推舉也有缺點，由於需要將啞鈴或者槓鈴高翻才能到達初始位置，所以其訓練重量不大，而坐姿推舉時，雖然也需要將啞鈴翻轉，但可以藉助腿或者腳來完成。

需要注意的是，雙臂不要外展，即肘部完全朝向身體兩側，而是要將雙肘適當前傾，與肩胛骨平面重合，此時是最有利於肩膀發力的，同時也避免了肘部疼痛。

此外，也不要讓下背部拱起，尤其是在接近力竭時，其根本是要讓核心肌群主動發力，讓肩部以下部位都成為穩固的基礎，以提高身體的整體穩定性。

傾斜啞鈴側平舉

單靠推舉，三角肌中束並不能得到足夠的刺激，而普通的啞鈴側平舉又有以下兩種問題：

1. 聳肩動作總是會發生，以致肩膀找不到發力感，斜方肌卻先力竭。
   
   
2. 在側平舉的啟動階段，岡上肌是最活躍的，當啞鈴上升三分之一的高度後，三角肌中束才逐漸參與進來。
   
   

為了改善這一狀況，可以採用單側訓練的方式，即一隻手抓住豎直支撐物，例如龍門架的框架等，同時雙腳向支撐物靠攏，以讓身體呈傾斜的狀態，另一隻手抓握啞鈴，做側平舉，這樣可以讓啞鈴的活動範圍由四分之一圓弧擴大到八分之三圓弧，同時避免岡上肌過度參與。

需要注意的是，不要用側平舉來挑戰大重量，小重量多次數可能會有更好的效果；在啞鈴上升階段，要有意識的讓肘部來做牽引，而不是手掌。

啞鈴面拉

面拉一般都是用龍門架上的繩索來完成，其可以有效的刺激三角肌後束，同時提升了肩關節的靈活度，但傳統的站姿需要在做動作的同時保持身體平衡，這會讓核心肌群參與進來，同時會分散你的注意力，為了最大限度的提升訓練效果，可以在傾斜45度左右的長凳上完成啞鈴面拉。

其要點是掌心相對抓握槓鈴，以肩膀為軸轉動手臂，當啞鈴上升到最高點時，雙臂與軀幹應成「W」型，需要注意的是，手臂在最高處要與身體平行，即與地面成45度，而不是讓手臂平行於地面。

此外，整個過程都要保持腰背直立，不要做拱背的代償動作，可以採用小重量多次數的方式來完成啞鈴面拉。

針對三角肌後束的啞鈴划船

啞鈴划船是一種複合動作，它可以刺激背肌以及三角肌後束，但傳統的姿勢是以背肌為主，肩膀只起輔助作用，即手臂緊貼軀幹兩側向身後運動，而當手臂與軀幹形成一定夾角，啞鈴向身體兩側運動時，就可以達到以三角肌後束為主要目標肌群的訓練目的。

有三點值得注意：

1. 軀幹要一直保持穩定靜止，不要隨啞鈴的運動而扭動。
   
   
2. 移動啞鈴時不要讓背部拱起。
   
   
3. 可以採用較大的訓練重量，每組重複6-12次。
   
   

肩膀肌群本就不是像胸肌、背肌那樣的大型肌肉群，一味的追求大重量訓練可能會適得其反，尤其對於新手來說，掌握正確動作，重質不重量才能更快的進步。

喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！