每個練腿日，都像一場戰爭！5個動作，讓你練出如樹樁般的大腿

腿部肌肉作為全身最大的肌群，想要練出效果，則需要進行高強度的刺激才能實現。

練腿是一個痛苦的過程，對每個人來說都是如此，誰不是一邊忍著強烈酸痛，一邊咬牙堅持呢？

但身體也會回饋這份堅持。

經常練腿可以增強全身力量，因為腿部是身體力量的源泉，鍛鍊腿部肌肉可以有效提高我們的運動表現，因為在很多上肢訓練過程中，都需要藉助雙腿力量來進行。

練腿也能幫助我們提高核心穩定性，在練腿過程中，為了保持身體穩定與平衡，核心肌群也參與較大發力。

當然，腿部的訓練與核心之間的關係也是相輔相承的。

但要注意一點，為了能夠達到長期穩定的刺激，我們需要定期更改訓練計劃，以帶給肌肉全新體驗。

不止是腿部，身體的所有肌肉都一樣，同樣的訓練方式會讓肌肉產生記憶，效果也會逐漸降低。

我們可以在動作的數量，組數，重量，組間休息等方面上做一些調整。

好了，閒話不多說，接下來我們來分享5個練腿動作。

動作1：槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是健身里的動作之王，這是最沒有爭議的。

無論你是增肌，還是減脂，全部都能靠它來實現。

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，而不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

隨後讓身體下蹲，蹲至大腿略低於膝關節，然後再恢復動作，再次進行。

做這個動作時需要注意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃。

如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標準，以免讓自己受傷。

每組8-12次，做4-6組。

動作2：腿舉

做腿舉這個動作的時候，注意要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。

腿部往上蹬的時候不要完全伸直，可以有效避免傷膝蓋。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。

迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴箭步蹲

做箭步蹲時雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。

挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。

下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。

後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

整個過程中保持腰背挺直，中立。

每組10-12次，做3-5組。

動作5：俯臥腿彎舉

首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

每組8-12次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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