想跑步又怕膝蓋痛，幾招教你輕鬆緩解！湖南健身教練培訓長沙

當我們談到跑步

你的第一反應是什麼？

• 跑步傷膝蓋？

• 怎麼跑步可以瘦腿？

• 前腳掌著地 or 後腳跟著地？

不少人聽別人說「前腳掌著地好」就拚命的踮腳跑，最後弄得腿抽筋；

照著「教科書」模仿步頻，結果連連崴腳...

其實跑步也有很多技巧，掌握正確的運動方式，我們可以避免身體受到意外的運動損傷，獲得更好的跑步體驗！

今天咱們從身體結構入手

整理出4個跑步細節

幫你改善跑姿，養護膝蓋

一，跑步時的重心力學

為什麼跑步要求挺胸、抬頭、目視前方？是為了觀察地形? 是為了呼吸順暢？

都不是。

是為了讓身體更好的體會「重心」的變化。

比如下圖，觀察黃線形成的角度，在起跑到身體躍起的過程，這個角度實際上是持續減小的，說明身體的「重心」在不停的前移變化。

所以我們需要通過練習找到重心向前的方式，腰背部挺直，利用下肢向前推進。

二、膝蓋疼痛的原因

我們先了解一個關於康復的原理，我們全身的關節和部位，由下向上是穩定性和靈活性交替出現的。

足弓-穩定性

踝關節-靈活性

膝關節-穩定性

髖關節-靈活性

腰椎-穩定性

胸椎-靈活性

肩胛骨-穩定性

肩關節--靈活性

肘關節-穩定性

腕關節-靈活性

假設：其中一個關節靈活性不足，下降（髖關節），這時人體會做出自我調節：最相鄰的關節，膝關節原本是穩定性關節，這時穩定性就會下降，變得更靈活一些，來彌補髖關節靈活性的喪失，這種現象在功能運動上就稱為：代償。

所以，我們膝關節開始變的不穩定。

然後在運動訓練中，這兩個部位就會經常性的代償髖關節做功，最終導致受傷。

這是運動損傷的一個非常重要的原因。

反之亦然，一個穩定性關節不穩了，相鄰的兩個靈活性關節就會代償，變得靈活度不夠。

仔細回憶，我們曾經受過傷害的那些部位，好像都是穩定性關節為主！

膝蓋周邊的兩個靈活關節是髖關節和踝關節，放鬆這兩個關節相關的肌肉，恢復靈活性，同時增加膝關節的穩定性訓練，這樣就能告別跑步膝蓋疼痛啦。

三、跑前訓練動作和放鬆技術

1、幫助提跑步穩定性的訓練動作

向前爬行，可以使骨盆、脊柱、肩胛骨都處於在運動中穩定的狀態，適合跑步前訓練，15次/組（一來一回算1組），3組左右。

2、幫助降低膝蓋疼痛風險的放鬆動作

（1）讓踝關節的靈活性，松解足底筋膜，注意滾動的時候慢一些，手可以放在膝蓋上施加壓力，也可以把泡沫軸換成小球。

（2）利用泡沫軸松解小腿三頭肌

（3）松解脛骨前肌

（4）松解腓骨肌群

（5）加強髖關節靈活性，利用泡沫軸松解股四頭肌，利用屈伸代替滾動，可以松解局部緊張

（6）松解大腿內側肌群

（7）松解髂脛束

（8）激活臀大肌

（9）拉伸小腿三頭肌肉

（10）拉伸大腿後側肌肉

（11）拉伸髂脛束和側肌肉鏈

四、正確的跑步姿勢

1. 腳掌著地位置

跑步時腳掌著地分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑衝刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

建議大家使用腳跟著地過度到腳前掌的跑步方式，這樣對腳部衝擊最小。

2. 手臂擺動幅度

跑步不用刻意束縛手臂，放鬆肩部，自然的擺動雙臂，可以幫助你保持平衡。

但是也不用過於激動的甩手，那樣只會浪費力氣。

3. 膝蓋抬起高度

跑步時不用把膝蓋抬的過高，因為慢跑，只有短跑和上坡時才需要把膝蓋抬高。

4. 腳部邁動距離

慢跑時，千萬不要把步子邁的過大，那樣除了更容易扭傷外對你沒有任何幫助。

增加步頻，小步快跑，運動效率反而更高。

5. 呼吸的間隔

呼吸的間隔是很多新手跑步時都會困惑的問題。

其實不用刻意保持呼吸頻率，只要保證每一次都是深呼吸即可。

當我們加快速度時，呼吸頻率自然會加快。

最好使用口鼻同時呼吸。

今天的分享就到這裡

你學會了嗎?