跑步對膝蓋的影響，該如何防範膝蓋損傷？跑步知識講座系列二十

跑步對膝蓋的影響，該如何防範膝蓋損傷？

運動現已成為越來越多人的行為習慣和生活方式，而跑步作為一種喜聞樂見的運動方式更是深受大家歡迎。

跑步運動也被譽為「有氧運動之王」，是一項很有益的運動項目。

堅持跑步有助於提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利於提高心血管系統機能，促進血液循環，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對於增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏鬆也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

但是「跑步會損傷膝蓋」這一說法卻又讓一些人望而卻步。

那麼，跑步究竟是否會造成膝蓋損傷呢？您又是否適合跑步這項運動呢？

最近，微信運動熱度不減，每天1萬、2萬步的用戶大有人在，為了刷榜而暴走的人也不少見。

跑步訓練也成了不少運動愛好者的活動項目，甚至成了一種新的時尚生活方式。

也有新手直接5千米、10千米練著跑。

可你知道嗎？這樣的高強度運動，你的膝蓋未必受得了。

首先，我們先了解自己的膝關節

1、膝關節為什麼是人體最重要的關節之一。

膝關節是人體運動最多，負重最大的關節之一。

膝關節的健康對我們的生活十分重要，輕微的疼痛，就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。

有時我們在半蹲的時候還要提著東西，這時膝關節受力就更大了。

甚至蹲到底，也是一種損傷。

由於承受壓力大、使用磨損、運動損傷等原因，膝關節就特別需要保護了。

2、膝關節損傷具體是指什麼。

膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷(兩者常合併發生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。

也可以分為急性損傷和慢性損傷。

急性損傷一般表現為腫、疼痛、不想活動等。

最嚴重的是聯合性的損傷，粉碎性的骨折，多發性的韌帶損傷。

3、膝關節的構造是什麼樣的。

膝關節由股骨下端及脛骨上端組成，其前有骸骨。

膝蓋就像兩個 「不倒翁」對在一起，應該是不穩定的，外面的一圈韌帶及裡面的「軟墊」半月板，保障了關節的穩定。

半月板起到穩定和填充的作用，能讓膝關節活動起來。

韌帶就像馬的「僵繩」，走得慢點時不起作用，走得較快時才起作用。

膝蓋在運動時負重更大;

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。

膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。

據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。

膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。

一、正確跑步並不會傷害膝蓋

「其實跑步鍛鍊很不錯，可很多人想急於求成，常常超出來自己的承受範圍。

」在跑步時要慢慢增加速度和里程。

總的來說，運動一定要量力而行。

只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

二、怎麼跑步才能不傷膝蓋？

1、合腳的跑鞋

在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。

跑鞋一般整體重量較輕，有較好的避震緩衝效果，又根據不同腳型有不同鞋型可以選擇，所以才適合於在健身房或室外的平坦路面進行慢跑訓練。

一雙合腳的跑鞋，應該是： 鞋帶系上沒有明顯的緊繃感； 前腳掌不該出現擠壓腳趾的情況； 後腳跟有充分的包裹性； 鞋碼：也就是鞋號，可以適當大半碼； 鞋碼分為國際標準鞋碼（腳長的毫米數）、歐洲碼、美國碼、英制碼，可以參照對照表換算。

2、選擇路面平坦的場地。

有些初跑者想儘快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。

蘇慶軍主任醫師指出，如果沒有跑步的基礎，或者關節不夠強健，最好不要選擇這種路況。

因為，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。

另外，和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

3、做好熱身活動。

跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。

在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。

腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助於增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節損傷。

保護膝關節，一方面要注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

另外，很重要的一點，不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。

平時多練肌肉力量，反應性、敏感性等等。

4、保持良好的跑步姿勢。

人在跑步的時候，關節的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩衝，關節液潤滑等聯合作用下完成的。

如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。

合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的衝擊力。

5、跑步要量力而行循序漸進。

一般不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高後，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。

跑步後應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。

回到家以後，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放鬆練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。

6、對於體重超重的人群。

建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和衝擊。

整體上說，跑步對人體是大有裨益的，但是每個人的身體情況都不盡相同，跑步要根據個人實際情況科學制定跑步計劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

下蹲時膝蓋有響聲怎麼回事？

膝蓋異響主要有三種原因，第一是半月板發育不完全，第二是膝蓋裡面出現滑門皺襞的增生，第三是膝蓋里骨刺或軟骨的脫落造成的卡壓和磨損。

是否要去就醫，應該視問題的輕重而定。

如果出現異響時沒有伴隨著疼痛症狀，一般就沒事。

如果異響時伸曲膝有疼痛的感覺，且已經給生活帶來困擾，則需要儘快就醫。

在運動中，膝關節常常處於半屈曲的狀態，韌帶鬆弛，關節穩定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。

膝關節屈位支撐的負荷比直立時要大，很容易產生疲勞。

跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放鬆不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關節損傷。

「跑步膝」高發要小心防範。

大家口中的「跑步膝」也就是臨床上的髕股關節炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關節疼痛和發炎。

蘇慶軍主任醫師告訴我們，不適當的跑步會導致大腿肌肉反覆收縮，膝關節重複地屈曲、伸直，這會造成髕腱韌帶承受的壓力過大，當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、甚至發生撕裂。

跑步者一旦確診為髕股性關節炎，應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

日常的運動鍛鍊只是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。

民眾參加北京馬拉松要根據自身具體情況量力而行，而已報名的參賽選手則需要提前半年就開始做準備工作，這半年期間，選手需要提高運動意識，增強自身體質，逐漸增加運動量。

關節的損傷預防重於治療，大家平日裡也要注意膝關節的保護，夏季不要直吹空調，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多曬太陽，合理補充鈣質，養成良好的作息習慣。