深蹲時膝蓋總是內扣，控制不了怎麼辦？

相信大家在深蹲訓練之中經常會出現這樣的問題！

在執行動作時膝蓋不自覺內扣，身體過度前傾，總是抬頭看鏡子，腳後跟離地…

有些動作明明知道做錯了可身體就是不聽使喚！！！

今天我們圍繞深蹲膝蓋內扣這個問題，給大家提供一個可以自我改善的方法！！！

從上圖可以直觀看出膝蓋內扣時的姿勢變化。

首先，我們要知道膝蓋的危害，內扣會導致外側髕骨磨損，膝關節內側副韌帶拉傷！

以下我將教給大家真正的解決辦法！！！

那就是相鄰關節假說

人是一個整體，每個關節都相互連接。

每個關節，一 個負責穩定性（stability）的關節上面又有一個負責活動度（mobility）的關節，

穩定性指的是我們在靜止運動過程中軀幹維持正常位置的能力，靈活性指的是我們關節之間的可活動範圍

例如，如果臀部、軀幹、肩帶非常穩定，那麼四肢靈活性也會更佳。

近端穩定性將會提高遠端靈活性。

從上圖我們可以直觀了解膝蓋內扣不光是髖關節靈活性不夠，也有可能是底端足弓不穩，踝關節靈活度受限制。

要知道所有的評估都是從足弓開始！

膝關節向下延伸足底篩查

①看是否出現踝關節內陷

②能否保持腳跟接觸地面

原因：

1. 足弓內陷是因為比目魚肌群、腓骨肌群、外側腓腸肌緊張。

2. 腳後跟接觸不到地面，足跖屈過於緊張，足背屈不足。

以上兩個原因都會引發膝蓋內扣

解決方法：

1.拉伸雙關節腓腸肌，膝部彎曲20度隔離比目魚肌

2.足弓塌陷應該穿硬底的鞋或者特製支撐鞋墊，因為軟底鞋在大負重量時難以維持足弓中立位。

下圖是一些適合深蹲的鞋子。

膝關節延伸髖部篩查

深蹲時，膝關節優先於髖關節做屈伸

原因:臀部肌肉群不夠活躍，臀部內收肌緊張，臀部外展肌肉無力，也是引發膝蓋內扣的重要原因

解決方法：

1.用泡沫滾軸滾壓大腿內收肌群

2.強化外展肌肉群

a. 側臥抬腿(上面的腿)：外展肌在向上階段以同心方式運動

b. 仰臥髖外展/內收(伸展髖部)：兩腿向外分開時，髖關節外展，同時內收肌控制雙腿運動

c. 彈性阻力下髖外展肌的同心(雙腿分開)作用

以上是針對下肢的一個整體篩查，深蹲可以說是三大項中（硬拉、臥推、深蹲）最難學習的動作。

我們需要反覆練習，查其原因。

才能做好一個正確的深蹲！#健康真相館#