瞄準臀大肌｜健身房繩索訓練臀部肌肉，更好飽滿緊緻臀肌提高臀線

大家好，我是貓老師健身！

導語：

繩索作為健身房常見的器械，除了可以用來訓練三角肌後束，、二頭肌、肱三頭肌、胸肌，還可以使用它來訓練臀肌。

繩索訓練臀部的好處就是從始至終都為臀肌提供恆定的阻力，更好的讓臀部孤立發力使臀肌更快得到泵感。

臀大肌是臀肌中最主要的肌肉，它參與髖關節的伸展。

這篇文章主要介紹針對臀大肌的訓練，我會從下面2個方面來講解，希望對大家有所幫助。

一、介紹臀部肌肉及其功能。

二、繩索訓練臀大肌的動作介紹。

一、介紹臀部肌肉及其功能。

臀肌主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髖關節，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展，並在與之同樣類型的活動中被用到。

二、繩索訓練臀大肌的動作介紹。

（一）繩索站姿後踢腿：

怎麼做？

1.雙腳併攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角（如下圖），雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。

2.微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，儘可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。

3.整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。

4.保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。

（二）繩索跪姿後踢腿：

怎麼做？

1.一條腿跪在平板凳上，雙手俯身在凳上支撐；滑輪繩索放到另一條腿的腳踝位置高度，扣環可以扣在這條腿的腳踝上。

2.微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，儘可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。

3.整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。

4.保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。

（三）繩索臀大肌下壓：

怎麼做？

1.保持一個單腿臀橋的姿勢，滑輪繩索位於與腿壓直時同一水平位置，扣環可以扣在抬高腿的腳踝上。

腿在高處時是整個動作的起始姿勢。

2.在保持臀橋的姿勢中，向下壓腿。

下壓時向上擠臀大肌。

3.壓到大腿伸直的位置停留1秒，然後再緩慢抬起。

(四)低位滑輪繩索驢踢：

怎麼做？

1.反向跪姿（雙腳靠近滑輪），手肘和小臂和一條腿的膝蓋著地支撐，另一條腿彎曲膝關節，使小腿與地面垂直，滑輪位於跪地腿的腳踝位置（最底位置），扣環可以扣在抬高腿的腳踝上。

2.保持身軀穩定背部挺直且大腿與小腿彎曲的角度不變，以髖關節為軸向上抬起大腿。

3.注意，這個動作只是髖關節活動，膝蓋保持不動。

結束語：

• 繩索訓練臀部的好處就是從始至終都為臀肌提供恆定的阻力。
  
  
• 以上針對臀大肌的滑輪繩索訓練中大腿、小腿肌肉參與度很小，所以不會出現「粗腿」的情況。
  
  
• 圓潤的翹臀可以通過後天的努力達到，那就是臀部訓練。
  
  只要付出努力和汗水，翹臀肯定會有的。
  
  
• 在臀肌訓練之前一定要熱身和對臀肌進行激活，讓訓練得到更好的效果。
  
  
• 在臀肌訓練之後一定要拉伸放鬆，讓臀肌得到恢復再生，更快飽滿臀部。
  
  

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