肩膀一直練不寬？學會正確方法，練出威猛三角肌！

肩膀不寬，撐不起衣服一直困擾著很多人，既然天生骨骼無法改變，健身房就成為了第一選擇，但走進健身房就一定能練出理想身材嗎？即使花費大量時間去練肩，效果卻不理想，這往往是因為沒有掌握動作技巧，只是在盲目模仿，以下的五種錯誤就可能在制約你的發展。

過度聳起斜方肌

相信大家在做肩推舉、前平舉或者側平舉時，都會有這種感覺：斜方肌比肩膀更酸痛，這是因為在做這些動作時，往往是先聳起斜方肌，肩膀再發力，而平舉的核心要點是以肩關節為軸。

首先要明確的是，斜方肌的功能之一是抬起你的肩關節，即肩膀的外展，所以在做上述動作時，感受到斜方肌的發力是正常的，然而過度的使其發力就會影響肩膀肌肉的伸展，想要改善這一狀況，就要從訓練重量和姿勢上入手。

• 首先，要下壓肩胛骨，並儘可能保持這個姿勢，讓肩膀得到最大的刺激。
  
  
• 其次，聳肩的大部分原因是肩膀不能獨自承受訓練重量，這時，不妨減輕重量，以便找到肩膀發力的感覺。
  
  
• 最後，將雙側訓練改為單側訓練，同時，讓身體與地面形成70°-80°左右的夾角，用另一隻手來保持平衡，這樣可以更好的避免岡上肌等其他肌群的發力。
  
  

過度使用三角肌前束

有很多人的肩膀肌群並不平衡，往往是前束優於中束和後束，這也會導致在做平舉或者飛鳥時，三角肌前束會承擔大部分壓力，而中束前束得不到有效的刺激，也就是所謂的能力越大，承擔的越多。

而導致這種不平衡的主要原因如下：

• 練肩時，不少人會先做主要訓練三角肌前束的肩推舉。
  
  
• 在訓練二頭肌和胸肌時，前束也會被訓練到。
  
  

所以相較於中束和後束，前束往往受到的刺激更多。

解決辦法是：先做針對後束和中束的訓練動作，並適當增加組數，減少肩推舉的組數，也可以考慮在鍛鍊胸肌時，增加額外的訓練中束和後束的動作，例如做完器械夾胸後，接著做反向飛鳥。

只用槓鈴啞鈴

啞鈴和槓鈴作為練肩的器械很不錯，如果把繩索也加入進來那就完美了，這會讓肩膀上升到一個新的層次，尤其是三角肌中束。

因為繩索在整個動作過程中能夠讓肩膀一直承受阻力，為什麼這麼說呢？

• 當你用手握住D型握把時，這時的肩膀已經能夠感覺到張力，而啞鈴只會讓你感覺到沉，但三角肌前束卻沒有被施加任何張力
• 用啞鈴做側平舉時，一般啞鈴到身體一側時動作就結束了，但用繩索時，你的手部可以超過身體的中心線，這可以給肩膀前所未有的刺激。
  
  
• 由於繩索上的負重都是直上直下，這會讓力一直沿繩索傳遞，即力的方向相切於把手的運動軌跡，即從開始到結束，肩膀都會承受張力，但啞鈴的重力始終是向下的，即在整個動作的上半程，肩膀才會感到到比較明顯的壓力。
  
  
• 當用啞鈴時，力與地面垂直，與斜方肌直上直下的發力角度相同，聳肩很容易發生；而當用繩索時，力與地面形成一定角度，與斜方肌直上直下的發力角度，就可以有效避免聳肩。
  
  

手肘過度外展

在做肩推舉時，可能是為了能夠使背部緊緊的貼緊靠背，很多人手肘就會過度外展，但當重物超過頭頂時，會很容易失去平衡而受傷，同時，肩袖會承受額外的壓力。

所以，我們應該將手肘往前放，超過身體的中心線，以進行更有效更安全的訓練。

慣性

首先我要強調的是，無論做什麼動作，要注重質量，而不是數量，因為你不是舉重運動員。

在訓練肩膀時，尤其是側平舉時，很多人為了能夠舉起更大的重量，往往一個隔離訓練做成了複合運動，即本來只需要肩膀發力，手臂運動，卻成了全身發力，手腳並用甩動啞鈴，這就違背了健身的原則。

解決辦法是：

• 降低重量，力求把動作做標準。
  
  
• 將站立式側平舉改為坐式側平舉，即儘量隔離上肢，下肢保持靜止。
  
  

當然，慣性也不是完全不能利用，例如你的目標是做10次，但做完第8次時，肩膀已經力竭，那麼接下來的動作就可以依靠一定的慣性來完成。

有的人說練腿難，有的人說練背難，但在我看來，練肩的難度也很大，尤其是對於新手來說，能夠找到練肩的感覺就很不容易，若是你一直在努力，但效果卻不理想，那不妨看看有沒有犯以上的錯誤，不要盲目的堅持，因為做一組標準的動作要比做五組不標準的動作收效更好。