走路比跑步更傷膝蓋！請別拿你的膝蓋開玩笑

最近身邊的好朋友們，看到我瘦的飛快，都在稱讚我有毅力、有方法。

但他們不知道，其實在最開始的時候，我也糾結過。

因為我當時第一選擇是跑步，自己知道由於體重偏重，輕易跑步的話是對膝蓋損傷很大的。

並且，網上鋪天蓋地都是跑步傷膝蓋的文章，我就更怕了。

類似這類文章，看完怕怕的

好在，因為自己的「膽大」和「敢於嘗試」，有了今天的自己。

當然，跑到現在才發現，其實正確的去跑步，膝關節是不會受傷的。

而且還能鍛鍊全身的肌肉，增強心肺功能，提高新陳代謝呢。

對於瞎跑、胡跑來說，膝蓋不受傷那才怪。

所以借著今天，小步跟大家聊聊咱們的膝關節，到底跑步傷不傷膝關節。

膝關節為什麼會受傷？

熱身不足、熱身不到位

我之前經常跟大家說，熱身一定要到位，可不是開玩笑的哦。

沒有充分熱身的身體，肌肉和關節都是非常僵硬的，運動能力和柔韌性肯定不能達到跑步的要求，這個時候強行出發跑步，容易引起膝蓋的損傷。

除了會引起膝蓋損傷，你的小腿大腿可能也會變粗哦！

姿勢不正確

姿勢不對？不就是跑跑就行了嗎？怎麼還有姿勢這一說法？正常的跑步，其實是很講究的，抬頭，挺胸，收腹，身體微微前傾，肩膀處於放鬆狀態，自然擺動，脊柱挺直，腳尖先落地等等，錯誤的跑步姿勢會使膝蓋所承受的負荷增大，長期如此的話就會使膝關節過度勞損，越來越脆弱。

如果一味由著自己的性子來，小心你的膝關節哦！

跑步的強度過大

剛開始運動，超多小夥伴容易犯的錯誤，過於激進的追求跑量展現自己的潛力。

剛開始運動其實講究的是循序漸進，尤其是體型比較胖的小夥伴，不要急於求成，慢慢跑、慢慢適應。

這樣的話，不光你的膝蓋壓力不大，你身體的其他肌肉，也可以逐漸適應，不會第二天疼的起不來哦！

肌肉力量不足

這個問題請大家不要忽略哦！如果你跑步的相關肌肉不是特別豐滿，那麼你可能面臨一個問題，在你跑步的時候膝關節周圍的肌肉，或者大小腿肌肉無法充分發力，無法增加你膝關節的支撐力，這樣一來，你的膝關節壓力會特別特別大，長期下來的負荷會引起傷病的哦！所以適當的要增加一些肌肉，這樣會更好的保護你的膝蓋。

經常的膝蓋疼是指哪疼呢？

對於膝蓋受傷，其實在跑步中很常見。

曾經我查閱了一些資料，裡面指出：有65%~75%的跑步的人都經歷過傷痛，這其中，以膝關節損傷最為常見。

我清楚的記得，有一次小步跑完步，膝蓋疼了好幾天。

父母都說是是半月板損傷了，可到醫院後才發現，根本不是半月板的問題。

相信很多人，也有此類的經歷。

我們的膝關節雖然就只占身體的一小部分，但它可是人體最複雜的一個關節，所以你所謂的疼痛和病症不能去猜，還是得去醫院讓醫生確診才行。

我們的膝關節

膝關節作為人體最複雜最龐大的關節，上半身的承重全靠它。

說的通俗點，人體可以比喻成一部「機器」，「機器」是會隨著運行不斷磨損，而影響這個磨損情度的因素就是壓力和使用頻率換到人體上就是體重和膝關節屈伸的次數。

正常磨損：一個人平常人隨著年齡的增長，在30歲左右，人體關節中氨糖和滑液含量不斷減少，而氨糖是修復關節軟骨的重要成分，人的膝蓋在日常生活中，不斷的損耗和摩擦，造成了關節不適疼痛。

運動磨損：大多數運動導致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用（可以理解為膝關節屈伸的次數過多），但人體的修復功能是有極限的。

