強壯大腿的秘訣,3個股四頭肌針對性鍛鍊方式
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股四頭肌是人體全身體積最大的肌肉,位於大腿前側。
從力量上來說,強健的股四頭肌有助於增強爆發力,從外觀上來說,讓腿部看起來更具線條感。
什麼是股四頭肌
股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉。
主要功能是把腳伸直,維持人體直立的姿勢,跑步和跳躍都會用到這塊肌肉。
股四頭肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝蓋關節所承受的重量,避免關節損傷。
因此,訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看,也有保護膝蓋的效果。
常跑步、打球、登山的人,都應該練好股四頭肌,已經有膝蓋關節問題的人,也建議多做股四頭肌的伸展動作,來幫助復健。
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訓練方式
今天介紹3個鍛鍊股四頭肌的經典動作。
在負重訓練前,先做幾組無負重練習熱身,激活肌肉並調整姿勢,有助於訓練效果的提升和保護肌肉。
1、T形槓鈴深蹲
T形槓鈴也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。
360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作,同時更容易使身體直立。
如果在做槓鈴深蹲時難以保持身體直立,建議使用T形槓鈴練習。
雙腿與肩膀同寬,腳尖向前,膝蓋不要內扣或者外翻,握住T形槓鈴一端進行全角度深蹲。
最新研究顯示,在高負重的全角度深蹲里,為了讓髖部往下沉,膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應,不會對膝蓋造成損傷,當然半角度深蹲時要儘量避免。
這個動作除了能讓股四頭肌發力更充分,對臀肌和核心力量也起到加強作用,還能保護後背下半部分的肌肉。
2、保加利亞深蹲
最好的單腿練習動作之一,負重時腿部鍛鍊效果更佳,可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。
在可以適應的情況下儘可能把身體沉到最低,膝蓋離地越近,對股四頭肌的鍛鍊效果就越好。
力量集中於前腿,保持身體豎直,髖部不左右傾斜。
正確姿勢和發力狀況下,髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊繃感。
這個動作的重點在於控制和多次重複,而不是大重量,所以不必過分追求高負重,選擇一個適合的重量,隨著力量的增長增加負重。
3、高腳杯深蹲
選擇啞鈴或壺鈴做為工具,雙手把器械捧在胸前進行深蹲。
在身體起落的過程中,上半身幾乎不搖晃,肩部下壓後張,控制肩胛骨不要聳起。
很多教程會要求腿比肩稍寬一些,但這裡建議雙腳與肩同寬,甚至再收攏一些更好,這樣身體下沉時會對股四頭肌有更大的拉力,產生拉伸股四頭肌的效果。
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總結
很多人在練完腿之後,會出現延遲性的肌肉酸疼。
這是正常的,因為肌肉在撕裂後,需要恢復,疼痛是訓練有效的一個表現。
為了使肌肉更快恢復,訓練完後一定要拉伸!
END.
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