臀部訓練前後要熱身激活、拉伸放鬆，讓臀肌恢復再生，更飽滿更翹

大家好，我是貓老師健身

「一來就練、練完就走，越來越廢」，這是用來描述在健身房訓練的新手為了省點時間在力量訓練前不熱身激活、訓練後不拉伸放鬆的後果。

健身的目的是為了身體更健康，不能越健身，身體損傷越大，所以一定要懂得熱身激活和拉伸放鬆。

身體不同部位肌肉群的力量訓練前的熱身激活和訓練後的拉伸放鬆是完全不同的，接下來我們就一起來聊一聊臀肌力量訓練（如：深蹲、硬拉、臀推等）前後的熱身激活和拉伸放鬆，上臀肌訓練後能恢得再生，更快速使臀部更飽滿更翹。

我將會從以下2大方面進行講解，希望對大家有所幫助。

一、臀部力量訓練前的熱身和激活。

（一）如何熱身？

（二）如何針對臀部進行激活？

二、臀部力量訓練後的拉伸和放鬆。

（一）如何針對臀大肌、梨狀肌、臀中肌（外展肌群）進行拉伸。

（二）如何針對臀肌進行放鬆。

力量訓練前為什麼要熱身和激活？

1. 提高身體的溫度和增加關節的潤滑度從而更好的避免受傷、提高肌肉神經系統的運行速度。
   
   
2. 提高肌肉對外界的敏感度，加快血液的流動以及保證營養的供應。
   
   
3. 提高活動度（動作的最大程度），特別是蹲拉這些動作幅度較大的動動。
   
   
4. 能提高運動表現，熱身可以幫助內啡肽分泌，讓人心情愉悅，力量訓練中老打哈欠就是沒有充分熱身激活。
   
   

