初識硬拉，開篇入門~

目錄導讀：

（本文1550字，10圖，閱讀預計需要8分鐘）

硬拉（deadlift），是最經典的力量訓練動作之一，有著極高的訓練價值

都說「無深蹲、不翹臀」，其實這句話並不太準確，想要練就翹臀，硬拉才是最有效的動作

因為想要更好地刺激臀部肌群，需要選擇伸髖發力為主導的動作，而硬拉正是此類動作中的王牌

一、四種常見的硬拉類型

1.介紹

▼屈腿硬拉（又叫傳統硬拉）

▼羅馬尼亞硬拉

▼直腿硬拉

▼相撲硬拉

2.對比

①兩腳間距

相撲硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=羅馬尼亞硬拉

②屈膝幅度

屈腿硬拉=相撲硬拉>羅馬尼亞硬拉>直腿硬拉

③對臀部刺激

直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉=相撲硬拉

④對後側鏈柔韌性的要求

直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉>相撲硬拉

3.個人推薦

對比基本的動作模式，這四種硬拉動作類型的目標肌群是有差異的，應該結合不同的訓練目標去選擇

對於女生來說，結合大量實踐，更推薦羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉不僅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造後側線條，同時，對柔韌性的要求並不是最高，避免因為柔韌性不足導致代償或動作無法完成

當然，如何根據肢軀比例選擇適合自己的硬拉方式，以後會有專門一篇文章來講，這裡先挖個坑~

二、硬拉訓練的益處

1.功能性

硬拉是功能性最強的動作

任何需要把重物從地上搬起來的動作，都會用到硬拉的動作模式

2.高效率

對於減脂的訓練者來說，一般要在跑步上花費30~60分鐘，但一次有效的硬拉訓練，可能只需要十幾分鐘

3.膝蓋友好

膝蓋不好也可以練硬拉，直腿硬拉，增大膝關節角度就可以了，減少伸膝力量

硬拉，只要動作標準，輕度合適，一般不會出現系統問題，甚至還有助於增強膝關節的穩定性

4.募集肌肉多

硬拉可以刺激核心及身體後鏈的強大肌群，刺激的肌肉越多，意味著消耗的熱量越多，高效塑形的同時，大大提升燃脂效率

5.增強腹部

硬拉是核心訓練最優動作之一，進行硬拉時必須要穩定核心肌群，很多健美運動員都有強有力的腹肌，但很少看他們專門訓練腹部

其實他們通過深蹲、硬拉等複合訓練動作都間接的鍛鍊了核心肌群

6.改善體態

現代人的生活工作節奏，多數人都含胸駝背，導致了身體「前緊後松」的狀態，導致一系列的不良體態問題

硬拉可以幫助身體強化後側的力量，讓身體重新找回平衡，從而改善體態

三、硬拉的目標肌群

常見的硬拉雖說有四五種，但真正分類的話，主要分兩種，一種是屈腿硬拉，一種是直腿硬拉

屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌，這個動作幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練

而直腿硬拉則偏向於大腿後側的股二頭肌

1.屈腿硬拉

主要鍛鍊部位：豎脊肌（後腰、下背）

次要鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌

2.直腿硬拉

主要鍛鍊部位：膕繩肌（大腿後側）

次要鍛鍊部位：臀大肌、豎脊肌

四、《硬拉篇》安排

《硬拉篇》和《深蹲篇》一樣，依舊會延續粉絲們喜聞樂見的2000字/篇的精簡風格，因為是技術性學習動作，一次性信息量太多，反而不利於消化吸收

其實，深蹲也好，硬拉也好，關鍵的內容也就那麼幾方面內容，現在教深蹲和硬拉的文章汗牛充棟，無非是對核心幾方面內容的豐富

接下來的硬拉篇，從大方向上來說，先介紹傳統硬拉，包括訓練前、中、後的各個方面細節，然後是羅馬尼亞硬拉及其相關...當然，這只是初步構想，具體還是要按具體的節奏一步步來走

當然，大家比較關心的「傳統環節」，如站姿站距、握法、常見錯誤動作、訓練技巧等，接下來的文章都會發布

就醬，明天的《傳統硬拉》見~

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