今天，你保護膝關節了嗎

膝關節，這個對人體非常重要的部位，究竟該如何保養？爬山、跑步這些運動到底對膝關節是有害，還是有保健作用呢？

運動不當易引發膝關節損傷

人體眾多的骨骼關節中，膝關節是比較重要的部位，是人體運動最多、負重最大的關節之一，它僅靠一個狹小的接觸面，支撐起整個身體的重量，幫助我們人體直立行走。

當人體平躺時，膝蓋的負重幾乎為0；但當站立和行走時，膝蓋的負重是自身體重的1～2倍；當跑步時，負重達到4倍；下蹲和跪下時，負重達到8倍。

不過，儘管看上去膝關節非常堅固耐用，但膝關節也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。

一旦沒有得到有效保護，就容易出現最常見的兩種傷痛——韌帶損傷和軟骨損傷。

人體關節內或關節周圍的韌帶是一種強韌、有彈性的緻密結締組織，就像橡皮筋一樣把我們關節周圍的骨連接在一起，控制走路、跑步等各種姿勢。

如果出現太突然、太劇烈的運動，就有可能會導致關節處的韌帶纖維被撕裂。

比如大球類、田徑類的職業運動員，就非常容易出現膝關節前交叉韌帶損傷。

而交叉韌帶受傷，又很容易造成後續的關節軟骨、半月板或者其他相關部位受傷。

一旦出現軟骨損傷，就是相對嚴重的膝關節損傷了，最常見的有半月板撕裂和髕骨軟化。

關節保護要從年輕時做起

膝關節既然如此重要，且又容易造成損傷，那麼我們是否應該合理地保護呢？

膝關節的最佳生理狀態是青少年期，此時的關節內軟骨有彈性，保護關節的肌肉強大，運動完可以立刻恢復。

但隨著我們年齡增長，軟骨自然磨損退變，漸漸失去彈性，運動後容易出現膝蓋酸脹，甚至導致滑膜炎，這些都是由於關節軟骨的不可再生性造成的。

儘管發病率高，但許多患者對於疾病還未引起足夠重視。

有很多人認為膝關節炎是中老年人的常見病，和年輕人沒關係，其實膝關節問題的病根在年輕時就已經種下。

生活習慣越差，運動方式不正確，都會導致患病機率增大。

研究發現，人類由於直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關節的軟骨發生退變。

所以護膝，從20歲就要開始。

爬樓並不利於保護膝蓋

提起科學護膝，就不能不說到我們很多人存在的一些誤區。

如果不能科學認識，很有可能我們習以為常的行為，實際上是在「摧殘」自己的膝蓋。

比如大家習以為常的爬山、爬樓梯等運動，如果作為經常性的體育運動，都不太利於保護膝蓋。

我們在靜止狀態單肢站立時，膝關節承受自身體重3倍的力，當上山、上樓時，膝關節需要承受的力甚至達到自身體重的6～10倍。

也就是說，體重100斤的人，每次上樓時膝蓋都要承受數百斤的力道。

而下山、下樓時，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。

髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

這就是為什麼醫生不建議上了年紀的人去爬山運動的原因，尤其是已經患有退行性關節炎的老年人群。

普通成人在爬山時，也建議提前做好熱身運動，增加關節的靈活性、防止在運動中扭傷。

爬山過程中，保持合適的重心姿勢，同時配合登山杖等工具，減少對膝關節的衝擊力度。

如今流行的暴走鍛鍊，非常容易對膝關節軟骨造成微磨損，並刺激滑膜分泌關節液，導致急性滑膜炎，甚至誘發骨關節炎。

儘管當時沒有太多不適，但三五年後膝關節仍會嚴重受損。

除了暴走，也不建議大家經常使用跑步機跑步，因為這種定速的跑步方式，剛開始跑時還能保持合理的步幅和姿勢，當跑了半小時、一小時後，膝關節和腿部韌帶肌肉就會出現協調性不好，而導致步幅變化、姿勢變形，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

保護膝關節細節多多

既然膝關節這麼容易受損，那難道不運動了？我們究竟該如何保護我們的膝關節？

運動當然是必須的，不過要控制好運動量，選擇適合自己的體育鍛鍊方式。

其實保護膝蓋最好的方法，恰恰是鍛鍊腿部肌肉，讓包裹在關節周圍的肌肉分擔掉原本加在關節上的力，自然起到保護作用。

有一種運動對膝關節的損傷很小，甚至還有保護膝關節的作用，那就是游泳。

在水中由於浮力作用，人體大部分關節基本不受力，主要靠肌肉力量在運動，既鍛鍊了身體，又最大限度地保護了關節組織。

其實，保護膝關節要增強肌肉力度，注意運動姿勢，更重要的還是平日生活中的一些小細節。

比如，要控制體重，體重輕了關節所承受的壓力也能相應變小；女性不要常穿高跟鞋，否則容易因為膝蓋承受壓力過大導致髕骨軟化；長時間操作手機或電腦的拇指一族、長期開車少運動的有車一族，都要加強鍛鍊，否則會因過重的身體使關節長期超負荷支撐，加速關節磨損；平時缺乏鍛鍊的人，要注意避免猛然間進行過量又不適宜的運動；需要長期保持蹲位或站立負重的人，需要定時活動變換姿勢，緩解膝關節疲勞。