如何把肩練好？4個動作高效轟炸三角肌，幫你把肩練得飽滿！

最近很多朋友都私信小編，問小編如何才能把肩部練得飽滿充滿線條感呢？其實，肩部對於我們需要經常伏案工作的上班族來說，是非常重要的。

首先，一個漂亮的肩部讓我們穿衣更加有型。

其次，在肩部受到運動傷害時，一個有力量的肌肉，會幫助我們大幅降低受傷風險。

那我們今天就針對肩部展開我們的文章。

閱讀本文您將獲得：

1、肩部訓練的好處

2、肩部訓練前必須要做的幾個熱身動作。

3、幾個高效練就完美肩膀的訓練。

​一、肩部訓練的好處

眾所周知，肩膀處的肌肉主要是三角肌，它是由前束、中束、後束三部分組成。

肩部三角肌，在肩部的胸肌和背肌的訓練中，經常會同時鍛鍊，導致朋友們忽視這一部位的鍛鍊。

大家覺得它只占身體的一小部分，不會影響身體的整體美觀。

實際上不是這樣，從審美的角度上來說，飽滿的肩膀可以給手臂帶來線條的美觀。

同時在胸肌和背肌的鍛鍊中，它在其中起著輔助發力和穩定的作用，如果肩部的力量不足，就會導致這些鍛鍊無法正常地進行，影響了鍛鍊效果。

肩部肌肉是一種特殊的肌肉群，它連接著我們的胸肌、背部和手臂，加強它的鍛鍊，使它變得更寬。

這樣胸肌和背肌才會顯得飽滿和寬厚，所以加強它的訓練是很有必要的。

而且，一個健康有力的肩部，在我們肩部受傷時，肩部肌肉可以將我們的損傷風險降低到最小。

在鍛鍊它時，我們也不要盲目地進行訓練，選定的動作要有針對性，這樣才能更好的促進鍛鍊，使效果更加明顯

我們在進行肩部力量訓練之前，做好肩部的熱身準備不能少，可以降低訓練損傷，提高訓練的安全性，使肩部更好的適應正常的力量鍛鍊，下面的幾個熱身動作，朋友們可以借鑑。

二、肩部訓練前必須要做的幾個熱身動作

我們在進行肩部力量訓練之前，必須進行一個肩部的熱身運動，可以降低訓練損傷，提高訓練的安全性，使肩部更好地適應正常的力量鍛鍊。

下面的幾個熱身動作，朋友們可以借鑑。

熱身動作一：直槓環繞

熱身效果：這個動作，可以很好地鍛鍊肩關節向內、向外旋轉，提高了肩關節及韌帶的柔韌性，熱身時間控制在3分鐘。

熱身動作二：跳繩

熱身效果：這個經典的動作，可以鍛鍊肩部和手臂，使肩部的協調性和靈活性都得到有效的鍛鍊，訓練時間，保證在3分鐘以內。

熱身動作三：引體向上

熱身效果：可以鍛鍊肩部的上下活動，激活我們肩部肌肉，使得訓練效果增強。

訓練時間，保證在3分鐘以內。

三、幾個高效練就完美肩膀的訓練

經過以上的熱身鍛鍊，訓練者的身體溫度得到提高，全身各組織以及運動關節的柔韌性被提升，代謝器官也處於工作狀態，我們的正式訓練開始了。

動作一：槓鈴頸前推舉

▪ 身體站立，腳距與肩部同寬，雙手提起槓鈴在肩部，手距比肩部略寬，手掌心朝前 。

▪ 槓鈴貼臉向上舉起，當雙臂伸直時，保持動作1秒，使前束肌肉有很強的收縮感。

▪ 慢慢降下槓鈴，回到原點，重複動作。

訓練肌肉：三角肌前束

訓練強度：建議做3-4組，每組做8-10次，可根據自身訓練情況調整。

訓練注意點：保持好手臂的穩定，不要出現搖晃的現象，上舉時保持整個身體的穩定，挺胸眼睛看前方。

動作二：蝴蝶機反向飛鳥

▪ 面向蝴蝶機坐，使上體緊貼在椅背上，挺胸抬頭，脊椎處於中立位，手肘高度和肩部平行，雙手握住拉柄放在胸前，手掌心相對。

▪ 收縮後束，使肩部外展，帶動手肘以弧線的軌跡向後展開。

▪ 當手臂和背部在同一個平面時，保持動作1秒，最大限度收縮後束肌。

▪ 緩慢放下重量，雙臂回到起點。

訓練部位：三角肌後束

訓練強度：建議做2-3組，每組做10-12次，可根據自身訓練情況調整。

訓練注意點：用肩部和肘部發力帶動雙臂向後運動，不要出現聳肩的情況，保持身體的穩定，挺胸抬頭。

動作三：啞鈴交替前平舉

▪ 身體自然站立，雙手持啞鈴垂於腿前，保持身體的穩定。

▪ 收緊三角肌前束，左右手交替將啞鈴向前上方舉起，雙肘稍微彎曲。

▪ 當啞鈴舉到高於視線高度時，保持動作1秒，最大限度收縮前束肌肉。

▪ 緩慢將啞鈴放回起點，重複動作。

訓練肌肉：三角肌前束

訓練強度：做3-4組，每組左右各做8-10次，可根據自身訓練情況調整。

訓練注意點：整個運動過程，保持身體的穩定，雙臂始終保持伸直狀態，但肘關節不要鎖死，如果舉起的重量比較輕，舉起的高度要超過視線，如果重量大，就和視線平行就可以了。

動作四：坐姿啞鈴飛鳥（鍛鍊肌肉：三角肌中束）

▪ 坐姿，腳距與肩同寬，挺胸保持身體穩定，雙手持鈴在體側，手掌心相對。

▪ 收縮核心肌群，中束向內收縮，使肩關節帶動上臂向上運動。

▪ 當到達最高點時，保持動作1秒，然後放下雙臂回到起點。

訓練肌肉：三角肌中束

訓練強度：建議做2-3組，每組做6-8次，可根據自身訓練情況調整。

訓練注意點：前臂伸展的角度靠後，不要靠前，當舉到最高點時，保持身體和上臂的穩定。

結語：

以上4個動作結束以後，我們需要進行目標肌肉的拉伸，建議手動按摩使三角肌的三塊肌肉放鬆，以此來提高自己的鍛鍊效果。

一個完美漂亮又健康的肩部，你想擁有嗎？趕緊換上衣服大膽去做吧！三個月後，你一定會感謝當初堅持訓練的自己！