一、臀部力量訓練前的熱身和激活。

（一）如何熱身？

熱身正常情況下就是使身體微微出汗即可，這時身體的溫度大約提高1~2攝氏度。

一般選擇慢跑、橢圓機、划船機等，採用低強度有氧訓練。

然後用再動態拉伸對膝關節、髂關節、肘關節、手腕等進行潤滑，例如：動態側弓步、動態弓箭步、低強度高抬腿、開合跳、抬腿、壓腿等等。

（二）如何針對臀部進行激活？

今天我們來聊的是臀部，所以熱身結束後，就要針對馬上要進行的臀部力量訓練做肌肉激活，特別是深蹲、硬拉等幅度較大的訓練。

激活的目的就是告訴身體，等下就要訓練臀肌了，要做好準備。

臀部激活一般採取動態拉伸和彈道拉伸。

下面給出這2種拉伸的激活臀肌的動作供大家參考。

1.動態拉伸：動態拉伸是通過控制運動速度適度的彈跳或者搖擺動作來實現。

（1）彈跳高抬腿：在向前跳起時抬高一條腿，達到刺激活臀肌的效果，注意控制適當速度。

（2）行走交叉打腳：這個動作行走速度要慢，是梨狀肌伸展的激活動作。

（3）行走擁抱膝蓋：抱住膝蓋時停止行走，然後雙手把膝蓋拉向胸部，是臀大肌激活動作。

2.彈道拉伸：彈道拉伸和動態拉伸一樣，目的是通過移動來提升柔韌性，通過對肢體施加衝擊力使其高速活動達到極限點時讓其反彈。

（1）腿部橫向擺動：激活臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）。

（2）腿部前後擺動：激活臀大肌和增加髖關節的靈活性。

（3）臀部畫圓：激活臀部內收肌群和外展肌群。

以上是在臀肌力量訓練前的熱身與針對臀肌的激活動作，時間控制在5~10分鐘左右，在這短短的幾分鐘對您接下來的臀部鍛鍊回報是很多大的，所以千萬不要忽視熱身和激活。

二、臀部力量訓練後的拉伸和放鬆。

（一）如何針對臀大肌、臀中肌（外展肌群）進行拉伸。

臀肌訓練完的拉伸動態以靜態拉伸為主，做靜態拉伸時，緩慢移動直至目標肌肉能有緊繃的感覺時保持一定的時間，通常是維持15~45秒。

靜態拉伸分為主動拉伸和被動拉伸，主動拉伸是指訓練者自已完成拉伸動作；被動拉伸是指自已不需要做動作或用力，在完全放鬆的情況下被另一個人來完成拉伸動作。

雖然被動拉伸通常比主動拉伸的運動幅度要略大一些，可以獲得更好的提升，但風險會大一點，可能在拉伸過程中激發肌肉拉伸發射，用力與之對抗。

還有一個更重要的就是另一個協助者必須要是一個專業的拉伸教程，這樣被動拉伸就有一點局限性。

下面以自己做靜態拉伸來分享一些動作。

1.針對臀大肌的拉伸動作：

（1）坐姿固定抱膝伸展（單邊交叉腿）：

起始姿勢：坐在地板上，左邊的腳伸直，彎曲右邊的腿並從左邊的腿上方交叉跨過，雙手抱住右膝並保持上身與地板垂直狀態。

動作過程：雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉，當感受到臀大肌緊繃時，靜止15~45秒，可以採用循序漸進的方法，剛開始15秒，然後是30秒、45秒。

（2）仰臥抱膝伸展:

起始動作：躺臥在地板上，抬起左腿並彎曲膝蓋，用雙手扶住膝蓋外側，右腿在地板上自然伸直。

動作過程：雙手緩慢用力把左膝蓋向右側壓，直到感覺到臀大肌緊繃時靜止15~45秒。

2.針對梨狀肌的拉伸動作：

（1）膝關節交叉（可以是坐姿也可以是站姿）：

起始動作：坐在地板上（或站立在有支撐物前），彎曲一條腿，將腳踝外側放在另一條腿的膝蓋上方大腿上（站姿時雙手輕輕扶住支撐物）。

動作過程：將重心壓在彎曲的膝蓋上（站姿時彎曲支撐腿的膝關節，雙手扶住支撐物）感覺到梨狀肌緊繃時靜止15~45秒。

（2）鴿子伸展（或者叫俯面交叉）：

起始動作：俯身趴在地板上，肘部伸直、雙手支撐，一條腿向後伸直，另一條腿的膝關節和髂關節都彎曲。

動作過程：重力緩慢向前壓，如果可能，上半身儘可能向前傾斜接近地板，雙手向前移動直到感覺梨狀肌緊繃，靜止15~45秒。

3.針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）動作：

• 交叉腿軀幹側屈：

起始動作：站立交將要拉伸外展肌群的那一側的腿放在另一條腿的後面。

雙手自然放置或者輕扶支撐物保持動作時的平衡。

動作過程：向著要拉伸的那一側彎曲髖關節並另一側的手臂向下垂彎曲上半身（或者用前腳掌沿著地板滑動，使其與後腳的交叉幅度更大），感覺到側邊臀肌有緊繃感時靜止15~45秒。

（二）如何針對臀肌進行放鬆。

對臀肌拉伸完後，就可以進行放鬆，臀肌的放鬆一般是採用泡沫軸放鬆或者筋膜球放鬆。

把泡沫軸或者筋膜球放在臀肌下面，然後滾動臀部直到找到痛點，再針對這個痛點重點滾動進行放鬆。

結束語：

熱身激活能提高身體的溫度避免受傷、加快血液的流動提高活動度、提高運動表現，幾分鐘的熱身激活可以為力量訓練提高回報；拉伸放鬆可以讓肌肉恢復再生，加快肌肉的生長、不會讓肌肉變成「死肌肉」，讓肌肉緊緻有彈力。

對臀肌的熱身激活能讓深蹲、硬拉、臀推等動作的運動表現更好，能使用較大的重量，更刺激臀肌；訓練完對臀肌進行拉伸放鬆可以讓臀肌恢復再生，讓臀部更飽滿、緊緻有彈力。

如果一直不熱身激活和拉伸放鬆的健身者，就會越練越廢，就像是風乾了的橡皮筋，一拉就斷！

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