走路「X」形腿，深蹲膝蓋內扣，3步讓膝蓋遠離疼痛

導語

在下肢訓練中，幾乎所有動作都是通過膝關節的彎曲來完成的，在這個過程中，膝蓋也會承受很大的壓力，並且也會產生很多問題，這其中，膝蓋內扣最為普遍，對膝關節的健康以及動作的有效性也有很大的影響，甚至有的人膝蓋一直處於內扣狀態，最為典型的特徵就是「X」形腿，這同樣也影響了外在形象。

接下來就說說膝蓋內扣的原因以及如何改善。

兩種類型

1. 功能性、暫時性的內扣，只在某些特定動作中出現，例如深蹲、弓步蹲等。

2. 長期性的內扣，膝關節一直處於內扣狀態，例如走路、跑步等。

造成膝蓋內扣的原因

1.股四頭肌力量不足。

這種情況多發於深蹲的中間過程：當訓練者的雙腿彎曲成90度時，股四頭肌承受的壓力最大，當其力量不足時，就會通過膝蓋內扣的代償動作來募集其他肌肉，例如內收肌來共同完成動作；而隨著雙腿逐漸伸直，膝蓋又會回到中立位置，因為股四頭肌承受的壓力越來越小，無需其他肌肉的參與就可以完成動作。

通過槓鈴彎舉的例子可以更好的理解：當彎舉比較重的槓鈴時，動作的前半程不會出現身體晃動，當手臂彎曲成90度時，肱二頭肌承受的壓力最大，這時訓練者可能會將手臂抬高，通過肩膀借力，也能會後仰，通過下背部借力，來完成動作；一旦突破粘滯點後，就不需要其他肌群的參與了。

2.臀中肌力量不足。

臀部肌群的種類也比較多，包括體積最大的臀大肌，處於次要地位的臀中肌，以及其他體積更小的肌肉。

人們所熟知的臀沖、深蹲等都是以臀大肌為主要發力肌肉，其他肌肉作輔助；並且臀中肌處於臀部的側面，不容易直接參與受力，所以，大部分人的臀大肌力量會遠遠大於臀中肌，而這會導致「能者多勞」的情況，使臀中肌的力量被進一步削弱。

而臀中肌的功能之一就是確保膝蓋有足夠的外旋力量。

實際上，臀中肌的力量是否足夠並不好直接判斷。

我們可以通過觀察在特定動作中臀部的外形來達到目的：將身體彎曲成臀橋的狀態，即仰臥位，雙腿彎曲，用上背部和雙腳做支撐，下背部以及臀部處於懸空狀態，如果臀部外側的凹陷情況非常明顯，就說明臀中肌比較薄弱。

3.腳踝外翻

這種情況多出現在有扁平足的人身上。

膝關節的上方是股骨，下方是脛骨，當足弓塌陷出現扁平足時，腳踝會外翻，即內側翻轉，這時會對小腿脛骨造成內扣的壓力，膝關節就會受此壓力而變形，所以此時的小腿是傾斜於地面的。

再加上自身的重量，會對膝關節產生二階效應，內扣的趨勢就會越來越嚴重。

4.股骨內旋

如上文所說，膝關節的上方是股骨，如果髖部、腿部的外展力量比較薄弱，就會使股骨內旋或者有內旋的趨勢，這同樣會對膝關節造成內扣的壓力。

解決方法：

一、針對深蹲時膝蓋內扣的淺層次解決方法

1. 減輕訓練重量。

當訓練重量與股四頭肌的力量相匹配時，代償動作就不易發生，但訓練者本身的進步會非常慢，不容易實現漸進性超負荷的原則。

2. 縮小兩腿之間間距。

這樣可以失去藉助內收肌發力的力學優勢，迫使股四頭肌獨自完成動作，不過對於習慣寬站距以及柔韌性較差的訓練者來說，會感覺到明顯的不適。

3. 在深蹲時將彈力帶固定在膝蓋處，其會產生水平向內的拉力，這時膝蓋必須主動外展才能與之對抗，從而間接的增強膝蓋外展的能力。

二、針對深蹲時膝蓋內扣的深層次解決方法

1.加強股四頭肌。

弓步蹲

弓步蹲相對於深蹲來說對訓練者更加友好，涉及到的關節更少，因此也更容易掌握，它會刺激到股四頭肌、臀大肌以及膕繩肌，而我們可以通過一些小技巧讓股四頭肌成為主要受力部位。

• 縮短步長，使膝蓋與腳尖平齊，也可以微微超過腳尖，此時的小腿傾斜於地面，膝關節彎曲成銳角。
  
  

• 上半身儘量垂直於地面，以減少臀部肌群的參與。
  
  

• 全腳掌蹬地起身，不要只依靠後腳跟。
  
  