所以請不要虐待自己的膝關節，不然後果很嚴重哦。

那麼，我們在運動之後，膝關節發生的疼痛到底有哪幾種呢？

1

髕股關節綜合徵

髕股關節綜合徵包括髕骨周圍疼痛和不適在內的一系列症狀，通常是由於髕骨活動軌跡問題引起的。

屈膝時，髕骨並不是在股骨上平滑地移動，而是產生一定的摩擦力，引起髕骨後側的軟骨軟化或磨損。

恢復或治療方法

大多數髕股關節疾病都可以通過非手術療法得到改善。

改善計劃側重於增加柔韌性和加強股四頭肌和膕繩肌的力量。

在康復期間，應避免鎖定膝蓋，也應避免任何極端的彎曲姿勢（盤腿而坐、跪著或下蹲）或腿部過伸姿勢（將腿伸靠在咖啡桌上）。

2

髕腱炎

髕腱炎是一種過度使用性損傷，主要特點包括股四頭肌無力、髕腱上方壓痛和輕微腫脹。

對於絕大多數跑者，損傷會發生在完成日常跑步內容之外額外的訓練時，例如爬坡跑、體能訓練或增強式訓練後。

恢復或治療方法

對於急性病例，建議批准使用10 天非甾體類消炎藥（如果可以忍受的話）。

正常情況應該進行一個增強力量訓練計劃，側重於股四頭肌的拉伸和加強。

冰敷按摩可能會有一些好處。

3

半月板損傷

半月板撕裂是半月板最常見的損傷，見於半月板外緣、中間、內緣或兩端（前角或后角）。

半月板撕裂通常伴隨膝關節的扭轉運動、過度屈曲或過度伸展損傷。

半月板撕裂的人通常主訴關節線處疼痛、下肢無法承重、跛行以及關節彈響、被卡住或絞鎖現象。

無法完全屈伸膝關節，並可能出現一定程度的腫脹。

恢復或治療方法

半月板撕裂需要通過手術移除整個半月板（稱為半月板切除術）。

但是，由於關節鏡手術（小型手術器械通過小孔進入膝關節內）的普及，取出一小塊撕裂的組織就能夠治療半月板撕裂。

根據半月板撕裂位置的不同，有時候可以通過外科手術將撕裂組織重新縫合到一起。

在半月板損傷或手術後的康復初期，不要進行患側腿負重的運動。

水療是幫助重建關節活動度和肌肉力量的理想方法。

隨後可在承受範圍內循序漸進地開展負重運動。

4

內側副韌帶（MCL）和外側副韌帶（LCL）損傷

內/外側副韌帶可以限制膝關節內外側過度活動。

這種損傷通常在足球、橄欖球和滑雪運動中比較常見。

在跑步中一個突然的倒地，或是被東西絆倒都容易扭到腳踝，這些足以引發膝關節韌帶損傷。

恢復或治療方法

無論損傷程度如何，都應對膝關節進行PRICES處理（指保護、休息、冷敷、加壓包紮、抬高肢體）。

輕度損傷可能僅需要使用彈性繃帶加壓包紮和支撐。

但是，中度或重度損傷時應使用膝關節固定支具。

損傷的康復以增強膝關節內側肌肉力量為主要目的。

小步可不是駭人聽聞，如果你熱愛運動，尤其是跑步、打籃球、踢足球等等高強度運動，請隨時關注自己的膝蓋，若有異常請立即休息，若持續疼痛建議去醫院就醫哦。

跑步到底傷不傷膝關節？

上面說了那麼多關於膝關節的事，相信很多小夥伴會說：既然跑步那麼傷膝關節，以後減少跑量，改成多走路好了。

還有不少人認為：膝蓋跟螺絲、鐵一樣，只要摩擦就會磨損，每走一步膝蓋就會磨損，跑步因為速度更快，對膝蓋的磨損更大。

某知名電視台的紀錄片，針對這個說法做了一個實驗。

他們發現，在某種條件下，其實跑步比走路對膝關節的傷害要小。

朋友圈裡每天走路超過20000步以上的小夥伴，你們要注意自己的膝蓋了哦！

在實驗開始前，實驗人員用專業的儀器測量了自己膝蓋承受的壓力。

之後在電腦的監控下開始運動，而科學家們用這些運動數據，得出了一個結論：跑步時的衝力比走路時的衝力要大。

但作為一個專業的科學家，結論怎麼能輕易下結論？不可能！所以又經過多次研究，他們發現自己忽略了一個重要因素：時間！其實在跑步腳落地時收到的衝力會比走路大，但這個力在膝關節的作用時間，遠遠小於走路的時間。

最後，因為加上這個時間因素，他們得出了走路比跑步更損害膝關節的結論。

舉個例子，有的人喜歡練器械，也就是無氧運動。

這種力量訓練，其實就是一個破壞肌纖維的行為，補充適當營養之後，訓練過的肌肉會越來越強，這個理論對於膝蓋也是一樣。

一個經常跑步的人，每次承受給膝關節的衝力，能讓軟骨重複壓縮、釋放，會讓更多的氧氣和營養流入膝關節，這樣對你的膝蓋是有好處的。

簡單說就是，越跑步膝關節的耐磨性越強。

當然，以上說法，是基於跑步姿勢正確、跑步不超量、體重不超重、膝蓋沒受過傷等基礎上的哦。

如果不滿足這些條件，建議可以考慮騎車、或者游泳的方式，進行訓練減肥。

最後送大家一份福利！

如果之前你對膝蓋的了解不多，那麼後續跑步、走路需要多關注自己的膝蓋了哦。

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寫在最後：關於膝關節其實還有很多要注意的，小步只是寫了其中的一部分。

總之，大家在運動的時候，不要以量要求自己，走路、跑步路程短一些，時間短一些，盡力而為即可。

只要持之以恆，控制飲食，堅持運動，你都會達到減肥目的的哦。

目前，體量大的小夥伴，更不要強迫自己去跑步，這樣會傷害到你的膝關節哦！

以上部分內容來自

《運動防護指南：運動損傷的預防、評估與恢復》

《運動損傷的預防、治療與恢復》