怎麼練，讓你夏天穿短褲、短裙更好看？

夏天就要到啦，到街上轉轉，發現短褲短裙的男女同學越來越多啦。

沒錯，還是脫拉庫樂隊的那首歌：「我愛夏天，有漂亮妹妹~我愛夏天，因為她們穿的養眼~」。

不過，短褲短裙也不是誰穿著都好看的！你不僅需要好好訓練臀大肌，同時，還需要有臀型的專項訓練！

—— 練什麼部位，更好看？——

要說到，訓練什麼部位能讓自己穿短褲短裙更好看，那就要好好雕塑臀大肌下部，讓臀腿線條更明顯是關鍵！

可以看到，屁股下方的那條下臀線，讓你的臀部和大腿之間有了一條明顯的界限，可以更清楚的劃分出哪是屁股哪是腿，更顯臀翹腿長！

—— 下臀線，怎麼練？——

那麼如何才能比較好的訓練到分界臀腿的下臀線呢？還是得從臀大肌的生理功能說起：

臀大肌 · 生理功能：

• 伸展髖關節

• 外旋髖關節

• 外展髖關節（臀大肌上部）

• 內收髖關節（臀大肌下部）

• 穩定骨盆

沒錯，臀大肌下部，除了最主要的「伸髖」外，還負責著內收髖關節！

內收髖關節：是指臀大肌下部發力，將你的髖關節從「外展」狀態「內收」回來的過程；簡單說，也就是一個腿內收的過程。

大家可以徒手做一個站姿腿內收的動作感受一下；覺得臀大肌下部發力不明顯的，推薦加上彈力帶增加阻力，可以更明顯的感受到臀大肌下方的緊張發力感。

另外，做腿內收的過程中，你應該還會感覺到大腿內側的明顯緊繃感；這是因為腿內收過程中，大腿內側的（恥骨肌、短收肌、長收肌、股薄肌、大收肌等）內收肌群，也都在負責一起內收髖關節。

也就是說，臀部訓練中多做一些內收髖關節的動作，不單可以雕刻臀線，還可以緊緻大腿內側，讓你的臀部線條更明顯，腿部線條更細更直哦！（相關閱讀→美腿難題！幫你緊緻大腿內側！）

—— 如何雕刻你的臀下部&腿內側？——

所以最關鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內側更緊緻，你應該做哪些動作？

簡單說，推薦動作可以分為兩大類：

• 腳間距較寬的臀腿綜合動作，比如相撲深蹲、相撲硬拉等；

• 針對性內收髖關節的動作，比如站姿/坐姿/側臥腿內收等。
  
  

腳間距較寬的臀腿綜合動作：

雙腳分開較大的相撲深蹲、相撲硬拉：蹲起過程中，臀大肌不單負責「伸髖」，還需要將外展的髖關節內收，所以可以很好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌；

此外，相撲深蹲/硬拉，相比與肩寬的標準深蹲/硬拉，可以更好的保證膝關節不前傾，對臀部的刺激效果也更好。

（相關閱讀→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？）

• 推薦動作：相撲深蹲

溫馨提示：在健身房訓練的童鞋還可以做槓鈴相撲深蹲，同理相撲硬拉。

髖關節內收針對動作：

髖關節內收，就完全是一個針對臀大肌下部和大腿內收肌群的動作了，所以對雕刻臀線和緊緻大腿內側也格外有效果。

• 推薦動作：站姿腿內收

站姿腿內收，動作全程臀大肌下部和大腿內收肌對抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目標肌群；而且不用擔心其他肌群借力，堪稱完美~

溫馨提示：針對性動作，訓練重量不用太大，小重量、多次數、多組數，塑形緊緻效果更好。

另外，去不了健身房又沒彈力帶的童鞋，用枕頭夾著做側臥腿內收，也有不錯的訓練效果↓

最後，送大家一個雕刻下臀線、緊緻腿內側的美臀美腿訓練計劃，好好練，夏天穿熱褲更性感咯。

好吃的，好用的，好看的都在這裡

↓↓↓

商務合作：[email protected]

硬派小賣部~

為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~