深蹲的時候需要注意點什麼？哪些動作可以提升我們的深蹲水平？

深蹲是我們在健身房無法逃避的一個動作，讓人又愛又恨。

愛深蹲是因為它能夠給我們帶來非常好的腿部和臀部肌肉鍛鍊效果，刺激全身的大部分肌肉，還能夠提升心肺能力，消耗大量的熱量，製作過量氧耗的現象，對我們增肌減脂都有很大的助力。

恨它是因為深蹲真的很累，大重量的深蹲從底部蹲起的感覺就像是從地獄爬回人間一般，而且深蹲由於是一個多關節的複合動作，技術要求比較高，很多人都沒法完全掌握一個標準的深蹲，而不標準的深蹲會給我們的關節帶來額外的壓力，導致潛在的受傷風險。

本文會從深蹲的要領講起，讓大家知道深蹲這個動作怎麼做，深蹲時候要特別注意的幾個要點，以及如何通過一些輔助動作來提升我們深蹲的水平，避免受傷的風險。

我們先來看看一個標準的深蹲應該怎麼做

一個標準的深蹲要遵循以下的步驟：

1. 站在深蹲架的正當中，面對槓鈴杆，從槓鈴杆下方鑽過去，肩胛骨下沉後縮，將槓鈴杆置於隆起的斜方肌上，此時身體出於槓鈴杆的正下方；
2. 雙手握杆，握距儘量保持小臂和地面垂直，不要用手掌撐住槓鈴杆，要用手指將槓鈴杆壓向斜方肌；
3. 深吸一口氣，保持核心繃緊，穩定住腹內壓，頂起槓鈴杆，出杆後往後退上2-3步；
4. ，雙腳站距與肩同寬，腳尖微微向外保持上半身正直，雙眼正視前方，核心保持收緊，先以屈髖（屁股向後坐）的方式啟動動作。
   
   然後屈膝慢慢下蹲；
5. 將身體重心保持在雙腳正中緩慢下降，蹲至髖關節略低於膝關節水平位置為止；
6. 利用臀大肌和股四頭肌的收縮發力先伸膝再伸髖蹲起身體至站直。
   
   

以上為一個標準深蹲的完整過程，我們可以發現深蹲是一個髖關節和膝關節屈伸帶動的動作，在深蹲的過程中，股四頭肌和臀大肌起主要的發力作用，核心肌群和背部肌群出於等長收縮的狀態保持身體的穩定。

如果我們的動作出現不標準的現象，用於穩定的肌肉出現代償現象，開始代替股四頭肌和臀大肌進行收縮發力，就容易造成肌肉拉傷或者關節損失的問題。

深蹲鍛鍊中需要注意的事項

在我們練習深蹲的過程中，有幾個錯誤是比較常見的，初學者經常會因為不注意而出現下面這些不標準的動作情況，影響我們深蹲的鍛鍊效果。

一、沒有控制住重心的穩定

我們在深蹲的過程中，重心要始終保持在雙腳的正中，槓鈴杆的正下方，這樣我們在蹲下蹲起的過程中，上半身是保持微微前傾角度不變的，槓鈴的運行軌跡從側面看是直上直下的。

如果我們沒有能控制住重心的穩定，就很容易產生身體前傾或者微微踮腳的現象，此刻重心會前移，對我們的腰椎產生巨大的壓力，許多人鍛鍊完深蹲後覺得腰背酸痛就是因為這個原因。

重心控制不住的原因一般有以下幾點：

1. 使用了超過自己能力的重量進行深蹲；
2. 核心肌群力量不夠；
3. 髖關節靈活度不夠，下蹲時候上半身受到髖屈肌的牽扯向前。
   
   

二、深蹲的幅度過淺或者過深

根據下蹲的幅度我們可以將深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲三種深蹲形式。

半蹲指的是我們下蹲到髖關節高於膝關節水平高度即蹲起。

半蹲的動作主要鍛鍊的是我們的股四頭肌前側部位，但是會對膝蓋造成很大的壓力，不建議一般的訓練者進行訓練。

深蹲指的是我們下蹲的幅度髖關節略低於膝關節的水平高度。

深蹲能夠有效地刺激我們的股四頭肌和臀大肌，達到不錯的訓練效果。

全蹲指的是我們下蹲的幅度要到底，髖關節遠低於膝關節的水平高度，膕繩肌碰到腓腸肌的程度。

全蹲的做功距離最長，所以對於肌肉的刺激效果也最強，能夠極大地鍛鍊到我們的下肢肌肉，還能夠刺激到盆底肌，鍛鍊到效果最佳。

但是全蹲對於髖關節和踝關節的活動度要求很高，如果沒有很靈活的髖關節和踝關節的話，很容易出現屁股眨眼的現象，對腰椎和下腰部肌肉造成傷害。

所以，我們要根據自己的情況來選擇深蹲的幅度，建議在髖關節活動度允許的情況下，在保持腰椎不彎曲的狀態下，儘可能地蹲得低一些，這樣收穫的鍛鍊效果是最好的。

三、深蹲過程中沒有保持膝蓋和腳尖的方向一致

在深蹲的過程中，尤其是蹲起的時候，我們的膝蓋一定要保持和腳尖的方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象。

