讓你的肩膀「炸」起來

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又是到了分享乾貨的時間,今天就聊聊肩膀。

正所謂穿衣要有型,那就得看肩膀的緯度了。

假如你肩膀的緯度夠大,那麼你穿上衣服會讓你整個人特別出眾,因為挺拔有型。

所以,今天就分享給你「炸裂」肩膀的動作組合。

肩膀的肌肉構成

肩膀的構成主要有:三角肌(前束,中束,後束)、大圓肌、小圓肌、岡下肌等一些小肌群組成。

而我們們一般練的就是三角肌的前束,中束,和後束,所以我今天主要講的是這些部位如何練到,怎樣練才有最大的效果,以及訓練後如何拉伸。

前束

在我看來練前束有兩個比較好的辦法:啞鈴交替前平舉 。

對前束有非常好的訓練效果,動作是知道,但是還是要提醒一下如何把動作做規範。

當你做啞鈴交替前平舉的時候的動作要領:自然站立,雙手各持啞鈴下垂於腿前。

將左手啞鈴舉起 ( 肘部微屈 ) ,直至高於視線平行高度。

然後緩慢放下還原;放下左手啞鈴同時舉起右手啞鈴,依次交替重複。

中束

練習中束最常見的有:1.啞鈴側平舉 2.繩索側平舉 3.啞鈴推肩。

我把這三個動作的動作要領跟大家說說。

啞鈴側平舉

動作可以慢點,感受三角肌中束的發力,儘量避免聳肩,找到合適自己的重量。

個數可以做少一點,總之要讓肩膀的中束感覺到酸爽。

繩索側平舉

跟啞鈴側平舉的動作要領基本是一致的,參考啞鈴側平舉的動作要領。

啞鈴推肩

啞鈴推肩不一定要把手打直,但是一定要有垂直度,推肩的時候一定要感受到中束的發力,這個動作很受用,但是一定不要盲目的用大重量,在自己重量適合的範圍做到標準就行。

後束

後束我只推薦兩個動作:繩索麵拉和單臂後束划船。

具體看下圖。

繩索麵拉

這個動作也叫face full,也就是將繩索拉向面部。

關於這個動作的握法,你可以選擇正握以及反握,但重要的是要控制著去完成,在頂部時收縮停頓2秒。

這個動作不是完全孤立後束的動作,背部的一些肌肉也會參與進來,但也能很有效地練習到後束。

單臂後束划船

這個動作容易和練背部的啞鈴划船混淆,所以做的時候一定要控制精確後束髮力,基本上保持肩膀不動,也就是只伸展和收縮肩部的肌肉,想像著讓肘部向上最小化肱二頭肌的借力,如果很難學會,可以一邊對著鏡子觀察自己的動作一邊做,這樣可以及時發現動作是否存在問題,找到肩膀後面那一塊鼓起的小塊肌肉並試著讓這塊肌肉發力。

這個動作如果做對了,很快肩後束就會有灼燒的感覺。

拉伸

做完肩膀訓練後,千萬要記得拉伸。

它跟訓練一樣是及其重要的,所以這裡我給你一些肩膀的拉伸動作,你每次練完以後,都要留一定時間記得拉伸。

最後,希望你能按照我說的去做,這樣你會事半功倍,可以先收藏。

動作給你了,關鍵還得靠你自律。

希望你能練出讓自己滿意的肩膀。


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