不要忽略了臀部肌肉的鍛鍊，6個動作帶你練出讓人羨慕的翹臀

臀部肌肉是我們身體很重要的大肌肉群之一，對於髖關節的活動和穩定性有很重要的作用。

飽滿堅挺的臀部肌肉能夠提升我們的整體外形，調查顯示，無論男女，對於翹臀的關注度都位於身體最受歡迎部位的前列。

許多人在日常的訓練中忽視了臀部肌肉的鍛鍊，更專注於胸、背和腿的訓練，造成臀部肌肉在外觀和力量上都拖了整體的後腿。

其實，充分鍛鍊臀部肌肉，對於我們整體的訓練水平有很大的提升作用，而擁有一個翹臀，更是一個能讓我們受人矚目的焦點。

本文將詳細介紹臀部肌肉的構成和功能，對於我們的身體有哪些好處，以及如何通過訓練鍛鍊出讓人羨慕的翹臀。

臀部肌肉的構成

我們的臀部肌肉是由三塊肌肉組成的，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

其中臀小肌是深層肌肉，主要負責輔助其他兩塊肌肉進行髖關節活動和穩定臀部的作用，在外觀上是體現不出來的。

我們對於臀部的鍛鍊主要針對的是我們的臀大肌和臀中肌，臀大肌是我們臀部最大的肌肉，決定了我們臀部的厚度，也就是飽滿度，是翹臀的核心；臀中肌位於我們臀部的兩側，被臀大肌所覆蓋，臀中肌決定了我們的臀部形狀是否渾圓，許多人站著的時候臀部兩側凹陷不飽滿，就是因為臀中肌薄弱所造成的。

臀大肌的起點位於髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點位於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。

遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。

臀中肌的起點位於髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子。

臀中肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。

後部使髖關節伸和外旋。

遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。

從臀大肌和臀中肌的功能我們可以看出，在髖關節的活動中兩者是協同發力的，涉及髖關節伸的動作對於臀大肌的鍛鍊效果更好，涉及髖關節外展相關動作對於臀中肌有更強的刺激作用，我們在對臀部肌肉的訓練中要多利用這些動作，可以起到有效地鍛鍊效果。

鍛鍊臀部肌肉對於我們身體的好處

鍛鍊臀部肌肉除了能夠提升我們臀部的形態，擁有更好的身材外，對於我們的體態和健康也有許多的益處。

一、改善骨盆前傾狀況，緩解腰部不適

現代人在日常的工作生活中由於會久坐，所以很容易出現髖屈肌過緊的情況，如果臀部肌肉薄弱，就會導致因兩側肌力不均衡出現骨盆前傾的現象，導致我們的骨盆和腰椎無法處於正常體位，對於腰椎關節和腰背部肌肉都會產生較大的壓力，許多腰背部的酸痛不適都是因此而造成的。

通過對臀部肌肉進行鍛鍊，增強我們臀部肌肉的力量，能夠有效地改善骨盆前傾的現象，強有力的臀部肌群會將骨盆拉回正常體位，也能變向地拉伸以髂腰肌為主的髖屈肌，對於緩解腰背部不適有立竿見影的效果。

