羅馬尼亞硬拉，最全攻略

目錄導讀：

（本文3100字，15圖，閱讀預計需要20分鐘）

一、硬拉分類

1.常見三大類硬拉

常見的硬拉可分為伸髖式硬拉、蹲式硬拉、競技式硬拉三大類

伸髖式主要訓練伸髖力量，膕繩肌、臀大肌，最典型的動作就是直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉

蹲式硬拉平時很少見，只有舉重運動員練

競技式分兩種，傳統式和相撲式，傳統式以伸髖為主，伸膝為輔，相撲硬拉與傳統硬拉相比，功能性更強

2.常見四種硬拉對比

之前的文章介紹過20種硬拉，今天這裡只介紹最常見的四種硬拉對比

①兩腳間距

相撲硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=羅馬尼亞硬拉

②屈膝幅度

屈腿硬拉=相撲硬拉>羅馬尼亞硬拉>直腿硬拉

③對臀部刺激

直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉=相撲硬拉

④對後側鏈柔韌性的要求

直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉>相撲硬拉

3.如何選擇

這四種硬拉動作類型的目標肌群是有差異的，應該結合不同的訓練目標去選擇

對於女生來說，結合大量實踐，更推薦羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉不僅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造後側線條，同時，對柔韌性的要求並不是最高，避免因為柔韌性不足導致代償或動作無法完成

4.學習難度

硬拉教學本應該從最基礎的傳統硬拉教起的，因為傳統硬拉是用到全身最多肌肉的動作之一，對力量水平的提升也非常明顯，效率很高

但在實際教學過程中，傳統硬拉的學習難度較大，如果沒有現場一對一教學糾正，很容易反覆出現錯誤，並且關節柔韌性不足也會對傳統硬拉帶來比較大的限制

羅馬尼亞硬拉則對新手非常友好，限制少，上手快

羅馬尼亞硬對大腿後側、臀部、腰背穩定肌群、握力都有非常好的刺激，對男生增肌彌補容易忽略的後鏈肌力，對女生練出蜜桃臀，都是非常棒的動作

二、羅馬尼亞硬拉動作示範

三、羅馬尼亞硬拉動作準備

1.運動負荷

相比傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉沒有股四頭肌的參與，所以訓練重量不用太大，一般建議使用傳統硬拉重量的65%~75%即可

比如平時做傳統硬拉8~12RM用的負荷是100kg，做羅馬尼亞硬拉時採用65~75kg即可

2.器械準備

羅馬尼亞硬拉的起始位在頂端，總不能先把槓鈴從地面拉起來吧，那樣就成屈腿硬拉的起始姿勢了...

可以在這種深蹲訓練架上，調整外側掛鈎的高度，調整槓鈴底端的初始高度，試著用空槓或小重量做標準的羅馬尼亞硬拉，不斷嘗試，直到找到合適的高度

四、羅馬尼亞硬拉動作過程

1.起始位

雙腳站立，與髖同寬，腳尖指向前方，槓鈴置於小腿前足弓上方

俯身握住槓鈴，臀部向後，核心收緊，腰背挺直，頭和軀幹位於同一平面

膝蓋彎曲不超過45度

2.動作過程

慢慢地以相同速率伸直膝蓋和髖關節

保持槓鈴直上直下

始終保持脊椎在中立位，避免過度彎曲、伸展和前移

始終保持挺胸，肩胛骨收緊

膝關節始終朝向腳尖方向，避免內翻或外翻

始終保持全腳掌著地

站起過程中，充分收縮臀大肌，直至髖關節充分伸展

下落時，槓鈴應低於膝關節但不著地

3.注意事項

①手的握法

總體來說，手的握法有三種：雙正握（手背向前）、雙反握和正反握

雙反握和正反握我們都不太推薦，前者容易增加肱二頭肌的參與，影響槓鈴的運動軌跡；後者則會導致兩側受力不平衡，一側肩內旋，一側肩外旋，長期堅持，可能導致兩側肌肉力量和形態不平衡

