買了啞鈴卻只當裝飾？常做這4個動作，你的腿部力量早就提高了

啞鈴和槓鈴一直是健身人群最溺愛的兩個器械，尤其是啞鈴，不僅占地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，練遍全身也不成問題。

也因此有很多人都買了啞鈴放在家裡，想著這樣可以方便在家鍛鍊。

然而想像總是美好的，很多人買了之後用了沒幾次就處於吃灰狀態。

因為不知道該做哪些動作，並且也沒有好的氛圍，索性就直接擱置了。

在家健身並不是不可以，但通常我們會高估自身的自制力，在每天生活放鬆的環境下鍛鍊，真的很難投入狀態。

所以，如果沒有做好準備，還是不要大把地入手器械。

建議大家還是先入手個瑜伽墊和彈力帶就夠了，其它器械，可以根據自身訓練情況再做定奪。

如果你已經有了啞鈴，千萬別讓它們再繼續吃灰了，抓緊時間練起來吧。

本期，我來分享幾個用啞鈴練腿的動作。

雖然腿部屬於大肌群，而且通常大家都會用大負荷做槓鈴深蹲，但不代表啞鈴練腿就不值得考慮了。

用啞鈴練腿，效果雖然不能和槓鈴深蹲相提並論，但比自重訓練還是要強得多。

尤其是用啞鈴做箭步蹲，那滋味誰練誰知道。

閒話不多說，我們直接開始動作分享。

動作1：高腳杯深蹲

首先保持雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前，然後屈髖下蹲讓臀部向後坐，蹲至大腿略低於膝蓋時起身還原。

全程注意膝蓋與腳尖方向朝向一致，每組做12-15次，做3組。

動作2：深蹲跳

這個動作可以更好地激活腿部肌肉，讓身體儘快熱起來。

首先保持雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹直背。

然後整個身體向後蹲坐，屈膝蹲至大腿與地面平行後快速向上跳起，落地後順勢做下蹲，然後再快速跳起，依次重複動作。

每組10-12次，做2-3組。

動作3：啞鈴箭步蹲

首先選擇合適配重的啞鈴，然後雙手持啞鈴置於身體兩側站立，挺胸收腹直背，然後向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊。

注意下蹲時膝蓋與腳尖的朝向保持一致，後側腿膝蓋不要著地，以免傷害膝關節。

每組12-15次，做3-5組。

動作4：啞鈴直腿硬拉

首先選擇合適重量的啞鈴垂在身體正前方，保持兩腳打開站立，比肩略窄，然後挺胸收腹直背，

保持雙腿微曲，膝關節不要鎖死，然後向前俯身，動作過程中感受膕繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度後起身還原。

每組8-12次，做4-5組。

練完動作別忘記拉伸一下腿部肌肉，這會讓你感覺更好受一些。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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