半蹲、深蹲、全蹲有什麼不一樣？一篇文章讓你看懂深蹲應該怎麼練

深蹲是我們走進健身房繞不開的一個動作，無論是「新手練胸，老手練背，高手練腿」還是「健身不練腿，早晚會XX",這樣的話我們每一個健身愛好者都聽過不少遍，而深蹲則是我們腿部訓練的王牌動作。

作為力量訓練三大項的基礎動作之一，深蹲有以下的好處：

1. 深蹲是多關節的複合動作，在做深蹲的時候我們不僅僅能夠鍛鍊到下半身的股四頭肌和臀大肌，還能夠讓豎脊肌、膕繩肌及核心肌群等一系列肌肉獲得刺激，能夠鍛鍊到全身大部分的肌肉；
2. 由於多關節和多肌肉群的參與，深蹲能夠增加我們身體的協調能力和神經控制能力，提升我們的運動表現；
3. 深蹲是一個負重動作，在做深蹲的時候需要全身的骨骼支撐負重，從而能夠增加身體骨骼的強度，鍛鍊骨骼的力量；
4. 深蹲能夠刺激身體激素水平的變化，在短時間內增加睪酮素和生長激素的分泌，提升我們肌肉的合成能力，讓鍛鍊後增肌的效果變得更好；
5. 深蹲是一個強心運動，能夠有效地增強我們的心肺能力，提升心臟機能。
   
   

以上是部分鍛鍊深蹲所能夠獲得的收益，作為下半身肌肉鍛鍊的王牌動作，深蹲是一個我們必須放進訓練計劃中的動作。

許多高階的健身訓練者都會把深蹲放在腿部訓練日的第一個動作，並且以大重量、高次數及高組數的方式進行訓練，讓自己的目標肌肉獲得最大程度的鍛鍊。

不過對於健身新手來說，經常會看到不同的人在深蹲的時候幅度完全不同，有些蹲得很深，有些蹲得又比較淺，這之間又有怎樣的區別呢？我們接下來來分析一下不同深蹲幅度有怎樣的不同和訓練效果。

根據深蹲的幅度不同，可以分為淺蹲、半蹲、深蹲和全蹲

深蹲是一個通過屈膝屈髖使身體重心逐步下降再蹲起的動作，根據重心下降的幅度，也就是膝關節和髖關節屈的幅度，我們可以將深蹲分為以下四個形式：

1. 淺蹲：髖關節明顯高於膝關節，屈膝和屈髖的幅度都非常的小；
2. 半蹲：髖關節略高於膝關節，大腿和地面呈30度-45度角；
3. 深蹲：髖關節和膝關節持平或者略低於膝關節，大腿和地面水平；
4. 全蹲：比深蹲蹲的幅度更低，在上半身能保持不弓背變形的情況下下蹲的最深角度，最低可以讓大腿膕繩肌觸碰到小腿的腓腸肌。
   
   

淺蹲是一個不標準的訓練動作，對於身體肌肉沒有什麼太大的鍛鍊效果，我們這裡主要來分析半蹲、深蹲和全蹲的不同，以及對於我們的肌肉和訓練能帶來怎樣的效果。

一、半蹲

半蹲可以算是一個孤立的股四頭肌的鍛鍊動作，做半蹲的時候，股四頭肌前側我承受主要的負重，所以對膝蓋的壓力會比較大。

如果你的膝蓋周邊的肌肉比較弱的話，很容易造成膝蓋的不適和損傷，所以不建議健身新手以半蹲來鍛鍊腿部肌肉。

不過如果是有訓練基礎的中高階訓練者，他們的膝蓋周圍的肌肉相對強壯，半蹲這個動作可以充分地鍛鍊股四頭肌，還能提升我們膝蓋的承受力。

半蹲這個動作由於發力的模式和我們起跳的模式比較接近，所以經常被專業的跳高、籃球之類運動的運動員用來鍛鍊爆發力和彈跳力。

二、深蹲

深蹲是我們鍛鍊半蹲和全蹲的基礎動作，掌握了深蹲這個幅度，我們才能進階鍛鍊全蹲或者孤立股四頭鍛鍊半蹲動作，一個標準的深蹲應該遵循如下步驟：

1. 肩胛骨下沉向後夾緊，將槓鈴杆置於隆起的斜方肌上方，雙手握杆，握距儘可能讓小臂和地面保持垂直，不要用手掌托住槓鈴杆，利用手指將槓鈴杆壓向斜方肌；
2. 深吸一口氣，核心繃緊保持腹壓，利用斜方肌頂起槓鈴杆，向後退2-3步，保持雙腳與肩同寬站立，雙腳腳尖微微向外，腰背挺直，雙眼正視前方；
3. 先屈髖（以屁股往後坐的形式帶動身體）再屈膝，將身體的重心慢慢下降，過程中要保持身體重心在雙腳的正上方，保持腹壓核心穩定，不要出現身體前傾或者踮腳的情況；
4. 一直下蹲到大腿和地面保持水平，或者髖關節略低於膝關節，股四頭肌和臀大肌發力蹲起身體到站直的狀態。
   
   

深蹲的幅度是大部分在健身房的訓練者選擇的訓練幅度，當髖關節略低於膝關節的時候，屈髖的幅度更大，臀大肌也會參與到動作的發力中去，大腿內側的內收肌群也會被激活。

不過深蹲還是一個以股四頭肌發力為主的動作，臀大肌的參與度並不是特別高，要想練翹臀，深蹲這個動作並不是最好的選擇。

三、全蹲

全蹲就是深蹲的加強版，當你蹲到底膕繩肌和腓腸肌相接觸的時候，你再蹲起時候的啟動發力肌肉將由股四頭肌變成臀大肌。

你必須依靠臀大肌的收縮發力讓重心離開底部，再由股四頭肌發力蹲起身體，所以全蹲對於臀部的刺激會比深蹲大上很多。

由於全蹲的幅度更大，所以除了股四頭肌和臀大肌外，還能夠對膕繩肌、豎脊肌、小腿肌肉等一系列肌肉都起到很強的鍛鍊效果。

全蹲的時候臀部肌肉的收縮能夠鍛鍊到盆底肌，對於女性健康來說，有特別的益處。

不過雖然全蹲有那麼多好處，但是它對於核心力量的要求也更高，如果在全蹲的過程中核心保持不了身體的穩定，很容易出現動作的變形，對關節造成損傷。

而且全蹲對你的踝關節和髖關節的靈活度都有很高的要求。

如果踝關節和髖關節的靈活度不夠的話，我們在做全蹲的時候就會出現屁股眨眼、膝蓋前伸的情況，對膝關節和腰椎造成巨大的壓力和損傷。

總結

以上就是半蹲、深蹲和全蹲的區別，建議健身的新手都能夠從基礎開始循序漸進地進行鍛鍊。

先從徒手的深蹲開始，掌握深蹲這個動作的發力模式運動軌跡，讓身體熟悉動作肌肉找到感覺。

然後從正常的負重深蹲開始訓練，增加自己的腿部和核心力量，逐步提升踝關節和髖關節的穩定度。

再開始以全蹲的形式進行腿部練習，畢竟蹲得越低，做功距離越大，肌肉得鍛鍊效果會更好。

當你的腿部肌肉和膝蓋周邊肌肉獲得足夠增強後，可以穿插半蹲的訓練提升股四頭肌的訓練水平及爆發力。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。