深蹲要點：腳怎麼放？

深蹲，你最熟悉也最好的全身訓練動作之一，除了能超強練腿翹臀，還能最大限度地促進全身燃脂和身體健康。

所以從深蹲常見的錯誤點、到徒手深蹲的正確入門姿勢、再到負重深蹲怎麼做……我們已經介紹過很多了！

不過，關於深蹲，大家還是有各種疑惑……比如今天我們要講的這個：深蹲過程中，膝蓋和腳到底怎麼放？

先上姿勢：為深蹲臀腿綜合訓練效果好，我們推薦深蹲是：

兩腳間距與肩同寬 腳尖外展≈30°

下面一個個細節來分析：

—— 深蹲，腳間距與肩同寬？——

我們都知道，深蹲過程中，主要是髖關節和膝關節在發生改變：

所以一個有效的深蹲動作，應該可以同時訓練到髖部伸肌（臀大肌、膕繩肌、大腿內收肌）和膝部伸肌（股四頭肌）。

深蹲.目標肌群

考慮到男女童鞋練深蹲，訓練目標有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能綜合訓練到；女童鞋則可能更多的就只希望練臀不練腿……

而深蹲的這些相關肌群，哪個參與更多，哪個參與更少，很大程度上就取決於你的一些動作細節，比如下蹲程度，比如兩腳間距等。

❶ 腳間距過寬

缺點：深蹲時兩腳間距過寬，或導致你重心還沒下沉多少，大腿內側的內收肌就已經拉伸到極限，不能再往下蹲了……

優點：好處在於，腳間距比較寬的（相撲）深蹲，可以保證膝關節儘量不前傾，所以主要針對的是臀部、大腿後側和大腿內側肌群，相對更翹臀不粗腿，更適合女童鞋們！

❷ 腳間距過窄

缺點：深蹲時兩腳間距過窄，臀大肌和膕繩肌在下蹲過程中，都不能被充分利用，內收肌則根本刺激不到……

即使你蹲下去了，也不會蹲得很深；而且膝關節肯定會前移，最後都練大腿前側股四頭肌了……

❸ 腳間與肩同寬

對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬：

• 可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；

• 同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練；效果也更好！

—— 深蹲站姿，腳尖朝外？——

深蹲時，腳尖外展約30°左右，則有助於保證膝關節的穩定性和安全性！

要知道，你深蹲下落時，膝關節本身也是向外展的：

膝關節外展，是因為它連接著大腿股骨，所以當兩腳呈一定間距下蹲時，大腿股骨向兩側打開，就必然導致膝關節跟著外展……

而為了保證膝關節韌帶處於正常的，沒有扭轉，不受力的狀態，此時你的脛骨和股骨方向應該保持一致，也應該跟著向外旋轉一定的角度。

正好脛骨末段又連在你腳上，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉，才可以避免膝關節在運動中的損傷！

需要注意的是：腳尖朝向和站姿，根據不同人不同的身材情況，以及相關肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：

• 比如個子很高，股骨很長的童鞋，就建議腳間距比肩寬更寬點，同時腳尖朝向更向外；

• 而個子不太高，股骨比較短的童鞋，則建議兩腳間距稍微窄一些，腳尖也相對不那麼外展。
  
  

—— 深蹲，膝蓋過不過腳尖？——

最後，再來說說深蹲時，膝蓋過不過腳尖的問題：

首先說，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類的，想要做的標準，一般都要求大腿低於水平線，甚至大腿碰到小腿，此時膝蓋不過腳尖是絕對不可能的……

深蹲時大腿近小腿，膝蓋必然過腳尖！

不過一般人為塑形練深蹲，我們就建議膝蓋儘可能不要前伸！不要超過腳尖了！

塑形深蹲，不建議膝蓋過腳尖！

因為你的膝關節和髖關節是通過股骨被連在一起同步運運轉的，膝蓋前伸必然導致髖部也前伸，這就會導致髖角改變變小，對臀部的訓練效果變差……

另外，膝蓋過度前伸，膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大，所以也更容易造成膝關節的損傷……

最後的最後，結合我們之前介紹過的一些深蹲要點，重新給大家說說：一個好的深蹲姿勢，應該怎麼蹲？

深蹲 · 動作要點：

1 重心在腳跟，兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°左右；

2 動作過程中，腰背挺直，核心緊繃，髖關節向後摺疊下蹲；

3 蹲至大腿與地面平行，膝關節不過腳尖；

4 臀腿發力，起身。