健身分兩種,一種練腿,另一種不練腿,來給健身畫個完整句號吧!

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如果說健身是為你的生活打開一扇大門,那麼練腿等於是為你又多打開了一扇窗,窗外的世界別有一番風味。

練腿對多數人來講無疑是痛苦的,因為腿部肌肉在全身的占比之高。

尤其是當你做一組槓鈴深蹲時,全身大部分肌肉都在參與發力,一個動作做下來渾身接近力竭,此時你就能感受到練腿帶給你的別樣感受。

有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說:健身分兩種,一種是練腿,另一種是不練腿。

這句話本身並沒有什麼惡意,只是為了突出練腿的重要性。

如果你此時不愛練腿,沒關係,但一定要去嘗試,去挑戰,不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿。

練腿不只是讓你變得更強壯,它還能帶給你更強大的勇氣,讓你成為真正的勇士一般。

所以,請別再拒絕練腿了,邁出這一步,給健身畫上一個閉環吧!

接下來分享6個練腿的常用動作,花里胡哨的動作就不硬塞給大家了。

動作1:槓鈴深蹲

無論你是增肌,還是減脂,全部都能靠它來實現。

但深蹲並不是全部,它還需要配合接下來的幾個動作,讓練腿日獲得更高效的收益。

如果你剛開始練習槓鈴深蹲,只需要記住這2個要點。

1.重量選擇合適,保持腰背挺直,無論什麼情況都不要讓自己彎腰駝背。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致,可以避免損傷膝蓋。

重要的就是去做,記住熟能生巧,練習越多,你掌握的越好。

動作2:腿舉

做腿舉這個動作的時候,注意一定要保持自己的臀部和背部緊貼訓練凳,腰部可以稍微留些空隙。

腿部往上蹬的時候不要完全伸直,保持一定的微屈即可,可以有效避免傷膝蓋。

動作3:坐姿腿屈伸

這個動作主要刺激股四頭肌,動作時記得背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。

迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意慢放感受股四頭肌的收縮。

動作4:俯身腿彎舉

這個動作主要刺激大腿後側的膕繩肌,首先俯身臥在腿彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整好合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

保持雙手抓住手柄,同時收縮膕繩肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀幹平直,在動作的頂端,努力擠壓膕繩肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。

如果不太好理解,你就可以想像自己在做肱二頭肌的彎舉動作,就能很好的理解這個動作的邏輯了。

動作5:箭步蹲

這個動作你可以放在開頭做,也可以放在結尾做,全靠個人愛好,如果以上動作做完沒有力氣了,也可以選擇不做。

還能再堅持兩組的話,箭步蹲絕對能把你虐爆。

做箭步蹲時保持雙腿分開,與髖同寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。

全程挺直腰背,保持身體處於中立,不要前傾或後仰,然後屈膝下蹲。

下蹲至膝關節為90°,膝蓋不要超過腳尖,保持小腿垂直於地面。

後側的膝關節下沉,讓大腿垂直於地面,但膝蓋不要接觸地面。

動作6:器械提鍾

小腿的訓練總是容易被人遺漏,小腿發展速度很緩慢,請記得跟上大腿的進度。

腿舉器械做這個動作會很有效率,首先我們調整好坐姿,不必使用太大的重量(一般空蹬都足夠了),將腳掌前半部分撐起器械,腿部伸直但不要鎖死,通過腳腕的前傾將器械推起,動作要保持平緩,慢起慢落,注意感受頂峰收縮。

練腿的動作遠不止於此,因為現在器械的疊代速度非常快,先進的健身房會引進全新設備,能帶來不同體驗,但我們需要刺激的肌群靠這些動作已經足夠用了。

做完以上動作之後,記得做整套腿部拉伸,完畢之後可以在跑步機上慢走幾分鐘,給自己的腿部做個緩衝放鬆。

好了,這一期的分享就到這裡了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給我留言。

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