保護膝蓋，從加強這塊肌肉開始

無論是專業的運動員，或者是熱愛跑步、健身的運動達人，甚至不鍛鍊的人，都可能經歷過膝蓋的問題。

在參與下肢活動的同時還要承受人體大部分的壓力，走路時，膝關節承受的壓力是體重的1.5倍以上，上下樓梯時壓力增加到3～4倍，而下蹲時可達8倍！如果是負重或者肥胖還會更多，膝蓋微小的的失衡、偏差，長此以往都會對它造成巨大的傷害，所以學會保護膝關節是很有必要的。

有這樣一塊肌肉，它的強大會很好的減少我們膝蓋的受傷風險並有效的減少疼痛，它就是臀中肌，2011年的一項研究表明，僅在做了臀中肌加強訓練4周後，膝蓋疼痛減少43%，足以說明臀中肌的重要性，今天跟隨健身教練Paul一起深入了解這塊肌肉。

臀中肌

臀中肌後部位於臀大肌深層，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，主要功能是外展髖關節

一個在髖關節上，一個是膝關節，看似與膝蓋毫無關聯，其實很多膝關節的損傷都不是關節本身的病變而是肌肉的失衡，力的傳導偏移等導致的。

臀中肌無力是如何影響膝蓋的

如果你的臀中肌薄弱，會出現股骨內旋的情況，這時，無論是在站立、行走或者運動中容易造成：

1.髕骨軟化

股骨內旋會造成膝內扣的體態（多存在於女生中）也就是我們常說的「X型腿」，這樣的體態無法讓膝關節在正常的力線上，會一直擠壓髕骨，會導致髕骨軟化。

2.半月板損傷

股骨內旋，使膝蓋在屈伸運動中始終受格外擠壓力，會導致半月板損傷。

3.髂脛束摩擦綜合徵

這是一種跑步的常見膝關節損傷，臀中肌薄弱，會使髂脛束代償，從而導致膝蓋外側痛。

此外，臀中肌無力還會造成下背部疼痛、足弓塌陷、走路扭髖等情況發生，而且無論是日常生活中還是在運動中，很難去訓練到它，所以無論你是否存在膝蓋問題，都要適當的加強臀中肌。

測試自己的臀中肌是否薄弱

站立狀態，雙腳與肩同寬，抬起一隻腳，如果可以保持骨盆中立（可以觀察褲線），說明臀中肌正常；如果身體或者骨盆（可以觀察褲線）出現傾斜，說明站立腳一側的臀中肌較薄弱，需要加強。

如何加強臀中肌

1.側臥直腿平舉

• 側躺 雙腿伸直併攏
• 控制著抬起腿至45° 保持骨盆不要旋轉 保持中立
• 抬起腳腳尖向前
• 可以選擇使用彈力帶加強度
• 每組15-20次 4-6組

2.側平板支撐髖外展：

• 首先抬起臀部 側平板支撐
• 抬起上腿 保持骨盆不要旋轉 保持中立
• 抬起腳腳尖向前
• 可以選擇使用彈力帶加強度
• 每組15-20次 4-6組

3.螃蟹步

• 橫跨小步 上半身不要晃動
• 骨盆和腳尖朝向正前方
• 可以選擇使用彈力帶加強度
• 每組15-20次 4-6組

以上動作每周三次，可以通過使用不同彈力的彈力帶加大動作難度

生活和訓練中應該如何保護膝關節

1、減重

如文章開頭所說，標準體重的人在日常生活用就已經對膝關節產生很大的壓力了，所以為了保護膝關節第一步要做的就是減肥。

2、訓練時運動規範

尤其是負重訓練，標準的動作都是會考慮關節的受傷風險的，所以訓練時尤其是蹲類動作，一定要規範。

3.運動前要熱身

一定強度運動前的熱身，不僅可以增加關節的滑液，減少關節磨損，還會減少關節損傷的發生

4、注意膝關節的保暖

日常生活中對膝關節的保暖也是必不可少的，寒氣對關節傷害還是比較大的。

健身教練Paul提示：

膝關節的很多損傷比如半月板的損傷都是不可修復的，所以無論是生活中還是運動中，端正的體態和正確的運動方法都是很有必要的，此外，不要以為「不使用即不損耗」，有研究表明：對於久坐不運動，從不跑步的人，關節炎的發病率為10.2%；對於跑步愛好者，關節炎發病率為3.5%；對於專業運動員，關節炎發病率為13.3%，所以適當的的運動反而會更好的保護我們的膝蓋。

總結：

除先天原因及意外情況，幾乎所有的膝蓋問題並不是一瞬間形成的，究其根本，是因為肌肉的失衡、日常錯誤的習慣、體態等累積下來的，所以我們何不從根本上解決，改掉這些問題，才不會讓你周而復始的受膝蓋病痛困擾。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.