強壯大腿的秘訣,3個股四頭肌針對性鍛鍊方式

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股四頭肌是人體全身體積最大的肌肉,位於大腿前側。

從力量上來說,強健的股四頭肌有助於增強爆發力,從外觀上來說,讓腿部看起來更具線條感。

什麼是股四頭肌

股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉。

主要功能是把腳伸直,維持人體直立的姿勢,跑步和跳躍都會用到這塊肌肉。

股四頭肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝蓋關節所承受的重量,避免關節損傷。

因此,訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看,也有保護膝蓋的效果。

常跑步、打球、登山的人,都應該練好股四頭肌,已經有膝蓋關節問題的人,也建議多做股四頭肌的伸展動作,來幫助復健。

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訓練方式

今天介紹3個鍛鍊股四頭肌的經典動作。

在負重訓練前,先做幾組無負重練習熱身,激活肌肉並調整姿勢,有助於訓練效果的提升和保護肌肉。

1、T形槓鈴深蹲

T形槓鈴也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作,同時更容易使身體直立。

如果在做槓鈴深蹲時難以保持身體直立,建議使用T形槓鈴練習。

雙腿與肩膀同寬,腳尖向前,膝蓋不要內扣或者外翻,握住T形槓鈴一端進行全角度深蹲。

最新研究顯示,在高負重的全角度深蹲里,為了讓髖部往下沉,膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應,不會對膝蓋造成損傷,當然半角度深蹲時要儘量避免。

這個動作除了能讓股四頭肌發力更充分,對臀肌和核心力量也起到加強作用,還能保護後背下半部分的肌肉。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一,負重時腿部鍛鍊效果更佳,可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下儘可能把身體沉到最低,膝蓋離地越近,對股四頭肌的鍛鍊效果就越好。

力量集中於前腿,保持身體豎直,髖部不左右傾斜。

正確姿勢和發力狀況下,髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊繃感。

這個動作的重點在於控制和多次重複,而不是大重量,所以不必過分追求高負重,選擇一個適合的重量,隨著力量的增長增加負重。

3、高腳杯深蹲

選擇啞鈴或壺鈴做為工具,雙手把器械捧在胸前進行深蹲。

在身體起落的過程中,上半身幾乎不搖晃,肩部下壓後張,控制肩胛骨不要聳起。

很多教程會要求腿比肩稍寬一些,但這裡建議雙腳與肩同寬,甚至再收攏一些更好,這樣身體下沉時會對股四頭肌有更大的拉力,產生拉伸股四頭肌的效果。

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總結

很多人在練完腿之後,會出現延遲性的肌肉酸疼。

這是正常的,因為肌肉在撕裂後,需要恢復,疼痛是訓練有效的一個表現。

為了使肌肉更快恢復,訓練完後一定要拉伸!

END.

強壯大腿,還可以看這裡:

強大的腿部力量是訓練的基石,四個基礎腿部力量訓練

為什麼健身先從腿部鍛鍊開始?6個自重練習動作

入門可以從徒手深蹲開始:

徒手深蹲的8個注意事項,呼吸與速度很關鍵


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