所以，我們推薦雙正握的握法，如果使用大重量時握不住，那麼建議使用助力帶

②關注動作整體

硬拉是一個全身性地整體訓練動作，有很強的功能性。

過於強調這個動作的局部標準，容易導致代償和動作變形

比如，在指導會員時，有些人會反覆強調槓鈴必須下探到膝蓋以下，但如果會員的核心力量和關節靈活性不足以支撐這樣的標準，就會出現代償，比如弓背、過度屈膝等

因此，建議關注整體，在動作中發現學員動作受限的地方，而不是教條主義地強調局部標準

五、羅馬尼亞硬拉動作特點

1.起點位置

傳統硬拉的起點在地面（底端），需要把槓鈴從底端拉起來，再放下

羅馬尼亞硬拉起點在頂端，把槓鈴下落至底端，再拉起來

2.動作幅度

傳統的硬拉一個完整的動作是從地面上拉起槓鈴，然後再放回地面

羅馬尼亞硬拉全程動作槓鈴都不接觸地面，槓鈴下落到膝蓋下方就停止了

3.膝關節參與度

羅馬尼亞硬拉的動作過程中，主要是髖關節參與動作，膝關節基本不發生改變

4.股四頭肌刺激小

臀部肌群負責髖關節的穩定和伸展

膕繩肌群負責膝關節的伸直和髖關節的屈曲，同時還負責維持膝關節的穩定性

傳統硬拉的第一階段主要是伸膝發力（腿前側）把槓鈴從地面拉起來，而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分，讓你的臀部和腿後側完全變成主角

羅馬尼亞硬拉專項訓練臀部和大腿後側，而不會刺激大腿前側，所以羅馬尼亞硬拉才是翹臀的王牌動作，也是「翹臀不粗腿」的首選動作

5.肌肉張力

羅馬尼亞硬拉需要整個動作過程中都保持肌肉張力，不像傳統硬拉那樣在槓鈴到達地面時可以休息

六、羅馬尼亞硬拉動作價值

1.超等長收縮

超等長收縮是指，肌肉先做離心式拉長，再立即做向心式收縮的一種肌肉複合收縮形式

超等長收縮的優勢在於可以利用肌肉彈性形變產生的「勢能」，爆發更強張力和速度

2.羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉的動作起點在頂端，先下放槓鈴，臀部肌群和膕繩肌群會先做離心收縮

從底端拉起槓鈴時，臀部肌群和膕繩肌群會繼續做向心收縮，此時臀部肌群和膕繩肌群可以利用肌肉彈性形變產生的「勢能」，爆發更強張力和速度

3.有利於傳統硬拉

大重量硬拉失敗的關鍵因素：臀部和大腿後側力量不足！

羅馬尼亞硬拉不僅具有超強的塑形翹臀效果，而且由於這個動作也很好的鍛鍊了大腿後側的力量

所以想做好標準硬拉，羅馬尼亞硬拉訓練也是很好的輔助訓練動作

七、羅馬尼亞硬拉動作要點

1.一般要點

動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱腰或拱腰

動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發力

動作過程中，槓鈴緊貼小腿，槓鈴軌跡保持直上直下

重心置於腳後跟，快起慢落

2.關鍵要點-背部

羅馬尼亞硬拉訓練，要求動作中抬頭挺胸，背部挺直、繃緊、鎖定，下背部豎脊肌處於等長收縮的靜力狀態

背部保持鎖定！千萬不要拱腰或拱腰

只有挺直鎖定的下背部肌群，才能保證動作過程中，背闊肌不過多參與動作，也更不容易受傷，還可以讓目標肌群更好發力

3.關鍵要點-膝蓋

標準的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不應該參與伸展膝關節的過程，這就要求伸膝過程中，膝蓋決不能前移！

4.關節移動

羅馬尼亞硬拉過程中，肩部為了保證重心穩定需要向前移動，其他所有的身體部位都應該是向後的

從動作分解圖中可以看出，動作過程中髖關節後移，膝關節靠後，槓鈴沿著小腿上下移動，保證動作刺激專注針對臀部和大腿後側

八、羅馬尼亞硬拉動作變式

1.彈力帶羅馬尼亞硬拉

2.單腿羅馬尼亞硬拉

3.彈力帶懸掛羅馬尼亞硬拉

在槓鈴兩端用彈力帶掛上負荷，然後進行硬拉的訓練，這將在槓鈴上產生大量的振蕩和擾動，創造出非常不穩定的環境

彈力帶所產生的振蕩特性提供一個獨特的穩定度刺激及核心需求，有助「激勵」中樞神經系統，運動單元募集能力提升、改善肌內協調與肌間協調、喚醒本體感覺機制

在槓鈴上不穩定及不可預測的波動迫使操作者繃緊全身每一塊肌肉來維持動作的穩定，不僅對於肌肉激活有著令人難以置信的效果外，同時幾乎不知不覺的情況下迫使操作者以最有利的關節位置在進行動作

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