健身初學者也一看就會的家庭版練腿動作，6個動作一個比一個酸爽

經常健身的夥伴應該都對深蹲有所了解，它不但具有挑戰性，而且效果也是日常健身訓練中，當之無愧的動作之王。

一次標準的深蹲，可以訓練到全身大部分肌肉群。

而對於深蹲所帶來的那些好處，相信大家也不陌生，比如：

1.深蹲可以促進肌肉整體的增長，還可以幫助我們的提高基礎代謝，而代謝的提高對減脂也有一定的幫助，所以深蹲還能幫我們減肥。

2.深蹲還可以提高我們的髖關節，膝關節與腳踝的靈活性，而另一方面，它更能夠有助於我們身體的平衡性和穩定性，從而提高我們在整體的運動的能力。

3.經常做深蹲，對於我們下肢的運動能力也會有顯著的提高，而當我們在做一些動作時也需要強有力的下肢和核心作為支撐，如槓鈴推舉，槓鈴划船，硬拉等動作。

其實，深蹲不一定必須去健身房才能完成，不管你身在何處，只要想做，就可以換著花樣隨時隨地的進行。

本期，我就來分享6個在家就能完成的深蹲動作，你可以根據自己的需求選擇2-3種進行訓練。

1.抱頭深蹲

抱頭深蹲是比較基礎的深蹲動作了，很多人在沒接觸健身房之前都會接觸到這個動作。

雙手抱頭會增加對身體的不穩定，因此就會積極地調動核心力量參與。

在起立的過程中，大腿後側和內側就要參與伸髖的肌肉就會更有效的發力，髖關節也會因此會更充分的打開。

2.前平舉深蹲

這個也是很多人系統接觸健身之前就做過的動作，做這個動作時首先將雙腳打開，保持與肩部同寬站立，雙臂要向前保持平舉，背部要挺直，而臀部往後移，接著屈膝下蹲至大腿略低於膝蓋後，緩緩起身，重複動作。

如果你想加強難度，可以在雙腳下踩上一根彈力帶，另一端掛在雙臂上，以提高訓練時的阻力。

3.箭步蹲

這個可以說是家庭健身的王牌動作了，初學者可以空手進行，進階者可以在雙手持重物進行。

做箭步蹲時首先雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。

挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。

下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。

後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

整個過程中保持腰背挺直，中立。

4.深蹲跳

做這個動作時，在起身的過程中，注意雙手自然擺動，然後積極的跳躍起身，雙腳在落地的時候，順勢的做出下蹲狀。

這個動作是在普通的深蹲上晉升了一個台階，能更有效地刺激腿部及核心肌群。

做這個動作不但可以鍛鍊爆發力，而且還能加快燃燒更多的脂肪。

5.單腿深蹲

單側訓練可以最有效地改善身體兩側肌肉不平衡的情況，還可以對身體的平衡性和協調性有更好的鍛鍊。

不過這個動作也會提升難度，初學者可以將其中一條腿保持懸空即可。

如果你想加注，加大難度，可以把懸空一側的腿伸直嘗試進行。

不過，這個動作是比較難實現的，因為對身體的協調性，腿部力量都有較高的要求。

更有意思的是這個動作和「葉問蹲」如出一轍，經常做這個動作，讓你離大師更近一步。

6.高腳杯深蹲

高腳杯深蹲比較適合負重進行，它和頸前深蹲的效果是一樣的。

你可以雙手持啞鈴於胸，身體保持直立，這樣是可以有效的減少背部的壓力，而在同時，它又能很好的糾正你在深蹲時，上半身會過於前傾的問題。

在做深蹲動作的過程中，切記一定要根據自身的能力來安排訓練，循序漸進的方法肯定會讓你的鍛鍊之路越走越遠。

不要盲目追求快速和數量，以避免不必要的損傷，畢竟身體是革命的本錢，而健身目的也是為了追求更好的自己。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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