當我們的骨盆和腰椎處於正常體位的時候，無論是訓練還是日常活動中，對於膝關節的壓力也會有所減輕，能夠間接起到保護膝蓋，提升膝關節健康的作用。

二、刺激盆底肌，提升髖部血液循環能力

臀部的鍛鍊過程中，我們能夠有效刺激到我們的盆底肌，對於提升盆骨周圍區域的血液循環能力有很好的效果。

盆底肌無論對於男性還是女性的健康，都有很重要的作用，尤其是女性，經常鍛鍊臀部肌肉，鍛鍊盆底肌，能夠對子宮周邊一系列的生理健康都有所助益。

三、臀部肌肉力量提升，能夠提升我們的運動表現和訓練效果

髖關節鉸鏈是我們身體最重要的一個動力傳導鏈之一，而臀部肌肉是髖關節鉸鏈的核心。

通過鍛鍊提升臀部肌肉的肌力水平後，對於我們深蹲、硬拉等需要髖部參與的複合動作都有直接的提升效果，能夠讓我們的訓練水平直接上升一個台階，獲得更好的訓練效果。

而且臀部肌肉也屬於身體的大肌肉群，對其進行鍛鍊能夠提升身體整體的消耗和燃脂效果，對於減脂也有十分好的幫助。

臀部肌肉的訓練動作

根據之前對於臀大肌和臀中肌功能的解析，我們知道可以通過髖伸和髖外展的相關動作，對於整體的臀部肌肉起到很好的鍛鍊效果。

下面介紹6個對於臀部肌肉有極高鍛鍊效果的動作。

一、槓鈴深蹲

• 建議使用自由深蹲架進行鍛鍊，肩胛骨下沉向後夾緊，將槓鈴杆正中心置於隆起的中下斜方肌上；
• 雙手握杆，握距保持小臂與地面垂直，不要用手掌去托槓鈴杆，用手指將槓鈴杆牢牢壓向斜方肌；
• 膝蓋微屈將身體置於槓鈴杆下方，利用伸膝的力量頂起槓鈴，向後退2-3步，完成出杆；
• 雙腳站距寬於肩膀，腳尖向外，深吸一口氣，核心繃緊，保持腹壓，腰背挺直，雙眼正視前方；
• 先屈髖，以屁股向後坐來帶動身體下蹲，然後屈膝進一步降低重心，直到蹲到髖關節低於膝關節水平位置；
• 利用臀大肌和股四頭肌收縮的力量，先伸膝再伸髖蹲起至身體直立。
  
  

槓鈴深蹲是鍛鍊我們臀腿肌肉的王牌動作，想要更好地鍛鍊臀部肌肉，我們在做槓鈴深蹲的時候要注意兩點：

1. 儘可能地在保持腰椎不彎曲的情況下蹲到底，最好能夠讓膕繩肌和腓腸肌相碰。
   
   蹲到底的深蹲較全蹲，在底部臀部肌肉需要發力對抗大部分的負重來蹲起身體，所以有非常好的刺激效果；蹲得低也能夠對盆底肌起更好的刺激作用。
   
   
2. 深蹲的時候站距越寬對於臀部肌肉的刺激效果越好，儘可能地讓雙腳的站距達到肩寬1.5倍以上，臀大肌和臀中肌在深蹲過程中的發力作用會成倍放大。
   
   要注意的是膝蓋要保持和腳尖方向一致朝外，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成很大的損失。
   
   

在重量的選擇上，儘量以3RM-5RM的重量進行訓練，能夠對臀部肌肉起到十分好的肌力增重和肌肥大效果。

二、羅馬尼亞硬拉

• 保持站姿，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝前，雙手握住槓鈴杆，置於髖部前側，握距與肩同寬，手臂與地面垂直；
• 深吸一口氣，保持核心收緊，維持腹壓，腰背挺直，利用屈髖帶動身體下放槓鈴，感受屁股撅出去得感覺；
• 感受後側鏈的緊張，保持膕繩肌的拉伸感，讓槓鈴沿大腿前側緩慢下放至膝蓋或者小腿脛骨前側位置，到膕繩肌無法再被拉伸為止；
• 臀大肌發力，利用髖關節伸的動作，將槓鈴沿身體前側拉起，全程保持後側鏈的緊張，至初始位置。
  
  

羅馬尼亞硬拉是一個非常好的髖關節鉸鏈動作，需要我們全程保持後側鏈的緊張，豎脊肌處於等長收縮，膕繩肌處於被拉伸狀態，臀部肌肉作為主動肌來發力完成動作。

做羅馬尼亞硬拉的時候我們要注意時刻保持後側鏈的緊張，利用臀大肌控制髖關節的屈和伸來完成動作，一般動作標準的話，我們能夠感受到臀部肌肉的酸脹和灼燒的感覺，有極好的增肌效果。

三、臀推

• 背部斜靠在啞鈴凳上，屁股坐地，雙腳屈起；
• 將槓鈴置於髖部的位置，可以在槓鈴和髖部之間墊上面巾減少壓力；
• 利用臀部肌肉的力量頂起髖部，至上半身和地面平行，此刻小腿和地面垂直；
• 在頂峰保持1-2秒，下放槓鈴至初始位置。
  