膝蓋內扣會讓我們的膝關節在蹲起的過程中受到橫向或者斜向的力，會增加我們膝關節軟骨、韌帶和半月板之間的摩擦，時間久了會造成膝關節的損傷，而半月板的磨損是不可逆的。

許多人深蹲後膝蓋不舒服都是因為出現膝蓋內扣的情況造成的，而這種情況往往是因為股內收肌緊張及負責髖外展的臀中肌薄弱造成的。

哪些輔助動作可以提升我們深蹲的能力

通過之前的文章，我們知道了要避免在深蹲的過程中出現以上這些經常出現的錯誤，我們要從下面幾個方面來下功夫：

1. 增強核心肌群力量；
2. 增加髖關節的靈活度；
3. 提升臀中肌的力量。
   
   

一、增強核心肌群力量

核心肌群是我們軀幹部位肌肉的總稱，它們從上下左右前後六個方向包圍著我們的脊柱，通過提供強有力的腹內壓來維持脊柱的穩定，在大重量訓練中保護脊柱不受到額外的壓力。

我之前的一篇青雲文章詳細介紹了核心肌群的構造和功能，以及如何提升我們的核心力量，這裡就不贅述了：核心肌群是如何保護我們的脊柱的，我們又該如何增強核心力量

針對深蹲的核心力量提升，我推薦一個特別有效的動作：早安式體前屈

1. 採取站姿，雙腳站距與肩同寬，肩胛骨後縮，將槓鈴杆以置於斜方肌上方，雙手握杆；
2. 保持腰背挺直，雙腿微屈，保持身體穩定
3. 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至能達到的最大幅度，儘量接近與地面平行；
4. 動作過程中膝蓋要鎖死，大腿後側會有強烈拉伸感

早安式體前屈是一個主要鍛鍊膕繩肌的訓練動作，但是由於其能夠模擬深蹲時候身體前傾的上半身動作過程，所以可以有效提升核心肌群及腰背肌肉的力量，增加在負重狀態下身體對抗前傾的力量水平，這樣深蹲的時候我們就能夠更好地控制住重心的穩定了。

二、增加髖關節的靈活度

髖關節靈活度的受限，往往是因為我們的髖屈肌緊張短縮造成的，而最直接的肌肉就是我們的髂腰肌。

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

髂腰肌的起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側面和橫突；髂肌起自髂窩。

髂腰肌的止點：股骨小轉子。

我們很多時候鍛鍊完深蹲覺得下腰部疼痛就是因為髂腰肌的過度緊張短縮引起的，所以只要拉髂腰肌就能有效緩解我們的腰部不適，並提高我們的髖關節活動度。

• 從站立位置，單膝下跪，確保前腿的膝蓋在踝關節正上方；
• 將髖關節向前頂出，重心前移；
• 抬起手臂，伸向頭頂，頭向上抬，感受到髂腰肌的拉伸；
• 拉伸15秒左右換另外一邊繼續拉伸。
  
  

建議在深蹲訓練的前後都進行一下髂腰肌的拉伸訓練，可以提升我們深蹲時候的髖關節活動度，讓我們能蹲得更深更輕鬆，也能緩解我們深蹲後的腰背不適。

三、提升我們臀中肌的力量

膝蓋內扣的很大一個原因就是我們負責髖外展的臀中肌力量的薄弱，對抗不過我們大腿內側的股內收肌，在大重量深蹲到底部的時候肌力的不均就會造成我們膝蓋內扣現象的發生。

股內收肌的鍛鍊可以通過坐姿髖外展器械進行鍛鍊：

• 坐在坐姿髖外展器械上，將靠墊置於膝蓋的外側；
• 利用臀中肌的力量進行髖外展打開雙腿；
• 到雙腿呈75度角左右保持1-2秒後收攏雙腿至初始位置。
  
  

坐姿髖外展能夠讓我們充分感受到臀中肌的灼熱和酸痛感，臀中肌的鍛鍊需要以多次數多組數來進行，安排在每次練腿的後面進行訓練，一段時間後，就能明顯感受到髖外展能力的提升，深蹲的過程中對膝蓋的控制更輕鬆。

綜上所述

深蹲作為我們下肢訓練的王牌動作，對於我們增肌和減脂都有很大的幫助，但是深蹲的技術動作要求較高，一不注意就很容易出現動作不標準的情況。

常見的深蹲問題有重心控制不住、深蹲幅度掌握不好和無法避免膝蓋內扣現象。

通過上面的動作提升我們的核心肌群力量、增強髖關節活動度及提升臀中肌力量能夠有效地幫助我們提升深蹲的能力，更標準地完成深蹲動作，提升我們的鍛鍊效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。