類似的單腿訓練動作都可以在沒有任何不適的情況下進行以上的調整，以讓更多的壓力集中到股四頭肌上。

除此之外，還要注意以下一點：

下蹲的過程中膝蓋需要保持中立，當臀中肌力量不足時，這一目標很難實現，除了增強臀中肌訓練外，還可以在膝關節處固定彈力帶，另一端固定在側面的物體上，通過移動距離來讓其產生適當的橫向向外的拉力，以通過外在手段幫助膝蓋保持在中立位置。

腿舉

腿舉類似於反向深蹲，不過背部有器械做支撐，可以避免深蹲時腰背部的不適。

以下技巧可以讓壓力集中到股四頭肌上：

• 雙腳位置儘量靠下，這需要腳踝足夠靈活；當雙腿彎曲時，腳後跟不能脫離踏板。
  
  

• 雙腳儘量平行，或者微微外展，同時也需要膝蓋不能內扣，如果主觀上無法避免，可以雙手扶住膝蓋，稍稍施加向外的橫向推力以保持其中立。
  
  

除了以上兩點外，在整個過程中應保持核心肌群與背部肌群收縮發力，不要完全放鬆的「躺」在器械上，否則容易出現壓迫痛感。

2.加強臀中肌。

臀中肌的主要功能之一就是髖部外展，我們可以利用這一特徵來進行訓練

坐姿髖外展

一般健身房都有專門用於髖外展的器械，其可以針對性的刺激大腿以及臀部的外側肌群，當然，也可以通過調整器械來訓練大腿內收肌，訓練者可以根據自己的目的來做出選擇。

其動作技巧如下：

• 將膝蓋位置處的擋板調整到外側，使膝蓋可以恰好抵住它們，建議初次嘗試者選用較小的重量。
  
  

• 背部保持挺直，以靠背為支撐，腰部不要留空隙，雙手緊握兩側的把手。
  
  一些健身網紅，尤其是女性，會採用類似於扎馬步的姿態，即臀部脫離器械，只憑雙腳作為支點，這樣會使動作難度加大，臀部肌群也會受到更好的刺激，不過初試者很難掌控。
  
  

• 雙腿儘量外展，當髖部柔韌性比較差時很容易出現大腿外側「抽筋」的情況，這時可以在動作開始前進行的充分的熱身，包括靜態和動態的拉伸動作，以提高髖部的靈活度。
  
  

側臥髖外展

當健身房沒有坐姿髖外展的器械時，或者在家訓練時，可以採用不需要任何器械的坐姿髖外展。

對於普通的訓練者，包括臀中肌在內的外展肌群一般都比較薄弱，僅憑自重也可以達到訓練目的，其動作技巧如下：

• 採用側臥位，雙腿自然伸直，位於下方的手臂可以彎曲，讓前臂作支撐，以增強穩定性。
  
  

• 位於上方的腿以髖部為軸作圓周運動，當雙腿角度呈45度時即可停止，角度無需太大，否則會難以控制，且會受到柔韌性的制約。
  
  儘可能的使其保持中立，不要前後搖晃。
  
  

• 如果髖部柔韌性不佳，腿抬起的角度比較小時，可以藉助彈力帶來完成，即在膝蓋處固定合適拉力的彈力帶，也可以讓彈力帶位於腳踝處，使動作難度更大。
  
  

三、針對長期性內扣

1.放鬆緊張肌肉

如上文所說，足外翻時，小腿會向內傾斜，而小腿外側的肌肉就會適應性的縮短、緊繃，我們要做的就是使它們放鬆、拉伸。

動作步驟如下：

• 將一條腿的腳踝支撐在另一條腿的膝蓋上，通過旋轉腳踝來達到拉伸的目的；也可以用手對其施加外力，即用力將腳背向腳後跟的方向壓，就像踮腳尖一樣，再將小腳趾的一側向上翻轉，這時小腿外側會感受到明顯的拉扯感。
  
  

• 將筋膜球或者網球放在小腿下面，通過滾壓來放鬆小腿外側肌肉。
  
  

2.加強薄弱肌肉

大部分訓練者的小腿肌群都是比較薄弱的，而常見的提踵只會增強小腿後側肌群，並且在自身重力的壓迫下，小腿外側、內側以及前側的肌肉都會呈比較緊張、縮短的狀態，所以，我們有必要對其做針對性訓練：將彈力帶纏繞在接近腳趾的地方，用手拉緊另一端，使彈力帶產生拉力，此時，腳背要向下或者向側面翻轉，以抵抗這種壓力。

結語

膝蓋內扣不僅會嚴重影響外在形象，還會阻礙一些特定力量訓練的進行，所以，我們必須要注重關節的健康，了解膝蓋內扣的原因，通過外在的手段去改善它，只有這樣，才能更安全更有效的訓練。