力量訓練時膝蓋疼痛，動作不標準是表象，2個動作來治本

導語

健身逐漸走進了普通人的生活，人們想要通過自己的努力來保持身體健康，但大多數人都沒有專業的知識，這就導致在訓練中出現了不少問題，例如動作不標準、增肌緩慢、關節疼痛等，其中，膝蓋疼痛困擾著很多訓練者，進而影響深蹲、硬拉等訓練的進行，甚至會讓人在訓練中難以保持平衡。

膝蓋疼痛的原因

在深蹲、硬拉等訓練動作中，身體姿態以及動作不標準常常是導致膝蓋疼痛的直接原因，而有很多文章也介紹了如何正確的做深蹲、硬拉，然而需要注意的是，很多訓練者雖然一直在努力把每次動作都做標準，但依然無法避免疼痛。

實際上，這是因為關注點偏離了正確路線，我們應該找到導致動作不標準的原因，而不是一直強調如何做標準動作，即臀中肌過於薄弱，導致其沒有足夠的力量來保持膝蓋中立。

訓練臀中肌的必要性

臀中肌無力除了能夠引起膝蓋疼痛外，還會造成膕繩肌緊張、下背甚至是上肢的疼痛、腳踝失穩以及骼脛束不適（大腿外側膝蓋至髖部處）等一系列問題。

而強大的臀中肌可以避免這些問題，同時還會改善臀部外觀，使臀部看起來更加飽滿挺翹，也能夠提升身體後鏈肌群的力量，從而增強運動表現。

那麼怎樣知道自己的臀中肌是否薄弱呢？

測試臀中肌

1. 單腿站立。

雙腳與肩同寬站立，抬起一隻腳，這時你的骨盆應保持中立或者微微抬起，並且能夠比較輕鬆的保持這個姿態。

而如果身體向抬腳的一側傾斜，或者為了保持這一姿態，身體向支撐腿的一側大幅度傾斜，那就說明支撐腿的一側臀中肌薄弱。

2. 膝蓋位置。

在下肢訓練中觀察膝蓋的位置，例如在箭步蹲或者保加利亞分腿蹲中，如果膝蓋內扣，或者上半身傾斜幅度過大，就證明支撐腿的一側臀中肌薄弱。

臀中肌的訓練

1. 髖外展

臀中肌的主要作用就是負責髖部外展，使腿部遠離身體中線。

我們可以利用此原理來進行臀中肌的針對性訓練，當採用站姿不利於保持平衡時，可以採用側臥位。

其動作技巧如下：

• 採用側臥位，支撐一側的前臂可以伸展開以增強整體穩定性，雙腿併攏伸直。
  
  

• 上方的腿抬起約45度左右，身體不要晃動。
  
  

• 腳尖朝向身體前方，甚至可以微微內扣，而不要外展指向天花板，否則會產生代償動作，讓臀大肌過多的參與進來。
  
  

• 當進行一段時間的訓練後，可以使用彈力帶來提高動作難度，彈力帶距離髖部越近，其起到的作用越小，而當彈力帶位於腳踝處時，其起到的作用越大。
  
  

• 也可以採用側平板支撐髖外展。
  
  

2. 臀沖

臀沖是最常見的臀部訓練動作，能夠刺激整個臀部肌群，但由於臀大肌的體積、力量都屬於絕對主導地位，因此在傳統的臀沖中，臀大肌是主要發力肌肉，臀中肌只能作為輔助來發力，但只需稍稍改善就可以讓臀中肌占據主導地位。

其動作原理是：採用仰臥位，直接在臀部上方施加壓力，讓臀部肌群發力克服槓鈴的重力來實現做功。

其動作技巧如下：

• 在開始訓練前，可以進行無負重熱身，預先激活臀肌，這樣能夠在後續負重訓練中儘可能的孤立臀肌。
  
  

• 保持上背以及肩膀緊貼訓練凳，雙腳用力蹬地，形成穩固的三點支撐。
  
  

• 在移動槓鈴前，臀肌、背肌以及腿部肌群都要主動發力，要以能夠感受到肌肉的緊繃感為準，同時也要保持骨盆中立，不後凸也不前移。
  
  

• 腳掌內旋能夠更有效的激活臀中肌，腳趾外旋則能夠更有效的激活臀大肌。
  
  

• 當腿距稍寬時，肌肉受拉的方向與肌肉纖維平行，能夠更有效的激活臀肌。
  
  

訓練頻率

在臀中肌中慢肌纖維占主導，所以用稍高次數的訓練方法比較合理，一般為每組12次左右。

由於大部分人的臀中肌都比較薄弱，所以無需進行大重量訓練，初始採用自重訓練就有很好的效果。

如果採用髖外展等強度比較小的訓練動作，可以一周訓練3次；而如果採用臀沖等強度比較大的訓練動作，可以一周訓練2次。

同時也要定期改變訓練計劃，一般一種訓練計劃不應超過3個月，這樣可以減弱適應性對訓練效果產生的影響，保證高效訓練。

結語

訓練中的關節疼痛並不是一件小事，尤其是膝蓋疼痛，它不僅影響到下肢訓練，甚至也會影響到臥推等動作的穩定性，產生這一現象的原因大都是動作不標準，但我們需要做的並不是努力做好動作，而是找出動作不標準的客觀原因，從源頭上解決問題。