戰疫期間，不能去健身，在家的4個膝蓋穩定性訓練告別膝蓋問題

隨著新型冠狀病毒肺炎疫情發展，確診人數和疑似病例仍舊不斷攀升，全國的醫療機構以及全國各地的人們眾志成城對抗這次病毒，我們能做的就是做好隔離，安靜的呆在家裡，不給國家添亂。

無論是否愛好健身，總呆在家裡看手機，玩遊戲也不是辦法，畢竟適量的運動不僅可以改善身體的疲勞酸痛，更重重要的是還可以提升免疫力，更好的對抗病毒。

膝蓋疼痛，一直都是困擾很多的問題，這是因為作為人體使用最頻繁的關節之一，直接參與下肢活動的同時還要承受人體大部分的壓力，通常情況下膝蓋的使用壽命一般為60年，而實際生活中有不少人三四十歲甚至20歲膝蓋就已經出現問題。

絲毫不誇張的說，膝蓋疼痛問題已經成為大眾生活中的常見問題。

有研究顯示，我們在走路時，膝蓋承受的壓力是體重的1.5倍，上下樓梯時膝蓋的壓力會增加到3～4倍，而進行下蹲時可達8倍，如果是負重或者肥胖還會更多，所以膝蓋微小的的失衡、偏差、不穩定，都會是產生疼痛的根本根本原因，今天就跟隨健身教練Paul一起學習如何在家練習膝蓋的穩定性訓練，從而告別膝蓋不適和疼痛問題。

閱讀本文你會了解以下內容：

• 膝關節的組成及功能
• 維持膝蓋穩定的肌肉包括哪些
• 這些肌肉無力膝蓋失穩的危害
• 如何增加膝蓋穩定性

膝關節的組成及功能

膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，也是人體最大最複雜的關節，屬於滑車關節。

髕骨與股骨的髕面相接，股骨的內、外側髁分別與脛骨的內、外側髁相對。

膝關節的關節囊薄而鬆弛，附著於各關節面的周緣，周圍有很多韌帶來為其加固，配合膝蓋周圍肌肉以增加關節的穩定性。

膝關節的運動為膝屈和膝伸，幾乎參與著下半身的所有運動，也是人體最常用的關節之一，所以也越容易受傷。

維持膝蓋穩定的肌肉包括哪些

膝蓋周圍分布了很多肌肉，無時無刻不在參與著膝蓋的運動並維持著它的穩定，除了這些肌肉臀部的肌肉也是必不可少的。

股四頭肌

股四頭肌是使膝伸發力的主要穩定肌肉，通過股四頭肌的離心收縮可以抵消跳躍時的衝擊力，可以有效的保護膝蓋並減少受傷機率。

膕繩肌

膕繩肌位於大腿後側主要負責膝屈的重要肌肉，對維持膝蓋的穩定性和對保持人體站立和增加跑步速度起到重要作用。

小腿肌肉

小腿肌肉主要由腓腸肌和比目魚肌組成，對膝蓋也有一定的穩定作用。

臀部肌群

臀部肌群看似長在髖關節上與膝蓋並沒有直接關係，但會對膝蓋的位置和穩定起重要作用，尤其是臀中肌，它的強大會很好的減少我們膝蓋的受傷風險並有效的減少很多膝蓋的疼痛，2011年的一項研究表明，僅僅在做了臀中肌加強訓練4周後，膝蓋疼痛減少43%！

此外，附著在膝關節上的韌帶、關節囊和半月板一起也是構成穩定膝關節的最基本保障。

這些肌肉無力膝蓋失穩的危害

產生疼痛

前文提到的這些肌肉，由於缺少必要的刺激，長期處於無力，會導致膝蓋穩定性變差，膝蓋穩定性差最明顯的一種體現是膝蓋長期不處於中立位，X型腿，膝蓋內扣就是最常見的體現，這樣的體態無法讓膝關節在正常的力線上，會一直擠壓髕骨，和半月板會導致髕骨軟化和半月板的磨損，產生疼痛。

增加受傷風險

我們在運動時，膝蓋會承受大量的衝擊力，如果大腿的和臀的肌肉處於無力，膝蓋的穩定性會非常差，尤其是跳躍落地，急停或變向時，會大大提高膝關節的磨損與傷害，導致膝關節退行性關節炎。

影響運動表現

影響運動表現是顯而易見的，強有力的臀部和腿部肌肉是所有下半身參與運動的基礎，這些肌肉越穩定，越有力量，你會蹲更大重量，跑的更快，動作更敏捷。

如何增加膝蓋穩定性

• 單腿臀橋

動作優點：

可以有有效的訓練到臀部，膕繩肌及小腿等後表鏈膝屈肌群，既可以增加膝蓋周圍肌肉力量，還可以有效對膝關節穩定性的提高幫助非常大。

仰臥位，大腿和小腿呈90°，抬起一隻腿，頂髖至膝髖肩呈一條直線

每組15-20次 完成3-6組

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• 單腿箱式深蹲

動作優點：

可以有效增加腿部和臀部力量，尤其對髖關節和膝關節穩定的提升非常大。

向下坐時想像臀部找椅子的感覺，積極使用髖部肌肉完成動作

每組15-20次 完成3-6組

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• 側臥直腿平舉

動作優點：

可以孤立對臀中肌的訓練，增加髖外展能力，有效的恢復膝蓋中立位，對膝蓋內扣的體態有很好的改善效果。

側躺 雙腿伸直併攏，控制著抬起腿至45° 保持骨盆不要旋轉 保持中立，抬起腳腳尖向前

每組15-20次 完成3-6組

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• 登高

動作優點：可以有效地增加股四頭肌和臀部力量，增加膝關節穩定性，動作溫和，非常適合膝蓋已經有不適的人群練習

• 每組15-20次 完成3-6組

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結束語：

全國的醫療機構以及全國各地的人們眾志成城對抗病毒，我們能做的就是做好隔離，安靜的呆在家裡，不給國家添亂。

無論是否愛好健身，總呆在家裡看手機，玩遊戲也不是辦法，畢竟適量的運動不僅可以改善身體的疲勞酸痛，更重重要的是還可以提升免疫力，更好的對抗病毒。

膝蓋疼痛，一直都是困擾很多的問題，大家可以利用這段時間，好好的調理身體，為日後抗疫後的工作打下堅實基礎。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。

最後希望大家在家隔離的這段時間，積極參與運動，使身體更加健康並提高自身免疫力。