練腿就是一邊忍著酸痛,一邊咬牙堅持!5個動作練出強勁腿部肌肉
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腿部肌肉作為全身最大的肌群,想要練出效果,則需要進行高強度的刺激才能實現。
練腿是一個痛苦的過程,對每個人來說都是如此,誰不是一邊忍著強烈酸痛,一邊咬牙堅持呢?
但身體也會回饋這份堅持。
經常練腿可以增強全身力量,因為腿部是身體力量的源泉,鍛鍊腿部肌肉可以有效提高我們的運動表現,因為在很多上肢訓練過程中,都需要藉助雙腿力量來進行。
練腿也能幫助我們提高核心穩定性,在練腿過程中,為了保持身體穩定與平衡,核心肌群也參與較大發力。
當然,腿部的訓練與核心之間的關係也是相輔相承的。
但要注意一點,為了能夠達到長期穩定的刺激,我們需要定期更改訓練計劃,以帶給肌肉全新體驗。
不止是腿部,身體的所有肌肉都一樣,同樣的訓練方式會讓肌肉產生記憶,效果也會逐漸降低。
我們可以在動作的數量,組數,重量,組間休息等方面上做一些調整。
好了,閒話不多說,接下來我們來分享5個練腿動作。
動作1:槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是健身里的動作之王,這是最沒有爭議的。
無論你是增肌,還是減脂,全部都能靠它來實現。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上,而不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。
隨後讓身體下蹲,蹲至大腿略低於膝關節,然後再恢復動作,再次進行。
做這個動作時需要注意保持腰背挺直,動作時膝蓋不要左右搖晃。
如果感到腰背疼痛的話,一定要記得檢查動作是否標準,以免讓自己受傷。
每組8-12次,做4-6組。
動作2:腿舉
做腿舉這個動作的時候,注意要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳,腰部可以稍微留些空隙。
腿部往上蹬的時候不要完全伸直,可以有效避免傷膝蓋。
每組10-12次,做4-5組。
動作3:坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌,坐在腿屈伸器械上時,背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。
迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意保持慢放。
每組8-12次,做4-5組。
動作4:啞鈴箭步蹲
做箭步蹲時雙腿保持分開,與髖同寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。
挺直腰背,身體保持中立,不要前傾或後仰,然後屈膝下蹲。
下蹲至膝關節為90°,膝蓋不要超過腳尖,保持小腿垂直於地面。
後側的膝關節下沉,讓大腿垂直於地面,但膝蓋不要接觸地面。
整個過程中保持腰背挺直,中立。
每組10-12次,做3-5組。
動作5:俯臥腿彎舉
首先俯身臥在腿彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整好合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。
保持雙手抓住手柄,同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀幹平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。
每組8-12次,做3-5組。
好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。
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