  

臀推是最好的臀部孤立動作，可以有效地刺激我們的臀部肌肉，而且能夠使用極大的重量，臀推一般可以使用超過深蹲的重量來進行訓練，對於增加我們臀大肌的厚度有極好的效果，練翹臀的最佳動作之一。

在臀推到頂端的時候，夾緊臀部，能夠對於臀大肌有額外的刺激效果，而且能夠鍛鍊到我們的盆底肌。

需要注意的是在臀推到頂端的時候，身體前側保持一條直線即可，不要過度頂起髖關節，讓腰椎出現反弓的現象，會增加腰椎的壓力。

四、臀部後踢腿（驢踢）

• 跪在地板或瑜伽墊上，胳膊伸直撐在身前，大臂和身體垂直，雙掌撐地的距離與肩同寬；
• 核心收緊，保持脊柱處於中立位置，不要出現塌腰或者弓背現象，右腿膝蓋彎曲，大腿後側和小腿成90度角，單膝微微離地；
• 抬起右腿，向後方踢出，至大腿和背部水平，小腿全程保持和大腿成90度角；
• 做這個動作時始終保持臀大肌的收縮，在頂峰時停留1-2秒；
• 緩慢下放右腿至初始姿勢，然後換左腿重複該動作。
  
  

臀部後踢腿也叫驢踢，很形象地描述了這個動作的姿態。

驢踢能夠給我們的臀大肌上部帶來很強的孤立刺激效果，能夠提升我們臀部上翹的幅度，是一個增加我們上臀部飽滿度的極佳的訓練動作。

做臀部後踢腿動作的時候要注意核心保持穩定，不要利用腿部肌肉的力量完成動作，要靠臀大肌收縮來帶動腿部向後踢出，雖然是一個自重動作，但是難度並不低，一開始練習的時候可能沒做幾下就會感受到臀部的酸痛感覺。

五、坐姿髖外展

• 使用坐姿髖外展器械，調整好重量，讓腿部的靠墊處於膝蓋外側；
• 利用臀中肌的力量髖外展打開雙腿，至75度左右的幅度；
• 在頂峰保持1-2秒，然後回到初始位置。
  
  

坐姿髖外展是我們在健身房經常會見到人鍛鍊的動作，能夠有效地孤立訓練我們的臀中肌和臀小肌。

建議使用中等的重量，然後儘可能以多次數來完成訓練，如果能夠安排1-2組力竭組的話，我們會清楚地通過酸楚來感受到臀中肌的位置和發力感覺。

如果想要訓練效果更好，可以以屁股離開座椅，半蹲的形式來完成坐姿髖外展，對於臀中肌的刺激效果更佳。

六、臀橋

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置於腹部；
• 利用臀部的力量頂起髖部，兩側臀部肌肉夾緊，至身體前側呈一條直線，膝蓋大約為90度為止；
• 保持臀部夾緊的姿勢維持1-2秒，放鬆回到初始位置。
  
  

臀橋是一個非常好的自重練臀的動作，以臀部肌肉為主動肌完成動作，期間我們的豎脊肌和脊柱深層肌肉長時間處於等長收縮的狀態，對於提升我們日常脊柱的健康度有非常好的效果。

而且臀橋能夠反向拉伸我們身體前側鏈，放鬆我們的髖屈肌和腹部肌肉，對於久坐的上班族來說尤其有好處。

總結

臀部肌肉的外觀主要由臀大肌和臀中肌所決定，通過對這兩塊肌肉進行充分地鍛鍊，我們能夠提升臀部的飽滿度和圓潤度，擁有漂亮的翹臀。

鍛鍊臀部肌肉不僅僅對於我們的外形有幫助，還能夠改善我們的體態，提升我們腰椎、骨盆和膝關節的健康度；間接刺激盆底肌，尤其有益於女性的健康；還能提升我們的運動表現能力，增加減脂的效果。

通過上面的六個動作，我們能夠對於臀大肌和臀中肌起到全面的鍛鍊作用，增強臀部肌肉的力量，讓臀大肌和臀中肌變得更結實飽滿，讓我們的臀部變得更渾圓挺拔，擁有走在路上人人羨慕的翹臀。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。